Egzersizler Kadın Bacaklarından Topluyor?

Kadınlar erkekler kadar yığın yapamazken, kadınların yapabileceği egzersizler ve kas kitlesi oluşturabilen antrenmanlara yollar var. Toplama, kaldırma, doğru gıdaları yeme ve kullandığınız ağırlığın yeterince ağır olduğundan emin olma için ciddi bir özveri gerektirir.

Günün Videosu

Kas Kütlesi Oluşturma

Kas kurmak için herhangi bir egzersiz yapmadan önce, kas kurmak için nasıl egzersiz yapacağınızı anlamak önemlidir. Her kadın eğitime farklı davranıyor, bu nedenle sizin için çalışan programın tam olarak bulunması bazı deneme yanılma alabilir. Egzersiz Amerikan Konseyi, genetik yapınıza ve vücut türüne göre kas liflerinin eğitime nasıl tepki vereceğini belirler.

Buna ek olarak aşırı yük prensibini uygulamalısınız. Ağır ağırlıklar ve toplu oluşturmak için daha düşük miktarda temsilci kullanarak kaslarınıza aşırı yük vermeniz veya aşırı yüklemeniz gerekir; tanımı oluşturmak için kasınızı çeşitli açılardan çalışmalısınız. Kolayca toplanan vücut türünüz yoksa, haftada beş ila altı gün aynı anda iki ila üç saat boyunca spor salonunda olmayı planlamanız gerekir.

Squats

Squats, kuadriseps ve hamstringleri hedef alarak bacak kaslarını güçlendirmek veya yığınlamak için en iyi egzersizlerden biridir. Boş ağırlıklar tutarak, omuzlarda ağırlıklı bir çubuğu dinlendirerek veya makineler kullanarak yapılabilirler. Yaralanmayı önlemek için sopalarla doğru biçimde kritiktir.

Karıştırmak için, düz ayak parmakları ve ayak parmakları ayarı yapılmış bir set yapın. Ayrıca daha da çeşitlilik katmak için topuklarınızı bir tahtaya yerleştirebilirsiniz. Karın kaslarınızı çekin ve sırtınızı nötr bir konumda tutmayı unutmayın. Her sette kas yorgunluğuna neden olacak kadar ağır bir ağırlık kullanarak beş ila sekiz tekrar ve üç ila beş set için gidin.

Lunges

Lunges bacaklarda kas kitlesi oluşturabilen basit bir egzersiz programıdır. Squat'larda olduğu gibi ağırlıklar, barlar veya kablolar bile kullanabilirsiniz. Durağan bir konumda, alternatif bacaklarla veya daha fazla zorluk ve çeşitlilik katmak için yolculuk yapabilirler. Akciğer gevşetirken ön dizinizi ön ayak arkasında tutmaya dikkat edin. Bir ısırganın içindeyken dizine bakıp ayak parmaklarını görebilirsin.

Daha fazla varyasyon eklemek için sırt ayağını bir tezgah veya sandalyeye yerleştirin. Kas kütlesi oluşturmak için arıyorsanız, American College of Sports Medicine, üç ila beş tekrarlama ve bir ila üç set yapmayı önerir.

Ayak Bağı Sürdürür

Üst uyluklarda kitle oluşturmaya yönelik egzersizlerin yanısıra, alt bacak bölgesi için bir egzersiz yapmak da önemlidir. Ayakta duran buzağı, bacağın alt sırtındaki kasları hedefler. Serbest ağırlıkları, ağırlıklı çubukları veya kabloları kullanarak ayak parmaklarının üzerine mümkün olduğunca yukarı kaldırın, ardından yavaş yavaş indirin.Tanım eklemek için ayak parmaklarını ayarlayıp çevirin. Ayrıca topukların daha fazla hareket alanı oluşturmak için bir adım uzakta kalmasına izin verebilirsiniz.

En iyi sonuçları elde etmek için, bir gün serbest ağırlıklar, bir dahaki sefere ağırlıklı çubuklar ve bacaklarınızı üç defa her çalıştırdığınızda kablolar veya bir makine kullanarak antrenmanlarınızı karıştırın. Kaslarınızın ağır bir egzersize dönüşmesi 48 saat sürdüğünden, ardışık iki gün boyunca aynı kas grubunu veya grupları çalıştırmayın.