Dambıllerle Bacaklarımı Daha Büyük Biçime Çıkar mıyım?

Bebeğin bastırma, bacak uzatmaları ve kıvırma gibi makine egzersizleriyle birlikte barbell çömelme ve deadlift, pek çok kütle oluşturma bacak rutinde zımbalanır. Bu nedenle, bir bardak ve makinelerin daha büyük bacaklar oluşturmak için gerekli araçlar olduğunu düşünebilirsiniz, ancak durum böyle değildir. Dumbbells, maksimum kas büyümesi yaratmak için hangi egzersizleri seçeceğinizi bildiğiniz takdirde, dörtgenleriniz ve hamstringlerinizin boyutunu arttırmak için şaşırtıcı derecede etkili bir araç olabilir.

Daha İyi Bir Alternatif

Dumbbell'leri kullanarak dörtgenlerinizi ve öfkeleri hedeflerken, tek bacak egzersizlerine odaklanmak daha iyi bir alternatiftir. Belki de en zor ve potansiyel olarak en etkili olanı split squat'tır. Bunlar her iki elinde de bir dambıl ile, arka koltuğunuzla bir tezgah veya kutu üzerinde gerçekleştirilir. Bu pozisyondan, önce ayağınızı ağırlığınızı koruyarak ve geri bacağınızı dengede tutmak için çömelip sonra geri itin. Kritik tezgah web sitesinde eğitmen Nick Nilsson'a not ederek, bölmelerinizi yok etme fırsatı veren başarısızlığa bölünmüş çömelmeleri güvenle alabilirsin. Güçlü teknik direktör Ben Bruno ayrıca dumbbell'li tek bacaklu tabanca bombalanmasının yanı sıra split squat çeşitlerini de öneriyor. Ancak, Bruno, biraz ağırlık kazanmadan ve daha da güçlenmeye başlamadan önce, bu egzersizlerle teknik ve dengeyi öğrenmek zorunda kalacağınız biraz zaman harcayabileceğinizi itiraf ediyor.

Deadliffler Üzerindeki Dambıller

Vites değiştirme aracını rutinin dışına çıkardığınızda yerine koyacak bir şeylere ihtiyacınız vardır - dambıl bacaklı ölü kaldırma aracına girin. Bunlar, normal deadliftlerden daha fazla hamstring veriyor, bu da fazla kilo kullanamadığınız anlamına geliyor, ancak yine de etkili bir uyluk oluşturucu. Daha ağır olursan zırhları kavramana yardım etmek için bilek kayışlarını kullanmanız gerekebilir. Alternatif olarak, güç antrenörü Jim Smith, rutininize dambıl salıncakları eklemenizi öneriyor. Tıpkı bir kettlebell salıncak gibi, bunlar kalçalarınızı üretmek için çene kuyruklarınızı ve kalp çarpıtmalarınızı oynamaya çağırıyor.

Daha Büyük Bacak İnşa Etme

Özel olarak dambıl kullanan bacak eğitimlerinizi değiştirmenin kazançlarınızı sınırlamanıza gerek yoktur. Aslında, eğer makineleri ve bambuları kullanmaya alışkınsanız, uyaran değişikliği bile yeni bir büyüme gösterebilir. Aşırı aşırı yük kullanmaya, daha ağır dambeller kullanmaya ve kaslarınızı büyümeye teşvik etmek için her egzersiz için daha fazla temsilci ve takım veya daha fazla toplam egzersiz yaptığınızdan emin olun. Daha yüksek kalorili bir diyet de en iyi kas onarımı, toparlanması ve büyümesi için gereklidir.