Kaslar Hack Squats Hedef Neler Yapıyor?

Hack squats "Hack", bir hayvan taslağı çevresine yerleştirilen boyunduruğa atıfta bulunulan bir isim, "Mukavemet Eğitimi Anatomisi" başlıklı güç eğitim gazetesi yazarı Frederic Delavier'e dikkat çekti. Hack squatlar öncelikle kalçanızın önündeki kuadriseps kaslarının yanı sıra kalçanın gluteus maksimus kaslarını hedef alırlar.

Günün Videoları

Hack Squats

Hack Squat yapmak için, bir kesmek boks makinesine basınız ve sırtınızı makinenin sırt dayanağına dayayınız. Omuzlarınızı yastıklı omuz desteklerinin altına, ayaklarınız omuz genişliğinde ayak plakasında olacak şekilde yerleştirin. Kalçalarınızı yavaşça indirin, dizlerinizi 90 derece bükün. Başlama pozisyonuna dönmek için tekrar kalkın. Omurga desteğini korumak için sırtınızı hareket boyunca sağa yaslanın.

Quadriceps

Hack squatlar, bacak sürüngenlerinizden daha fazla kasılağaman kaslarını veya dörtlüklerini hedef alır. Dört kuadriseps kasları uyluk kemiklerinize ve pelvisinizin önüne takılır ve ortak bir tendon yoluyla diz kapağınıza geçer ve patellar ligamadan damar kemiğinizin önüne eklenir. Dörtlüler dizinizi düzleştirmekle sorumludur. Ayaklarınızı ayak plakasının arkasına doğru yerleştirmek, kuadriseps daralmasını daha da vurgulayacaktır.

Gluteus Maximus

Hack squatlar da kalçanızın en büyük kasları olan gluteus maximus'u çalıştırır. Gluteus maximus, pelvisin ve sakrumun arka tarafına yapışır ve uyluk kemiğinin arkasına ek olarak, iliotibial bandın içine, kalçanızın dış kısmında bağ dokusunun bir bölümünü de ekler. Gluteus maximusu kalçayı genişletir veya düzleştirir. Ayaklarınızı ayak plakasının önüne yakınlaştırmak, gluteus maksimusuna daha fazla önem verecektir.

Egzersiz Yönergeleri

Kesmek bastırma makinesi kullanmadan önce kalçalarınızı ve bacaklarınızı vücut ağırlığı boğazlarına ve lunges gibi dinamik hareketlerle ısıtın. Güç oluşturmak için, iyi bir form ile iki ila dört set sekiz ila 12 tekrarlamanıza izin veren bir ağırlık seçin. Güçlenince direnci arttırın. Takımlar arasında iki üç dakika dinlenin ve mukavemet egzersizi arasında en az 48 saat bekleyin. Kafes kaşlarını gerdirmek için ayakta durun ve sağ topuğunuzu sağ kalça doğru elinizle çekin. Dengenizi korumak için sol elinizi bir duvara veya başka bir desteye yerleştirin. Esnemi arttırmak için dizinizi geri çekin. 10-30 saniye tutun ve sol bacağınızla tekrarlayın.