Deadlift Yanlış Yaparsam ne olur?

" Ölü kaldırma çok Kişisel antrenör Scott Carrell'e göre, Washington Üniversitesi için hazırlanan "verimli egzersiz: rutininin etrafında inşa edilmesi gereken iki veya üç ana egzersizden biri." Bununla birlikte, yanlış bir kaldırma yaparsanız, egzersizden tam anlamıyla faydalanamazsınız ve yaralanma riskini arttırırsınız. Deadlifcler, çeşitli kas gruplarının koordinasyonunu, toplam odağı ve uygun tekniği gerektiren bir talep ediyor.

Günün Videosu

Hedef Kasılar

Kayıplı ağırlıklı olarak sırtınızın omurga dikişleri işinize yarıyor. Bunlar omurganızın her iki tarafından aşağıya doğru koşan kasların bantlarıdır. Deadlifts, popo, kalçalar, kuadriseps, hamstringler ve buzağılarda da ikincil bir etkiye sahiptir. Üst ve orta trapezius ve rhomboid gibi sırt üstü kaslarınız dengeleyici olarak tekmeyi basarken, abs ve oblikler omurganızı korumak için söz verirler.

Yanlış Başlarken

Ölü kaldırma sırtı üzerinde ciddi stres yaratır. Egzersizi yanlış yaparsanız veya ağırlığı çok yüksek olan ve tekniğinizi tehlikeye atarsanız, sırt ağrınızı incitme riskinizi artırırsınız. Hareketsiz kaldıraçları yerine getirirken omuzlarınızı o hareketin üst tarafına bırakmayın. Fiziksel terapist ve gç antrenörü Grey Cook'a göre, bu, rotator manşetlerinin omuzlarınızı stabilize etme kabiliyetini engeller ve yaralanmaya neden olabilir.

Sağdan Başlarken

Duran kaldırıcıları yerine getirmek için, bamberin önünde durun, kalçalarınıza öne menteşe takın, dizlerinizi eğin ve karanlık bir kavrama ile kavrayın. Kafanı yukarı kaldır ve omuzlarını geri al. Kural olarak, aynadaki göğüs önünüzü görebilirsiniz. Sırtınızı düz tutun ve sırtınızı dizlerinizi ve kalçalarınızı düzelterek zıvanayı kaldırdığınızda sırtınızı korumak için absinizi sıkın. Bambeyi kalçanızın önünde tutun. Cook, ağır ama aşırı olmayan ağırlık kullanmanın önemini vurgular. Bu, omuzlarınızı silkelemenizi veya skapula'nı geri çekmenizi önler. Kollarınız sarkıkken, omuzlarınızı sıkı tutun, çünkü rotator manşonlar omuzlarınızı dengelemek için otomatik olarak kontrendikçe. Altı temsilciye karşı hafif bir ağırlık verin, sonra üç ila beş temsilciden oluşan üç ağır set yapın.

Güçlendirilmesi

Ölü kaldırıcı aynı anda bir dizi üst ve alt vücut kaslarını harekete geçirir ve çekirdeğinizi etkiler çünkü egzersiz sizi daha güçlü yapar. Spor performansını artırmak için patlayıcı gücü arttırmak isteyen atletler ve jock'lar için yararlıdır. Deadlifts, jokelerin korunması değildir. Atletik Yapı için yazma, fitness antrenörü Allison Moyer, egzersizin de duruşunuzu geliştirdiğini ve yerden nesneler kaldırmak gibi sıradan görevleri yerine getirme becerinizi geliştirdiğini kaydediyor.