Kalça Adduktör Egzersizleri

Kalça adüktörleri, kuadriseps'inize ve kalçanıza hareket yardımcıları gibidir. Kalçalarınızı çeşitli yönlerde hareket ettirmek için birlikte çalışan beş kastan (gracilis, adductor longus, brevis, magnus ve minimus) oluşurlar. Alt vücudunuzdaki ve gövde kaslarınızla birçok sinir ve bağ dokusu paylaştıklarından, tüm alt vücut egzersizleri uyluklarınız ve kalçalarınız kadar sıkı çalıştıklarını hissetmemeniz bile, farklı yoğunluklarda kalça protezlerini etkiler.

Tren Hareketi, Sadece Kaslar Değil

Kalça adduktörleri, spor ve günlük aktivitelerde nadiren çalışırlar. Bacaklarınızı güçlendirmek veya belirli bir spor becerisini geliştirmek için yalnızca kalça eklem araçlarını hedef almanız, atletik performansda pek az fayda sağlayabilir. "Ortopedi ve Spor Fizik Tedavisi Dergisi" nin Eylül 2011 sayısında yayınlanan Delaware Üniversitesi'nde yapılan bir çalışmada, koşu sırasında aşırı kalça addüksiyonu olan 20 kadın koşucu iki gruba ayrıldı. Eğitim grubu altı hafta boyunca hareket eğitimi ile kalça gücü eğitimi gerçekleştirirken, kontrol grubu güç egzersizi müdahalesi olmadan çalışmaya devam etti. Çalışmanın sonunda, eğitim grubunun daha kalçası vardı, ancak her iki grubun kalça ve diz hizalamasında herhangi bir değişiklik ya da iyileşme görülmedi. Bir kasın güçlendirilmesinin, hareket mekaniğini mutlaka iyileştirmediği fikri, kalça takviyeleri de dahil olmak üzere herhangi bir kas üzerine uygulanabilir.

Örnek Egzersiz

Tipik, daha düşük vücut egzersizi birden çok kas grubunu birlikte hareket ettiren alıştırmalardan oluşmalıdır. Birçok spor ve faaliyette yaygın olan hareket kalıplarına benzetilmelidirler. Örnek bir devre eğitimi egzersiz programında, ön ve arka lunges, lateral lunges, step-up'lar, yanal kalça salıncakları ve sumo squat'lar olmak üzere, kalça eklem araçlarını vurgulayan aşağıdaki egzersizleri 20-30 saniye boyunca gerçekleştirin. Bir dakika bekletin ve devreyi bir veya iki kez daha tekrarlayın. Bu eğitim yöntemi, daha kısa sürede daha fazla kalori yakarken, kasların dayanıklılığını ve kalça ekleme fonksiyonunu geliştirir.

Kural İstisnaları

Kalça travmalarınızdaki izolasyon eğitimi, nasıl hareket ettiğinizi iyileştiremeyebilir, ancak bazen bir yaralanmanın rehabilitasyonu için gerekli bir bölümdür. Yan yatan kalça adductor'ının elastik bandı ile kalça eklemini sıkması veya ayakta tutması gibi egzersizler, tekme ve koşma gibi daha karmaşık ve işlevsel hareketlere kademeli olarak ilerlemenize yardımcı olabilir. "Journal of Sports Rehabilitasyon" un Ağustos 2013 sayısında yayınlanan bir Illinois Eyalet Üniversitesi çalışmasında top sıkma ve yalancı kalça artduction gibi izolasyon egzersizlerinin sumo squatlardan ve diğer tipik kalça adduktöründen daha fazla adduktör aktivasyonuna sahip olduğunu gösterdi egzersizleri.