Kasların Tersine Eğilme Neleri Çalışır?

Dolayısıyla standart krizi hakim olursunuz. Ama ters yönde bir denemeyi denedin mi? Omuzlarınızdan ziyade pelvis seviyenizi yükselterek krizi tersine çevirdiğinizde yine de rektus abdominüsünü harekete geçiriyorsunuz ancak aynı zamanda hareketi desteklemek ve dengelemek için birden fazla kas kullanıyorsunuz.

Günün Videosu

Rectus Abdominus'u anlayın

Ters sıkışıklığın alt abs. Gerçekte, daha düşük bir ab kasına sahip değilsiniz, rektus abdominus kasının daha alt bir bölgesine sahip olursunuz. Bu kas, tendinöz kırışıklarla altı bölüme ayrılmış büyük bir lif kılıfıdır.

Teknik olarak sağ veya sol tarafı veya üst ve alt bölgeleri bağımsız olarak etkinleştiremezsiniz. Ters bir sıkışma yaptığınızda bütün kas işe yarıyor; Bununla birlikte, kasın alt bölümünde daha fazla kas kısalması yaşarsınız - aslında, kasın bu bölümüne daha fazla önem veriliyor.

İpuçları

• Geriye ters çevirmeyi doğru yapın. Dizleriniz bükülmüş ve ayaklarınız kalça mesafesine dikilmiş halde yatıyordu. Ellerinizi kafanızın arkasına veya paspasdaki kalçanızın yanına koyun. Sırtınızı yere doğru doğru bastırırken hafifçe göbeğinizi omurganıza doğru çekin ve kuyruk kemiklerinizi yerden kaldırmak için dizlerini göğsünüze kaldırın. Bacaklarınızı yere indirin. Hareketi kolaylaştırmak için tekrarlar arasındaki paspasın içinde dinlenmelerini veya daha yoğun olarak temsilciler arasındaki paspayı bir santimetreye kadar kaldırmalarına izin verin.

Yardım Eden Kasları Tanıyın

Bel çevrelerinin eğrileri ters yönde ilerlediğinizde yardımcı olur. Pelvisi içe doğru kaldırmak için dizlerini vücudunuza doğru çektiğinizde, birkaç kalça ve bacak kasları da yardımcı olur. Bunlara illiyopsoalar, tensör fasciae latae, kuadriseps ve adüktörler dahildir.

Ters sıkışıklığın bazı versiyonlarında, bir bankta uzanır ve pelvisinizi ve bacaklarınızı yukarı doğru ve bagajınıza doğru kayarken kaldıraç için kenarlarından tutun. Bu eylem, göğsünüzdeki pec'leriniz, sırtınızın latissimus dorsi'si, omuzlardaki arka deltoitler ve üst kolların arkasındaki üç kaflılardan istikrarı gerektirir. Teres büyük, hemen koltuk altının altında da harekete geçer.

Tersinde Sıkışma Daha Etkili Yapın

Standart ters ters yönde sıkışma zemin üzerinde veya düz bir tezgahta uzanır. 30 derece eğimle hareket ettirerek hareket yoğunluğunu artırın. Vücudunuzu yönlendirin, başınız ve omuzlarınız tezgahın üst kısmındadır.

Bu ayarlama, rektus abdominus, iç oblikler ve latissimus dorsi'nin üst ve alt bölümlerinin geleneksel çerez ve oturma yerine kıyaslandığında daha etkili bir şekilde hareket etmesini sağlar ve 2006 Fizik Tedavi konusunu rapor eder.

Araştırmacılar, ters yöndeki eğilimin, kalça eklemini geçmekte olan kuadriseps'ten bir kas olan rectus femorisin aktivasyonunu yoğunlaştırdığını ve bu durum hassas nüfustaki bel ağrısını şiddetlendirebileceğini kaydetti.

İpuçları

• Yalnızca vücut ağırlığını kullanarak eğim tersine sıkıştığınızda, ayaklarınızın arasında [bir dambıl yerleştirin] (// www. Exrx. Net / Ağırlık Egzersizleri / RectusAbdominis / WtInclineLegHipRaise. Html) konusunda yeterli olduğunuzda Dizlerinizi omuz omuza kaldırırsanız.