Kabızlığına Yardımcı Olduğunuz Yüksek Fiber Gıdalar

Kabızlık, haftada en az üç bağırsak hareketiniz olduğunda veya bağırsak hareketlerinizin zor, kuru ve geçmesi zor olduğunda oluşur. Sık sık şişkinlik eşliğinde rahatsız edici bir durum. Bununla birlikte, diyet lif alımını artırmak, daha fazla su içmek ve daha fazla fiziksel aktivite almak gibi yaşam biçiminizde basit değişiklikler yaparak kabızlığı rahatlatabilirsiniz.

Günün Videosu

Lif ve Kabızlık

->

kadın çilek tutan Fotoğraf Çayı: Kseniya_Mitus / iStock / Getty Images

Bitkisel gıdaların sindirilemez bir bileşeni olan diyet lifi, kabızlıkları çeşitli şekillerde rahatlatmaya yardımcı olur. Çözülebilir elyaf olarak adlandırılan liflerden bir tanesi su emer ve sindirim sisteminizde bir tür jöle haline gelir ve dışkıyı yumuşatmaya ve geçmesini kolaylaştırır. Çözünmeyen lif, bağırsak hareketlerine toplu ulaşım sağlar ve yiyeceklerin vücudunuz boyunca hareket etmesine yardımcı olur. Tıp Enstitüsü, erkeklerin günde 31 ila 38 gram elyafa ihtiyacı olduğunu ve kadınların günde 20 ila 25 gram elyafa ihtiyaç duyduğunu belirtiyor. Elyafın sindirim sisteminizde kurumasını önlemek için elyaf arttırırken su alım miktarınızı artırmanız da iyi bir fikirdir.

Kurbağa Kurbanları

->

kızarmış makarna kabı Fotoğraf Kredisi: El Yapımı / iStock / Getty Images

Kuru erik olarak da bilinen erik, kabızlığı hafifletmeye yardım etmek için diyet lifi sağlar. Sadece altı kurabiyeli yemek size 4 gram lif verir. "Alimentary Pharmacology and Therapeutics" dergisinde yayınlanan Nisan 2011 tarihli bir araştırmaya göre, her gün makarnayı yiyenler, haftada daha fazla bağırsak hareketi geçirdi, dışkı kıvamında yumuşaklık ve bağırsak hareketi olduğunda daha az gerginlik vardı.

Meyve ve Sebzeler

->

Diğer meyve ve sebzeler aynı zamanda bağırsak düzenliliğini arttıran diyet lifi için iyi bir kaynaktır. Bu gıdalar, kabızlığı hafifletmeye yardımcı olmak için yüksek oranda su içerir. Böğürtlen ve ahududu lifleri çok yüksek olup, fincan başına kabaca yaklaşık 8 gram lif temin etmektedir. Elma, kayısı, muz, kiraz, yaban mersini, portakal, mango, şeftalin, armut ve çilek, her servis için 3 ila 5 gram diyet lifi sağlar. Patates, brokoli, havuç, brüksel lahanası, lahana, ıspanak, karnabahar ve domates gibi sebzeler de lif sağlar.

Tüm Tahıllar

->

Kase sağlıklı quinoa Fotoğraf Kredisi: Fudio / iStock / Getty Images

Tüm tahıl gıdalar kabızlık semptomlarını gidermek için günlük lif ihtiyacınızı karşılamaya yardımcı olur. Her porsiyon başına en fazla lif için kahverengi pirinç, kuinoa, yulaf ve darı gibi bütün ve işlenmemiş gıdaları seçin.Mineralli işlenmiş tahıllar, örneğin makarna veya tam buğday unundan yapılan ekmek ürünleri de iyi seçimlerdir. Lifsiz oldukları için beyaz pirinç, beyaz ekmek, normal makarna ve pişmiş ürünler gibi rafine edilmiş tahıllardan kaçının. Porsiyon başına, tam tahıllı yiyecekler genellikle 3-6 gram elyaf sağlar.

Fasüler, Kuruyemiş ve Tohumlar

->

kurutulmuş pinto fasulye kapanış Fotoğraf kredi: misszin / iStock / Getty Images

Yüksek lifli, kabızlık giderici gıdaların son kategorisi fasüler, fındık ve tohumlardır. Biberlik, pinto fasulye, mercimek, garbanzo fasulye, soya fasulyesi ve siyah fasulye gibi fasulye, pişirilmiş fincan başına 10 ila 15 gram elyaf içerir. Porsiyon başına 2 gramdan fazla lif içeren fındık badem, fındık, makarna fıstığı, yer fıstığı, ceviz ve fıstık içerir. Fasseseeds, chia tohumları, susam tohumları ve ayçiçeği tohumları, lif alımını artırmaya yardımcı olan diğer iyi besindir.