Evdeki En İyi Alt Sırt Egzersizleri

Nasıl doğaçlama yapacağınızı biliyorsanız, ev egzersizleri eğlenceli olabilir, ancak anatomi hakkında ayrıntılı bilgiye sahip olmadığınız sürece belirli kasları ayırmak zor olabilir. Sırt üstü kaslar, deadlift gibi bazı yaygın egzersizlerde kullanılır, ancak bunları izole etmek için daha uzmanlaşmış egzersizlere ihtiyacınız vardır.

Günün Videosu

Sırt üstü daha güçlü olan kasların omurganızı yaralanmalara karşı korur ve daha düşük güç gerektiren bükülme ve deadlift gibi tam vücut hareketlerine dönüşür.

Devamını oku: Aşağı Sırt Kaslarını Nasıl Kurabilirsiniz

Aşağı Aşağı Kasları

Alt sırt kasları omurganızı genişletip döndürmenizi sağlar. Sırtınızın uzatılması, sırtınızın yuvarlanmasının aksi hareketi olan arching ile aynı şeydir. Bu, sırt üstü egzersizlerinizde olduğu gibi arka sırtınızı kemirdiğinizde veya sırtınızı üste binerken sırtınızı engellediğinizde bel çevrelerinin çalıştığı anlamına gelir.

Anatomi

Omurgayı uzatmak için işin çoğunu yapan alt sırt kasları erector spinae ve multifidi'dir. Eser spinae üç kasdan oluşur, ancak ikisi sadece bel alt sırtını uzatmaya yardımcı olur: longissimus ve illiocostalis.

Multifidi, dikiş ipinin altında uzanır ve omurganın altından başlayana kadar uzanır. Daha alçak bir egzersiz yaparken omurganızın kenarlarında bu kasları hissetmeniz gerekir.

Bel ağrısından kaçınmak istiyorsanız veya çoktan acı çekiyorsanız multifidi güçlendirmeniz önemlidir. Manuel Terapi'de yayınlanan bir 2008 çalışma, 00131-7 / özetine göre, bel ağrısı olan insanlar daha küçük ve daha zayıf multifidiye sahipler.

Ekipmanlar

Evde yapılan egzersizler genellikle ekipman ve alan açısından sınırlıdır. Yalan söylemek için yeterli alana sahip olduğunuz sürece, bu egzersizler işinize yarayacaktır. İhtiyacınız olacak tek ekipman, supermans yaparken ve uzantıları eğilimli hale getirirken yatacak yumuşak bir şeydir. Otomatik durma yerleri için hafif bir şey isteyeceksiniz. Ağır bir kutu, su sürahisi veya bakkaliye dolu bir bakkal torbası olabilir.

1. Eğilimli Sırt Uzatma

Sırt üstü kaslarınız bu vücut ağırlığı egzersizi sırasında üst vücudunuzu yerden çeker.

NASIL YAPILIR: Mide üstünde yatarken bacaklarınız düz. Başını, omuzlarını ve göğsünü mattan kaldır. Bir saniye durun ve sonra paspasın üzerine yatın.

Devamını oku: Sırt Ağrısı için McKenzie Egzersizleri

2. Alternatif Süpermen

Bu çapraz vücut egzersizi, aynı sırayı uzatarak ve döndürerek bel ağrısı azaltıyor.

NASIL YAPILIR: Mide üstü bacaklarınız düz ve kollar havai yere yatın.Sağ kolunuzu ve sol bacağınızı havaya kaldırın. Onları indirin ve sol kolunuzu ve sağ bacağınızı havaya kaldırın.

3. Deadlift

Yaralanma riskini en aza indirirken kaslarınızı hafifletmek için hafif ve yüksek reps kullanın (yaklaşık 15 yaş).

NASIL YAPILIR: İki elinizle rahatça kavrayabileceğiniz bir nesneyi yere koyun. Kıçını geri koyun ve nesneyi yakalayana kadar kendinizi indirin. Nesneyi tutarken ayağa kalkın. Kollarınızı düz tutun. Daha sonra yere geri indirin.