Plank Egzersizleri İşe Yarıyor mu?

Tahta vücudun çekirdeğini, özellikle de karın kaslarını ve bel altını çalışan bir egzersiz programıdır. Egzersiz, geleneksel olarak yoga ve Pilates rejimlerinin bir parçası olarak yapılır ancak çekirdek gücünü ve dengesini geliştirmeye çalışan herkes için etkilidir. Bir tahta yapmak, ekipman gerektirmez; vücut ağırlığı ve yerçekimi yeterli direnç sağlar.

Günün Videosu

Plank Yapma

->

Tahtada sonsuz varyasyonlar bulunsa da, temel egzersiz, standart aşağı itme pozisyonunda başlar - yüzleri aşağıya, eller omuz genişliğinde omuzların hemen altına, ayaklar ayak parmaklarında desteklenen ağırlık ile birlikte. Kollar düz olmalı ve sırt düz olmalı; tahta düzgün bir şekilde uygulandığında, vücut baştan topuklara düz gibi görünmelidir. Göğüs veya gluteusun sarkmasına izin vermeden, karın kasları çekilip pozisyonunu tutarak 10 ila 20 saniye arasındaki pozisyonu koruyun.

Plank'ın Etkili Niçin

->

Tahta, çekirdek kuvveti, denge ve kas dayanıklılığını arttırdığı için çalışır. Performansı pozisyonunu koruduğu her seferinde kasları harekete geçirmek zorundadır. Doğru konumu öğrenmek nispeten basittir, bu nedenle yeni başlayanlar egzersizi idam edebilirler. Aslında tahta hakimiyeti zor olduğu için, ileri düzey egzersiz yapanlar da etkili bulacaktır. Egzersiz, farklı kas gruplarını hedef alırken sıkıntıyı önleyecek bir dizi varyasyona sahiptir.

Çalışılan Kaslar

->

Temel tahta öncelikli olarak karın kasları ve diken kıvrımını, esas olarak sırtından başa doğru sırt kaslarını etkiler. İkincil olarak, tahta kasları, göğüs ve uyluk ön ve arka omuzlarını hedeflemektedir. Yan döşeme gibi temel tahtada yapılan değişiklikler oblik kasları hedef alır - abslerin kenarları ve dış ve iç uyluk. İleri seviyeli egzersizciler dengeyi iyileştirmek için dengeleme topunu kullanarak plakalar yapabilirler.

Hususlar

->

Yeni başlayanlar, temel tahtayı dizlerinden ve önkollarından yaparak değiştirebilirken, gelişmiş egzersizciler bir bacak kaldırarak yoğunluğu artırabilir. Uzaktan koşu veya triatlon eğiten sporcular, tahtayı da kapsayan bir egzersiz programı ile aşırı yaralanma riskini azaltabilir. Bileklerin, dirseklerin veya omuzların yaralanmasına uğramış olanlar, tahtayı denemeden önce doktorlarıyla görüşmelidir.