Spor Salonu'nda Abs'leri Çalışmak İçin Hangi Makinesi Kullanıyorsunuz?

Jimnastik ve spor merkezleri bir dizi egzersiz ekipmanı sunar; çoğu karın içi egzersizleri için oturmuş bir karın-çerez ve torso-döndürme makinesi sağlar. Bu makineler, sıkışma egzersizine önemli derecede dirençli olmanıza rağmen, karın kaslarınızı normal sıkışıklığa nazaran daha etkili değildir.

Günün Videoları

Oturmuş Karın Makinesi

Oturmuş bir karın makinesi, en çok görülebilen ab kasınız olan rectus abdominilerinizi hedefler. Arka sırt desteği için ayarlanabilir bir koltuk ve bir sırtlık vardır. Üst sırtınız, geniş bir hareket yelpazesi sunmak için zemine dik dik duran bir omuz pedine karşı durur. Direncini seçmek için ağırlık tırnağını ağırlık tepsisinde hareket ettirin. Makineye oturun ve kulpları tutun. Kavrayarak, kaburgalarınızı kalçanıza doğru çekin ve alt sırtınızın yuvarlanmasına izin verin. Hareket boyunca alt sırtınızı arka tamponun içine basılı tutun.

Torso Döndürme

Torso döndürme makineniz obliklerinizi veya yan abs. Gövde direncine karşı bükülmenizi sağlar. Bazı torso-döndürme makineleri alt vücudunuz dönerken üst bedeninizi sabit tutar; Diğerleri üst vücudunuz dönerken alt bedeninizi hareketsiz tutar. Makinede oturun ve göğsünüzü göğüs tablasına yaslayın. Karın kaslarınızı harekete geçirmek için göbeğinizi omurganıza doğru çekin. Kulpları tutun ve pürüzsüz bir hareketle yan yana bükün.

Etkililik

Nebraska, Kearney Üniversitesi'nde yürütülen bir araştırma, oturmuş bir karın makinesinin etkinliğini normal bir sıkışma ile karşılaştırarak test etti. Denekler, tek tekrar maksimumlarının yüzde 50'sine ve bir tekrar maksimumlarının yüzde 75ine eşit direnç kullanarak makinedeki tekrarı tamamladılar. Araştırmacılar, abdominal makine rectus abdominis kasını standart çatlamadan önemli ölçüde daha fazla aktive etmediğini buldu. Bununla birlikte, makine makatın önündeki bir kas olan rectus femoris'le daha fazla etkileşime girdi. Katılımcılar karın makinesinde daha fazla ağırlık kullandıklarından rektus femoris aktiviteleri arttı, ancak karın kaslarının aktivitesi artmadı.

Dikkat Edilecek Hususlar

Bir spor salonundaki abdominal makineler karın kaslarını normal sıkıntılardan daha fazla işe yaramayabilirse de, bu, bu makinelerin egzersiz rutininize yer olmadığı anlamına gelmez. Zeminden inip çıkmakta güçlük çekiyorsanız, karın makinesini kullanmak çok daha kolay bulabilir. Nebraska çalışmasına katılanlar, karın makinesini nasıl kullanacaklarını bilen atletlerdir.Kollarınızla çekerseniz veya momentum kullanırsanız, bu, makinenin etkinliğini daha da düşürür.