Egzersiz Dağ Dağcıları Egzersiz Yapıyorlar mı?

Dağcı dağılımı denge, çeviklik, proprioception ve koordinasyona meydan okuyan kalistik egzersizlerdir. Güç, esneklik ve kan dolaşımını arttırarak kas ve kardiyovasküler fitnessa katkıda bulunurlar. Dağ tırmanıcıları, üst bacak kaslarınızın yanı sıra çekirdeğiniz ve bacaklarınızı da kullanmanızı gerektirir. Egzersiz programınızdan en iyi şekilde yararlanmak için dağcıların uygun şekilde ayarlanmasını pratik yapın.

Günün Videosu

Dağcı Tırmanıcısının Anatomisi

Dağ dağcıları sırasında kaslarınız dengede, kontrolünüzde ve vücudunuzun hareket etmesinde zorlanıyor. Birçok kas üst kol kemiklerini eklem içine sabitler, ancak iş yerindeki en büyük omuz kası deltoiddir. Üç bacaklarınız kollarınızı düz tutuyor. Sırt kaslarınızla birlikte karınlarınız kalçenizi kontrol eder ve çekirdeğini sürdürür. Arka bacağınızın kuadrisepsleri bacağınızı dik tutmak için tamamen etkilenir. Kalça fleksiyonları dizinizi göğsünüze doğru çekmek için yanar ve popo kasları kalemi uzatmak için daralır. Başka bir deyişle, tam vücut egzersizi alıyorsunuz.

Plank Pozisyonu

Bu egzersiz sırasında katılan kasları düzgün çalışmak için dağcıların düzgün hizalanması şarttır. Tahta yerinde, ellerinizin omuz genişliğinin hemen altındaki omzunun altında olduğundan emin olun. Ayaklar kalça genişliğinde ve ayak parmaklarınızın altında kıvrılmış. Bacakların ve kolların düz. Sizin kuyruk kemiği altına sıkıştı ve gövdeleriniz aşırı gerilediğinden geriye çekildi. Çenenizi hafifçe sıkıştırdınız ve kafanızın tepesinden topuğunuza düz bir çizgi var.

Hareket

Plank pozisyonuna hizalandıktan sonra, karın kaslarınızı kullanarak sağ dizinizi göğsünüze çekin. Sağ ayağının yere değmesine izin verme. Omuzlarınızın önünde veya arkasında hareket etmesine izin vermeyin - doğrudan bileklerinizin üzerinde tutun. Sağ bacağınızı tahta konumuna getirin. Kalçalarınızı sıkmayın. Topuklardan başa düz bir çizgi korur. Diğer taraftan da tekrarlayın. Bu egzersizin kardiyovasküler etkisini artırmak için bacak hareketinizin hızını arttırın.

Dağcı Türevi Varyasyonları

Geleneksel dağcılar, kalça fleksiyonlarına ve altı kutuplu kaslar olarak da bilinen karınlarınızdan biri olan rectus abdominilerine odaklanırlar. Kalça kaçıranlarınızı ve yanal olarak omurgayı bir tarafa doğru büken iç ve dış eğik, karın kaslarını hedeflemek için dizinizi omzunuzun dış kısmı veya üst üç kafesi dışına çekin. Kalça adduktörlerinizi ve rektus femorisinizi hedeflemek için, dizinizi karşı omzuna çekin. Kol yerleşiminiz bir dağcı dağılımından diğerine değişmediğinden, kol kaslarınızdaki stres değişmez.