Triceps Dips to Big Arms Kazanın

Triceps brachii olarak da bilinen triseps kası, dirsek ve omuz arasındaki kolun arkasında bulunur. Triseps üç başlığa sahiptir ve kolun kabaca yüzde 75'ini oluşturur. Triceps kaslarının boyutunu arttırmak kollarınızın genel boyutunu da artırabilir. Tricep dips, triseps kaslarını güçlendirirken ve tonlandırırken kollarına genel boyut eklemek için mükemmel bir egzersizdir. Tricep dips'in üç genel varyasyonu vardır: tezgah, makine ve bar.

Günün Videosu

Triceps Anatomy

Triceps brachii üç kafa içerir: uzun, yan ve medial. Uzun baş, trisepsin en büyük başı ve medial başın en küçük olmasıdır. Triceps brakisi dirsek fleksiyonu, omuz uzantısı ve omuz adduksiyonunda rol oynar.

Tezgah dipleri

İki tezgah yaklaşık 4 fit aralıkla ve birbirine paralel konumlandırın. Ayaklarınızı bir tezgah üzerine, ellerinizi diğer tezgahın üzerindeki kalçanızın yanına koyun. Ayaklarınızı ve ellerinizi her zaman tezgahta tutun. Şimdi dirseklerinizi bükürken vücudunuzu yere indirin. Dirseklerinizde 90 derecelik bir virajdan geçmeyin ve dirseklerinizin yanlara doğru parlamasına izin vermeyin. Vücudunuzun ağırlığını elinizle yukarı itin ve dirseklerinizi düzeltin. Bu üç set için sekiz ila 12 temsilciyi egzersiz yapın.

Makine Dalışı

Tricep daldırma makinası üç varyasyondan en kolaydır, çünkü bir makine hareket boyunca doğru formda olmanızı sağlar. Bu makinelerde ayrıca iyi duruş sağlamak için sırt desteğiyle ayarlanabilir bir koltuk bulunur. Doğruca sandalyeye oturun ve dizlerinizin bükülmüş haliyle ayaklarınızın katta durduğundan emin olun. Makinenin kollarını her iki tarafında da tutun. Kolunuz neredeyse düz olana kadar ağırlığı aşağı itin, ancak dirsek eklemi kilitlenmeyin. 10 takımın üç seti için rahatça yapabileceğiniz bir ağırlık seçin.

Bar Dips

Egzersizi gerçekleştirmek için vücut ağırlığınızı daha fazla kullanmak zorunda olduğunuzdan, bar daldırma bu üç varyasyondan en zor olanıdır. Sağlam bir tutuşla, her elinizi yan taraftaki triseps çubuklarına yerleştirin. Ayağınızı bacaklarınızdan ayakta duran bir konuma getirin, ayağınızı yere bırakın. Dirsekleriniz yaklaşık 90 derece bükülene kadar vücudunuzu yavaşça indirin. Hafif bir duraklamadan sonra dirsek eklemlerinizi kilitlemeden kollarınız neredeyse tamamen uzatılıncaya kadar itin. Üç tekrar tekrar 10 set yapın.

Dikkat

Dirsek eklemlerinizi asla triseps dalma egzersizlerinden birinde tutmayın. Dirsek eklemini kilitlemek, eklem üzerine koyulan ağırlık miktarından dolayı bağ hasarı gibi yaralanmalara neden olabilir. Triseps'inizi eğitmeden önce ısıtın ve ardı ardına günler geçirmeyi unutmayın.