Vücut ağırlığı Dayanıklılık Egzersizleri

Büyük bir egzersiz yapabilmek için pahalı jimnastik aletlerinin bulunması her zaman gerekli değildir. Büyük direniş egzersizi yapmak için seçim yapmanız gereken vücut ağırlığı egzersizleri bolluğu olduğu için tek ihtiyacınız olan şey kendiniz. Vücut ağırlıklı egzersizdeki egzersizler, beceri seviyenize bağlı olarak değiştirilebilir veya gelişmiş olabilir; böylece herkes gerçekten yararlanabilir.

Günün Videoları

Warm Up

->

Yerinde yürümek ve vücudunuzu egzersiz yapmak için sıcak ve dinamik olarak gerin. Fotoğraf Kredisi: Sean Murphy / Digital Vision / Getty Images

Egzersiz programınıza atlamadan önce beş ila 10 dakika boyunca etkili bir şekilde ısınmayı unutmayın. Çalışmayı planladığınız kas gruplarını hedef alan dinamik germe ile ısınmaya. Kol çevrelerinin yerinde ayarlanması hem üst hem de alt cesetinizi aynı anda ısıtmanın bir seçenekidir.

Temsilcilikler ve Kümeler

->

Vücudunuza sürekli olarak meydan okumak için çalışırken temsilcilerin ve takım sayısını ayarlayın. Fotoğraf Kredisi: Stockbyte / Stockbyte / Getty Images

Vücut ağırlığı rutinindeki egzersizler, evde veya herhangi bir yerden yapabileceğiniz toplam vücut egzersizi için yapılabilir. Eğer yeni başlayanlar iseniz, bir ila iki tekrar tekrar 10 set yapmayı hedefleyin. Orta seviyedeki beceri düzeyinde, bunu 12 ila 15 tekrardan iki ila üç kümeye yükseltin. İleri beceri düzeyleri için, her egzersiz arasında üç ila dört set 15 ila 20 tekrar ve 30 ila 60 saniye kardiyo yapmayı hedefleyin. Örneğin atlama balkabağı veya dağcılık olabilir. Ayrıca bir HIIT egzersizi elde edin.

Alt Gövde: Vücut Sıklet Squat

->

Vücut ağırlığı boklukları uyluğunuzdaki kasları hedef almak için mükemmel bir egzersizdir. Fotoğraf Kredisi: Mike Powell / Digital Vision / Getty Images

Vücut sıkışması öncelikle kalçayı oluşturan kasları eğiten mükemmel bir bileşik uygulamadır. Bu egzersiz aynı zamanda glute, kalça fleksiyonu ve buzağı da eğitir.

Kafes kaşığı ve hamstringler uyluktaki kasları oluşturur. Kuadriseps uyluğun ön kısmında bulunur ve dört kas içerir: rectus femoris, vastus lateralis, vastus medialis ve vastus intermedius. Hamstringler, kalçadaki posterior konumları ile kuadriseps'I karşılar ve üç kastan oluşur: semitendinosus, semimembranozus ve biceps femurlar. Kalçayı oluşturan kaslar üç gluteal kasınız: gluteus maximus, gluteus minimus ve gluteus medius.

Soğan ağzınızı ayaklarınızın kalça genişliğinde duran duran bir konumdan başlatın. Dizlerinizi ve kalçalarınızı teneffüs edin ve eğin. Uyluklarınız yere paralel ve dizler parmaklarınızın arkasına gelene kadar vücudunuzu indirin, sırtınızı hizaya getirin.Nefes alıp topuklarınıza doğru itin. Dizlerinizi ve kalçalarınızı düzeltin ve başlangıç ​​konumuna geri dönün.

Yeni başlayanlar, ekstra istikrar ve destek için bir tezgah veya sağlam koltuğa tutarak bu egzersizini değiştirebilirler. Gelişmiş beceri düzeyleri için, havada bir bacak tutarak zorlukları artırabilir ve bu da bu egzersizi bir bacak çömelmesine dönüştürür.

Alt bedeninizi eğitmek için split squat, lunge (ileri, geri ve yanal) ve köprü de vücut ağırlıklı egzersizlerdir.

Üst Gövde: İtme

->

İtme, egzersizlerinizi taze tutmak için farklı varyasyonlar ile yapılabilen harika bir vücut ağırlığı egzersizidir. Fotoğraf Kredi: Stockbyte / Stockbyte / Getty Images

Bastırma üst vücuda odaklanan başka bir bileşik uygulamadır. Göğüs kasları - pektoralis majör ve pektoralis minor - birincil kas grubudur, omuzun anterior deltoid ve triceps brachii de etkili bir şekilde çalışır.

Kollarınızı düz ve kollarını omuz genişliğinde olacak şekilde tahta bir konuma getirin. Nefes alırken dirseklerinizi bükerek ve vücudunuzu hizaya getirerek vücudunuzu tabana indirin. Başparmaklarınızdan başınıza düz bir çizgi oluşturmaya çalıştığınızı düşünün. Nefes alırken, kollarınız düz olana kadar vücudunuzu başlangıç ​​konumuna doğru itin.

