Her Gün Ton Kollarını Yürüyor?

İster spor salonunu haftada birkaç kez ziyaret edersiniz veya evde çalışarak güçlü bir vücut inşa etmeye çalışırsanız, push-up'lar fitness programınıza dahil etmek için ideal bir egzersizdir. Bu vücut ağırlığı egzersizleri kollarınızı hedeflemiyor ancak kol kaslarınızı ve vücudunuzdaki bir takım kasları sese dönüştürebilirsiniz. Bununla birlikte günlük egzersizi yapmanız kaslarınız için yeterli iyileşme süresine izin vermiyor.

Günün Videosu

Gücü Güçlendirme

Push-up'lar göğsünüzde bulunan pektoralis büyük kasları hedef alır ve ağırlık kullanmadan güçlü pecs oluşturmak için etkili bir yoldur. Üst kolların sırasıyla ön ve arka bölümlerinde bulunan biseps ve triseps de dahil olmak üzere diğer kasların tutulmasını gerektirirler. Bu nedenle, bu egzersizin gerçekleştirilmesi kollarınızı sesi ve zamanla güçlendirebilir. Kas gelişiminin belirtilerini görmeden önceki kesin süre, ne kadar sıklıkta itme performansı uyguladığınıza ve egzersizin uzunluğunu ve yoğunluğuna bağlıdır.

Günlük Çok Fazla

Günlük şınav çakmalarının daha hızlı kas büyümesine neden olacağını düşünmek kolaydır, ancak Amerikan Egzersiz Konseyi (ACE) güç antrenmanına çok sık uyarılar verir. Kaslarınızın egzersizi kazanmaları için, egzersizler arasında iyileşmek için zamana sahip olmaları gerekir. ACE, her hafta en az iki güç-eğitim oturumu önermektedir ancak egzersizler arasında iki gün kurtarma süresinin alınmasını tavsiye etmektedir. Güç antrenmanınızda sadece itme kuvvetleri bulunmamalıdır; her kas grubunu daima güçlendirin.

Aşırı Eğitime Dikkatli Olun

Günlük şınav çantaları yapmak ideal değildir, egzersizinizi olabildiğince faydalı olacak şekilde uyarlayın. ACE, kaslarınızı yorulmak için çalıştığınız herhangi bir egzersizi sekiz ila 12 kişiye öneriyor. Temsilcinizi arttırmaya çalışmak yerine uygun formu kullanmaya konsantre ol. Bu egzersizi doğru yapmak için, zeminde önünüzde yatmanız, kollarınızı bükmeniz ve avucunuza omzunun yanındaki zemine basmanız yeterli. Çekirdek kaslarınızı sıkın ve ağırlıklarınız ellerinize ve ayak parmaklarınıza oturana kadar kollarınızı düzeltin. İlk temsilcinizi tamamlamak için göğsünüzü yere indirmek için kollarınızı yavaşça eğin. Egzersizi 10 setlik üç takım için tekrarlayın. Eklem ve kas ağrısı aşırı antrenman yaptığınızı gösterir. Vücudunuz boğaz ise, iyileşmeniz iki günden fazla sürer.

Bir Kademe Kadarını Başlatma

Şınav indirmelerine başladıysanız, bir zamanlar yaptığı zorlukları ortadan kaldırmaz, kaslarınızı güçlendirmek için egzersizin direncini arttırmak kolaydır. Zorlayıcı varyasyonlar arasında ağırlık plakaları sırtınıza bir ağırlık plakası yerleştirdiğinizde ve ayaklarınızı bir tezgahta yükselirken uyguladığınız bastırmaları düşürür.Varyasyonlar, standart push-upların çoğundan fazlasını yapmak yerine, her bir temsilciyi en üst düzeye çıkarmanıza olanak tanır. Sonunda, clup push-up'lar gibi zorlu piyometrik varyasyonları oluşturabilirsiniz.