Kalp atışı hızı

Egzersiz programınızın etkili olabilmesi için kalp atış hızınızı doğru antreman bölgesine yükseltmeniz gerekir, ancak egzersizi çok yüksek oranlarda yapmak tehlikeli olabilir. Kalp hızı monitörleri, mevcut fitness seviyenize güvenle meydan okumak için egzersiz yoğunluğunu ayarlamanıza izin verir. Kalp atış hızınızı izlerken, normal egzersiz programınızın daha düşük bir kalp atış hızı ürettiğini, aerobik dayanıklılığınızın arttığını tespit ederseniz.

Günün Videosu

Maksimum Kalp Atış Hızı

Maksimum kalp atış hızınızı bilmek, yağ yakma ve iyileşme bölgesi eğitimi için ulaşmanız gereken kalp hızı oranını belirlemenizi sağlar. Bir tıbbi test maksimum kalp atış hızınızı ölçmenin en doğru yoludur, ancak basit bir formül kullanarak yakın bir tahminde bulunabilirsiniz. Yeni başlayanlar için erkekler için 220'den, kadınlarda 226'dan yaşınızı çıkarın. Fit insanlar 205 yaşlarından çıkarmak gerekir. Güvenli bir şekilde eğitim almış olduğundan emin olmak için doktorunuzdan kesin bir maksimum kalp atış hızı ölçümü alın. Özellikle üst kalp atış hızı bölgelerinde yoğun eğitim planlıyorsanız.

Yağ yakma bölgesi

Daha yüksek yağ yakıcı metabolizma elde etmek için, dinlenme kalp atım hızınızı azaltın ve daha hızlı toparlanma süresini en düşük kalp atış hızınızın yüzde 65 ila 75'inde kullanın. Bir kardiyo makinesinde hafif ila orta direnç kullanarak, bu egzersizi haftada üç ila dört saat 30 dakika ila bir saat yapabilirsiniz. Kişisel kalp monitörünü kullanın veya kardiyo makinenizin dahili kalp monitörünü kullanarak periyodik olarak kalp atış hızınızı kontrol edin. Kalp atış hızınızı bölgede tutmak için yavaşlatın veya hızlayın.

Kurtarma Bölgesi

Yorulduğunuz zaman kalp atış hızı kurtarma bölgesinde egzersiz yapın ve vücudunuzun dinlenme ve yeniden inşa etme zamanına izin vermeniz gerekir. Bir kardiyo makinesinde ışık direnci kullanarak, 30 dakikadan bir saate maksimum kalp frekansınızın yüzde 50 ila 65'inde egzersiz yapın. Bu egzersiz haftada bir veya iki kez gerektiği şekilde yapılabilir, ancak fitness seviyenizi yükseltmek için gereken yoğunluğu sağlamayacağı için çoğu gün yapılmamalıdır.

Algılanan Egzersiz

Bazı insanlar için, maksimum kalp hızı için önerilen yüzde çok kolay veya çok zor hissediyor. Doğru eğitim yoğunluğunu belirlemenin diğer bir yolu, algılanan eforunuzdan kaynaklanmaktadır. Egzersiz yapmakta ne kadar zorlandığına dikkat edin. En az 30 dakika boyunca devam edemeyeceğiniz kadar zor değil ama çok zor hissetmeniz gerekir. Egzersiz yaparken yaklaşık 15 saniye konuşamazsanız çok zorlayabilirsiniz.