Ette Kreatin Miktarı

Kreatin, kaslarınızın gündelik faaliyetler için ihtiyaç duyduğu enerjiyi sağlamaya yardımcı olur. Aynı zamanda yüksek yoğunluklu egzersiz sırasında kas gücünü sürdüren ve artıran ekstra enerji püskürtme kuvveti de sağlar. Et, mağazalarınıza kreatin eklemek için iyi bir seçimdir. Doğal kreatin içermesine ek olarak vücudunuzun kendi arzını üretmek için ihtiyaç duyduğu amino asitler vardır.

Günün Video

Kreatine Genel Bakış

Vücudunuzda üç amino asitten (kalsiyum, arginin, glisin ve metionin) oluşan kreatin üretilir; ardından kaslarda depolanır ve burada fosfokreatine dönüştürülebilir ve enerji için kullanılabilir. Depolamanız gereken kreatinin miktarı, toplam kas kütleninize bağlıdır. Diyet kreatin miktarını artırdığınızda, Ekim 2014 tarihli "Spor Hekimliği Tıp Dergisi" sayısında yayınladığı bir gözden geçirmeye göre, kaslarınızdaki fosfokreatinin seviyesini artırabilir, bu da atletik performansı artırmaya yardımcı olur. "Performansı artırmak için sporcular sıklıkla takviyeleri kullanıyor ve kreatin yükleme rejimini takip ediyorlar.

Ette Kreatin

Et kreatinin ana kaynaklarından biridir. Iowa Eyalet Üniversite Uzantısı'na göre etin her 2.5 kilo eti için sığır etinde 5 gram kreatin bulunur. Aynı miktarda domuz eti de alırsınız. 2. porsiyon etin 13 porsiyon için yeterli olması sebebiyle 3 gramlık sığır etinde yaklaşık 0,4 gram kreatin bulunur. Genel bir kılavuz olarak, pişmemiş kas eti her 2.5 gram et başına 3 gram ila 6 gram kreatin vardır. Haşlanmış veya kaynatılmadıkça, pişirildiklerinde sığır eti ve tavuk toplam kreatininin yaklaşık yüzde 5'ini kaybederler. Et uzun süre kızartığında, kreatinin% 30'unu kaybedebilirsiniz.

Diğer Hayvan Kaynakları

Sığır eti, tavuk ve domuz etinin ötesinde, kreatin içeren gıdalar için diğer seçenekleriniz vahşi oyun ve balıktır. Vahşi oyun en zengin kaynaklardan biridir, Maryland Tıp Merkezi Üniversitesi raporlar. Balıktaki kreatin miktarı değişir. Orkinos, somon ve morina gibi bazı balık türleri, sığır etiğinden alacağınız kadar kreatin miktarına yakındır. Herring daha iyi bir seçim çünkü diğer balık ve et kadar iki katına kadar varabilir. Öte yandan, Oregon Üniversitesine göre karides, neredeyse hiç kreatin içermiyor.

Intake Guidelines

Oregon Üniversitesi'ne göre vücudunuz normalde sadece normal aktiviteler yapmak için günde yaklaşık 2 gram kreatine ihtiyaç duyuyor. Et içeren tipik bir Amerikan diyeti her gün 1 gram ila 2 gram kreatin sağlar. Kreatin bileşimi sentezlemek için gerekli olan amino asitleri sağlayan aynı hayvan proteinlerinde bulunduğu için, ihtiyacınız olan miktarı elde ettiğinizden emin olmanın en iyi yolu yağsız et, kümes hayvanları ve balıklardan önerilen günlük protein tüketmektir.Kadınlar için günlük 46 gramlık protein elde edilirken erkekler 56 grama ihtiyaç duyarlar.