Diz Kremi Yapmanın En İyi Yolu Diziniz varsa

Diz, alt bacağı ileri ve geri hareket ettiren bir menteşe mafsalıdır. Bu hareketlere fleksiyon ve uzantı denir; birkaç bacak kasının büzülmesinden kaynaklanır. Kuadriseps, uyluğun ön kısmında uzamadan sorumlu büyük kaslardır ve hamstring çoğunlukla fleksinden sorumlu uylukların arkasında bulunan kaslardır. Diz ağrınız olduğunda, eklemlerin strese girmesine yardımcı olmak için bu kasları diğer dengeleyicilerle birlikte oluşturmak önemlidir. Bunu yapmanın en iyi yolu, evinizin rahatlığında yapılabilecek düzeltici egzersizlerle ilgilidir.

Günün Videosu

1. Adım

Duvardan yardımıyla kısmi bir çömelmeyi gerçekleştirin. Sırtınızı bir duvara, ellerinizi yanlarında bırakın. Ayaklarınızı hafifçe ileri doğru basın ve onları omuz genişliğinde yayın. Bacaklarınız yaklaşık 30 derece bükülene kadar duvarı kaydırın. Geri çekilin. 10 ila 12 tekrar tekrarlayın.

Adım 2

Bacaklar uzantıları yapmak için bir çift ayak bileği ağırlığını alt bacaklara tutturun. Ayaklarınızı yere yatırarak bir sandalyeye oturun. Kilitleme işleminin kısa olması için sağ bacağınızı vücudunuzun önüne doğru uzatın. 5-10 saniye tutun ve yarıya indirin. Beş ila 10 saniye tekrar bekleyin ve yüksek noktaya kaldırın. Yüksek noktadan orta noktaya dört ila beş kez devam edin. Ayak değiştir.

3. Adım

Sırtüstü bacak asansörlerini kaldırmak için sırt üstünde uzan. Sağ bacağınızı kıvırın ve ayağınızı yere yatırın. Sol bacağınızı sağ dizinizin yüksekliğine kadar kaldırın; üç ila beş saniye tutun. Bacağını geriye indirin. Birkaç nefes alıp 10-12 kez tekrarlayın. Ayak değiştirin ve başka bir set yapın. Ekstra direnç için ayak bileği ağırlıklarını giyin.

4. Adım

Bacaklarınızı vücudunuzun arkasında sallayın. Ayağınız birlikte durun ve denge için sabit bir nesne üzerinde tutun. Sağ ayağınızı yerden kaldırın ve arkadan hareket ederek bacağınızı arkadan kaldırın. Zeminin tam üstüne gelinceye kadar yavaş yavaş indirin. Tekrar et. 10 ila 12 tekrarlayın ve bacak değiştirin. Ek direnç için ayak bileği ağırlıklarını giyin.

Adım 5

Uyluklarınızın ön tarafını ayakta duran hamstring kıvrımlarını yapmak için duvara tutturun. Sağ ayağınızı yerden kaldırırken sol ayağınızın ekili kalmasını sağlayın. Dizinizi bükerek topukunuzu popoya doğru getirin. Beş ila 10 saniye bekleyin. Ayağınızı indirin ve 10-12 kez tekrarlayın. Ayak değiştir; başka bir set yap Bu egzersiz için ayak bileği ağırlıklarını giyin.

6. Adım

Adktörlerinizi çalıştırmak için bacaklar arasında bir top sıkın. Adductors uylukların içinde bulunan stabilize kaslardır.Bir koltuğa oturun ve uyluklarınız dizlerinin hemen üstünde bir ilaç topu yerleştirin. Topa kuvvet uygulayın ve 5-10 saniye tutun.

Step 7

Bırakarak kaçıranlarınıza çalışmak için bacağınızı yana doğru kaldırın. Kabukcular, kalçanın dış kısmında bulunan dengeleyici kaslardır. Sol bacağınızı bükükken arkanda sol tarafınıza rahatça yalan söyleyin. Sağ bacağınızı düzleştirin. Havaya kaldırın. Beş ila 10 saniye bekleyin. İndirin aşağı indirin. 10-12 kez tekrarlayın. Ayak değiştirin ve başka bir set yapın. Daha direnç için ayak bileği ağırlıkları giyin.

İhtiyaç duyacağınız şeyler

• Ayak bileği ağırlıkları
• Sandalye
• İlaç topu

İpuçları

• Üç veya dört egzersiz setinizi yapın ve haftada iki ila üç defa egzersiz yapın.