Spor Salonu Erkekler için Egzersiz Rutinleri

Egzersiz programınız ve rutiniz hakkında ciddi iseniz, bir plan olmadan spor salonuna yürüyecek değilsiniz. Spor salonunda gerçek sonuçlar görmek isteyen bir erkek, takip edilmesi kolay etkili bir rutine ihtiyaç duyar. Her rutin beğeninize göre ayarlanabilir, ancak rutinin bir parçası olarak her büyük kasın çalışması önemlidir.

Günün Videosu

Toplam Vücut Rutin

Toplam vücut egzersizleri, her büyük kas grubunun hepsini bir egzersizde çalışır. Her egzersizde aynı veya benzer bir rutin yapılır, böylece takip edilmesi kolaylaşır. Egzersizler haftada üç ila beş kez yapılmalıdır. Toplam vücut egzersizi yeni başlayanlar için veya şekil almaya çalışıyorsanız harika. Her beden bölümünün hız kazanmasını sağlar.

Ortak bir toplam vücut çalışması, askeri basın gibi bir omuz tatbikatı, dambıl sineği ve tezgah basması gibi göğüs egzersizleri, lat açılır ve sırt sırtı sırtı gibi sırt egzersizleri, triseps uzantısı ve bicep kıvrımı gibi kol egzersizleri ve bacak egzersizleri, bok gibi ve deadlift. Her egzersiz iki ila dört set için sekiz ila 12 kez yapılmalıdır.

5 x 5

5x5 egzersiz rutini, halterciler ve halter yaymalarını kırmak isteyenler için popülerdir. Her ne kadar 5x5 egzersiz gelişmiş bir egzersiz olarak görülse de, beş set için beşer kez uygulanan bileşik asansörlere odaklandığı için takip edilmesi kolaydır. 5x5, yeterli kilo kullanıldığında en etkili olanıdır; bu, beş temsilcinin her seti kaldırabileceği en fazla mutlak değerdir. Vücut sıklet egzersizleri üzerinde beşten fazla temsilciye gidebilirseniz, biraz ağırlık vermenin zamanı geldi.

Dört günlük 5x5 rutinin bir örneği şu şekildedir:

Gün 1: Sırt ve kollar için bağırın; Buzağı yükseltmek ve tersine Smith Machine yavrularını kaldırmak için; Omuz presleri ve yanal dambıl omuzlar için yükselir; ve triceps için yakın tutuş tezgah basın.

2. Gün: Sırt için çekme; sanduka göğüs daldırma; bacak için hamstring curl ve squat; ve omuz omuza omuz silkti.

3. Gün: Kollar için vaiz kıvırma; bambu ve oturmuş buzağı baldır kasları için yükselir; ön delt yükselir, omuzlar için yanal dambıl yükselir ve arka deltoid sırası; ve triceps için üç boyutlu çubuk triseps uzantısı.

4. Gün: Arka sıraya yaslanıyor; göğüs için eğim tezgah basın; bacaklar için sert ayaklı deadlift ve barbek lunge; Barbell tuzaklar için silkme yapıyor.

Güçlendirme Rutin

Bir kuvvet geliştirme rutini, üst gövde için ve biri alt gövde için haftada iki kez değiştirilen iki egzersiz kullanır. Aynı zamanda, dinlenme öncesinde egzersizleri sırt-üstü olarak gerçekleştirildiği, verimliliği artıran ve kas dayanıklılığı eğitimleri veren süper setleri de kullanmaktadır.

Güçlendirme antrenmanına bir örnek:

Gün 1 (üst vücut): Göğüs için tezgah basıncı (beş set, beş temsilcilik); Sırtüstü bükülme sırası (beş set, beş temsilci) ve sırt için pull-up; makine sıkışıklığı (üç set, sekiz temsilcilik) ve abs için geriye doğru sıkıştırma (üç set, sekiz temsilcilik).

2. Gün (alt gövde): Squat (altı set, beş temsilcilik); deadlift (altı set, beş temsilcilik); İsviçre topu bacak kıvrımı (dört set, altı temsilcisi); hamstring curl (üç set, sekiz temsilcisi).

Vücut Geliştirme Rutin

Vücüt geliştiriciler, kollar gibi belirli bir vücut bölümünü geliştirme anahtarının kol rutinleri konusunda uzmanlaşmak değil temel bileşik hareketler yoluyla daha büyük ve daha güçlü olmasını sağlamaktadır. Vücüt üreticisi Lee Hayward'a göre, bunlar merkezi sinir sistemini uyarır ve tüm vücuda gittikçe artan bir kas oluşum etkisine sahiptir. Haftada üç kez yapılan bu rutin, bütün büyük kas gruplarına çarpar.

1. Gün: Göğüs için düz ve eğimli tezgah basıncı (üç set, on temsilcilikler); omuz presleri ve omuzlardaki yan yan yükseltme (üç takım, 15 temsilcilikler); yalan söyleyen Fransız basını ve triceps kablosu triceps için aşağı iter (üç set, 15 temsilcilikler); göğüs için yukarı itin (üç set, maks.).

2. Gün: Bacaklar için deadlift (üç takım, 10 temsilci); sırt açma ve arka için dambıl sırası (üç takım, 10 temsilcilikler); Omuzlar için yüz çekişi (üç takım, 10 temsilcisi); barbell ve dumbbell curl (üç set, 10 reps).

3. Gün: Squats. bacak uzatma ve hamstring kıvrımı (üç set, 10 temsilcilikler); buzağı yükseltmek (üç set, 15 temsilcilik); düşüş tezgah oturup, bacak kaldır (üç set, maks.).