Erkekler için
İçindekiler:
Gerginlikler vücuttaki en güçlü kas gruplarından biridir. Onları oluşturmak daha hızlı koşturmak, yüksek atlamak ve yumruk atmak ya da daha zor atmak olabilir. Arka ucunuz üç glute kasından oluşur: maximus, medius ve minimus. Gluteus maximus bacaklarınızı geriye uzatır ve dışa doğru döndürür, ki bu da ayak parmaklarınızı gösterdiği gibi hareket eder. Medius ve minimus bacağınızı çevirip yan tarafa doğru atarlar.
Günün Videosu
Orta ve minimus daha küçük ama yine de önemliyken gluteus maximus glute'lerin en büyük ve en güçlüsü. Şiddetinizi arttırmak için, farklı kasları hedef alan egzersizleri kullanmanız gerekir.
Devamını Oku: Güçlü Glut'un Avantajları
En İyi Glut Egzersizleri
Glutes'i en iyi şekilde harekete geçiren egzersizler, beklediğiniz egzersiz olmayabilir. Örneğin, çömelme, glute'lerin oluşmasına yardımcı olur, ancak gluteus maximus'u oluşturmak için kalça itişi kadar etkili değildir.
Deadliftsler de yararlıdır, ancak bazı tek bacaklı hareketler öfkelenmeleri daha da arttırmaktadır, örneğin lunges ve step-up'lar. Tek bacaklı egzersizler ayrıca gluteus medius ve minimus'u daha fazla çalışmak eğilimindedir.
Hangi egzersizleri yapmayı seçerseniz, sonunda tüm vücudunuzdaki gluteslerini tamamen harekete geçirmek için biraz ağırlık kazanmak istersiniz. Oldukça güçlü kaslardır ve form öğrenmek için yalnızca vücut ağırlığınızla başlayabiliyorsanız, eninde sonunda kilo vermelisiniz.
Devamını Oku: Glutalarını Sesi Artırmak İçin En İyi 15 Hareket
->
Tek Bacaklı Squat
Bir tezgah veya sandalyenin önünde durun ve her elinde 5-10 liralık dambıl tutun. Bir bacağını kaldırın ve popo tezgah ya da sandalyeye gelene kadar diğer bacağınızda çömelin. İndirdiğinizde, ağırlığa ilerleyin. Bu, karşı dengeyi sağlayacak ve süzgece batacağını kolaylaştıracaktır.
Kalça Esintisi
Kıvrılmayacak kadar sağlam bir tezgah veya koltuk bulun. Tezgahın önünde, sırtınızı yana yaslayın. Dizleriniz bükülmüş halde kıçınız yerde olmalı ve ayaklar ayaklarınızın ucunda bir ayak kıçınızın önündeydi. Bu egzersize kalçanızın üzerine bir barbek takarak ve havaya bastırarak direnç ekleyebilirsiniz.
Tezgahın veya sandalyenin sırt üstü karşı kenarıyla, geriye yaslanın ve vücudunuz dizlerinizden omuzlarınıza düz bir çizgi oluşturana kadar kalçalarınızı havaya itin. Kalçalar yere yakın olana kadar yere bırakın, sonra onları tekrar yukarıya doğru itin.
Lunge
Ayağınızla birlikte ayakta durun. Öne doğru büyük bir adım atın, ön ayağınızı dikin ve sırtınızı yere indirin.Ardından, ön ayağınızla aynı hizada olacak şekilde sırt ayağınıza doğru ilerleyin. Akciğer ilerlemeye devam edin, bacaklar her basamakta dönüşümlü olsun. Zorluk kadar dumbbell'leri yanında tutun.
Step-Up
Bu egzersiz için en azından diz üstü bir tezgah, kutu veya sağlam bir sandalye kullanın. Bir ayağı ile düz yüzeye çıkın ve kenara koyun. Öne doğru eğip bacağıyla aşağı inin, diğer ayağıyla yüzeye çıkın. Ardından, aynı bacakla geri adım atın. Daha zorlaştırmak için dambılleri elinizde tutun. Her bacağın sekiz temsilcisini yapın.