Yeni başlayanlar, dizlerini yere indirirken veya ellerinizi bir duvara koyarak vücut ağırlığını kaldırmak için değişiklik yapabilirler. Vücudunuzu indirirken ileri bir sürüm için bir dizimi eğin ve bacağınızı yana doğru çekin. Vücudunuzu yukarı doğru ittiğinizde, bacağınızı başlangıç ​​konumuna geri getirin ve bacakları dönüşümlü olarak tekrarlayın. Evet, bu egzersizi yaparken Örümcek Adam olduğunuzu düşünebilirsiniz. Söylemeyeceğiz. Farklı el yerleşimi ve gövde açısı da bu çok yönlü vücut ağırlığı egzersizine çeşitlilik katıyor.

Triceps daldırma, pull-up (bir pull-up çubuğuna erişiminiz varsa) ve ters sırada (bir squat raf / barbell veya Smith Machine'e erişebiliyorsanız) ayrıca üst vücut ağırlıklı vücut ağırlığı egzersizleri de yapılmaktadır.

Çekirdek: Bisiklet Krizi

->

Bisiklet sıkışıklığının çekirdeğin en etkili vücut ağırlığı egzersizlerinden biri olduğu kanıtlanmıştır. Fotoğraf Kredisi: IT Stok / Polka Dot / Getty Images

Vücut ağırlığı egzersizleriyle ilgili en iyi şey, çekirdeğin egzersiz boyunca devreye girmesidir. Bu, alıştırmayı gerçekleştirirken oturmanızı gerektiren birçok ağırlık makinesinden birini kullanmanızdan alamayacağınız bir fayda. Jimnastik salonundaki ağırlık makineleri, ekstra destek ekleme gibi avantajlara sahiptir; ancak bazen bu ekstra destek, kullandığınız kas sayısını en aza indirebilir. Çekirdeğe odaklanmak ve çekirdeği izole etmek isterseniz bisiklet sıkışıklığı listenizin üstünde olmalıdır. San Diego State Üniversitesi'ndeki yakın tarihli bir araştırma, bisiklet sıkışıklığının en etkili karın egzersizlerinden biri olduğunu keşfetti. Birkaç fazladan temsilciyi dışarı fırlatmak için ekstra bir motivasyona ihtiyaç duyarsanız bunu aklınızda bulundurun.

Bu egzersizi sırtüstü yatırın, ellerinizi başınızın arkasına, dizleriniz eğilip yere paralel olarak parlatın.Sağ bacağınızı düzelterken aynı anda kaldırıp sol bacağınızı omzunuza doğru çekin. Sol dirseğinizi sol dizinize doğru getirmek için vücudunuzu döndürün. Başlangıç ​​konumuna geri dönün ve karşı tarafla tekrarlayın. Abdominallerinizi egzersiz süresince kontratlı tutmayı ve çoğu kişinin ortak bir hatası olan bu egzersizi acele etmemeyi unutma. Bu nicelik değil kalite hakkında değil. Karın kaslarını gerçekten işe yaramak için her rotasyonu bir ila iki saniye tutun. Yeni başlayanlar, bir modifikasyona ihtiyaç duyulursa, bir dizini ayakla yere yatırmaya devam edebilirler.

Çekirdeği hedefleyen ilave vücut ağırlığı egzersizleri için tahta, kuş köpekleri, süpermarket ve bacak kaldırmalarını kontrol edin.

Toplam Gövde: Hamstring Push-Up

->

Hamstring push-up, kaslarınızı diğerleri gibi patlatacak bir vücut ağırlığı egzersizidir. Fotoğraf Kredisi: Stockbyte / Stockbyte / Getty Images

Yumuşak hamstring basmalı alt ve üst vücudunuza çarpıp orta ve ileri seviyedeki beceriler için daha dişli. Bir ortakla çalışıyorsanız, onunla ayağınızı aşağı ve sabit tutmasını sağlayın. Yalnızsanız, bacaklarınızın sabit kalması için ayaklarınızı güvence altına alabileceğiniz bir yer bulursunuz. Ayağınız sağlam dururken, yere diz çöken, diz çökmüş bir yerde ve vücudunuz düz halde başlayın. Çekirdek sıkı ve sırt üstü düz tutulurken üst vücudunuzu zemine doğru yavaş ve mümkün olduğunca kontrol edin. Dirseklerinizi bükerek silahlarınızı önünüzde hafif tutun. Zemine ulaşmadan önce, ellerinizi yere koyun ve vücudunuzu başlangıç ​​konumuna geri itin. Zemine inişiniz esnasında ve başlangıç ​​pozisyonuna geri itilirken vücudunuzu düz bir çizgide tutmaya çalışın.

Toplam vücudunuzdaki diğer vücut ağırlığı egzersizleri için burpe ve dağcı tırmanıcısını kontrol edin.

Bekleme süresi

->

Germe sadece esneklik ve hareket aralığı geliştirir, aynı zamanda zihinsel rahatlamayı da arttırır. Fotoğraf Kredi: Jupiterimages / Photos. com / Getty Images

Egzersiz yaptıktan sonra daima serinletmeyi ve statik gerilmeleri unutmayın. Yeni eğittiğiniz kasları ve sıkılığa meyilli olan kasları hedef alan gerilmeleri seçmelisiniz. Başparmak genel kural 15 ila 30 saniye boyunca her uzanan tutmaktır. Hedefiniz ne olursa olsun, yaptığınız şey egzersiz yapmanızın yanı sıra ortaya koyduğunuz çabadır. Bu söyleniyor, yoğunluk ile bu vücut ağırlığı egzersizleri gerçekleştirmek ve her yerde alabilirsiniz 'pompa' hissedin! Sonunda, vücudunuz hiç ihtiyacınız olacak tüm spor ekipmanıdır.