Kaptan koltuğu egzersizleri

Kaptan koltuğu, kolları ve sırt dayanağı olan uzun, koltuksız bir sandalyeye benziyor. Ab kaslarınızı geliştirmek için egzersiz yapmak için mandalı veya küçük adımlarla tırmanıyorsunuz. Sandalye asılı bacak yükseltmelerinde kullandığınız kasların bir kısmını kullanıyor ancak sırtınızı destekliyor, böylece çoğu insan için daha kolay yönetilebilir.

Günün Videosu

Amerikan Egzersiz Konseyi, standart kaptanın koltuğu sıkışmasını, 12 popüler ab hamlesine karşı harekete geçiren küçük bir çalışma gerçekleştirdikten sonra rektus abdominisini ve hareketi teşvik etmek için en etkili ab egzersizlerinden birini ilan etti..

Kaptan'ın sandalye sıkışıklığının farklı varyasyonlarını, bisiklet sıkışıklığı, denge topu sıkışması ve ters sıkışma gibi diğer kalite hareketlerini içeren çekirdek egzersiz programınıza ekleyin.

Devamını oku: 12 Daha Güçlü Çekirdek ve Daha İyi Bir Duruş Vuruşu Yapıyor

1. Standard Crunch

NASIL YAPILIR: Kaptan koltuğunu monte edin ve alt sırtınızı sırt dayanağına bastırın ve tutan kolları ellerinizle tutun; kol dayamaktaki dirsekler ve kollar. Bacaklarýný düz bir ţekilde bulaţtýrmaya izin verin.

Dizlerinizi kontrollü bir şekilde göğsünüze doğru çekin. Göbeğinizi omurganıza doğru çekerek dizlerinizi kaldırırken absinizi devreye sokun. Bir tekrarlamayı tamamlamak için bacaklarınızı başlangıç ​​konumuna yavaşça indirin. Her biri 10 tekrarlamadan oluşan üç gruba kadar yolunuzu izleyin.

İpuçları

• Dizlerinizi kalçanızın üstünde kaldırdığınızdan emin olun, aksi takdirde absinizi vurgular ve çoğunlukla kalça fleksiyonlarını işlersiniz. Kendinizi omuz ve sırttan sağlam bir şekilde destekleyin. Omuzlarını rahatlatmak istemiyorsanız ya da rahatsız edici bir şekilde sarkmaya son vereceksiniz.

2. Düz Bacak Kaldırma

NASIL YAPILIR NASIL GERİDE YAPILMALI: Kaptan sandalyesindeki pozisyonunuzun sırt dayamasındaki sırtınızın alt kısmıyla, ellerinizin tutma yerleri üzerinde olduğunu varsayınız. Bacaklar yere düz uzanır.

Bacaklarınızı birbirine yapıştırın ve bacaklarınızı yere paralel olarak yükseltmek için kalçalarından kıvırın. Yavaşça ve bilinçli hareket edin - salınmasını önlemek, böylece momentum devralınır. Salınmayı önlemek için onları tekrar başlangıç ​​konumuna geri getirin. Toplam sekiz tekrarlama yapın.

Uyarılar

• Düz bacak kaldırmaları ileri bir harekettir. Sırtınızda ağrı hissederseniz, derhal durun, çünkü omurga yaralanmasına neden olabilirsiniz.

Devamını oku: Düşük Abs

için Bacak Kaldırma Egzersizleri. Eğik Odaklı Hapis

NASIL YAPILIR: Kaptan'ın sandalyesine girin. Sırt üstü arkalığınıza sırtınızı bastırın ve kol dayamaları ile kendinizi sıkıca tutun.

Dizlerinizi yukarı çekin ancak göğsünüzün sağ tarafına doğru açınız. Bacakları sarkmaya indirin. Göğsünüzün sol tarafına eğilerek dizlerinizi yukarı çekin. Bir tekrarlamayı tekrar etmeye başlamak için indirin. 10 setlik üç sete kadar çalışın.

4. Tek Bacak Lefts

NASIL YAPILIR: Kendinizi kaptanın koltuğuna koyun, bacaklar yere doğru asılı dursun. Omuzlarınızı rahat tutun. Dengenizi sıkın ve sağ dizini göğsünüze doğru çekin; diğer bacak asılı bırakın.

Tek bir tekrarlama işlemini tamamlamak için serbest bırakın ve sol bacağıyla tekrarlayın. Üç tekrar tekrar 10 set gerçekleştirin.