Egzersizleri Dumbbells
İçindekiler:
Sırtınızı düzeltmek, arka yaralanmaları önlemek ve daha güçlü bir karın sporu yapmak için çatırdama, kalıp oyma ve düzenli olarak büküm. Güçlü bir çekirdek, yani gövdesinin kasları, karınlar, eğik çizgiler, kalçalar ve kalp krizleri de dahil olmak üzere günlük aktivitelerinize, bir golf kulübünü savurmanıza, bir çocuğa veya bakkaliye almanıza kadar yarar sağlar. Yaygınmış gibi hissettiğinizde, artık temel egzersiz rutininize dambıl ekleyerek hareketlerinize ekstra direnç gelmenin zamanı geldi.
Günün Videosu
Devamını oku: Dumbbell Yeni başlayanlar için egzersizler
İpuçları
- Sit-up'lar ve çarpmalar, bir zamanlar çekirdek egzersizlerin krema de la crème'iydi. Bununla birlikte, aslında sırt ağrısına neden olabilirler ve sadece karın kasları üzerinde yoğunlaştığından, diğer egzersizlerin yapabileceği şekilde tüm çekirdeğinize fayda sağlamazlar.
İzolasyon Alıştırmaları
Yalnızca kendi özünüze odaklanmak istiyorsanız, karınlarınızı ve çevresindeki kasları izole eden ve güçlendiren hareketlerle uğraşın.
Düz Kol Tırmanışı
Adım 1
Sırtınızı uzatın ve bir çift dambıl tutarak kollarınızı doğrudan üstünüze doğru uzatın. Avuç içlerinizi ayaklarınızın önüne gelecek şekilde konumlandırın.
2. Adım
Başınız ve boynunuz yerden kaldırın, karın kaslarınızı tutun. Sağ kolunuzu tavana doğru bastırın ve sağ omuz tırabzanı yerden kaldırın.
3. Adım
Sağ omzunuzu indirin ve diğer taraftan kaldırmayı tekrarlayın. Her defasında 20 tarafı değiştirerek tekrarlar yapın.
İpuçları
- Yerden omuz bıçağını kaldırırken dirseklerinizin bükülmesine izin vermeyin.
Yan Bükme
Adım 1
Sırt üstü düz, omuz bıçaklarının geri çekildiği ve göbekleri de dahil olmak üzere çekirdek kaslarınızla birlikte dururken sol elinde bir dambıl tutun.
2. Adım
Sağ eğride rahatça gerinene kadar sola eğin. Yukarı itmek için abs ve obliklerini kullanarak, başlangıç konumuna geri dönün. Sol tarafta 10 temsilciyi tamamlayın.
Adım 3
Dambıl sağa doğru hareket ettirin ve sol eğikte bir gerilme hissederek hareketini 10 kez tekrarlayın.
->
Bileşik Egzersizler
Eğer abdominalleri izolasyon egzersizleri ile hedeflediğinizi hissedebiliyken, bir defada birden fazla kas grubu kullanan bileşik egzersizler, vücuda daha fazla bütün. Bileşik egzersiz paketleri, artan net enerji harcamaları, daha iyi kas koordinasyonu ve daha yüksek bir kalp hızı içerir.
Ahşap Doğrama
Adım 1
Ayaklarınız omuz mesafeli olarak düz durun.Her iki elinizde bir dambıl tutun.
Adım 2
Kollarınızı sol üste doğru uzatmak için damberi kafanızın sol tarafına doğru hareket ettirin.
Adım 3
Ağırlık sağ yanağınızın yanında bitmek için, dambıl aşağıya bakacak şekilde vücudunuzun çapraz çizgisine doğru indirin. Başlangıç konumuna geri dönün ve dokuz kez tekrarlayın.
4. Adım
Diğer tarafta 10 tekrar tamamlayın.
Dövme İle Döndürme
Adım 1
Ayaklarınızı kalça-aralıklarla düz tutun. Göğsünüzün önünde dikey olarak bir dambıl tutun.
Adım 2
Sol ayağınızı bir adım geri atın, sol dizinizi neredeyse yere değecek şekilde indirin. Sırtınızı düz tutun ve dirseklerinizi kaburgalarınıza sıkıca tutun.
3. Adım
Ters yalaklığın altındayken çekirdeğinizi takın ve üst bedeninizi, dumbell de dahil olmak üzere, sağa doğru bükün. Merkeze dönün ve başlangıç konumuna geri dönün.
Adım 4
Yeniden tersini kaldır ve bu sefer sola döndürün. Başlangıç konumuna geri dönün ve her iki tarafta dokuz kez tekrarlayın, toplam 10 tekrarlayın.
Devamını oku: İzolasyon ve Bileşik Egzersiz Arasındaki Fark
