Tonlamada Alın ve Midey için Egzersizler İki Hafta

Taraflar, toplantılar ve yaklaşmakta olan yaz günleri, sizi arayan bir endişe haline götürebilir. mutlak en iyisi, özellikle eğer kalçanıza ve midenizde aşırı kilo taşıyorsanız. Bununla birlikte, bu bölgeleri en az iki hafta içinde yağ ve sesi kaybetmek mümkündür. Tutarlı bir egzersiz rutini ve sağlıklı diyetle sopa çekerseniz, sorunlu bölgeleri azaltabilir ve sorunlu bölgelere çıkarabilirsiniz. Sonuçların en üst düzeye çıkarılması ve kas kurtarma için bir günlük dinlenmeye izin vermek için tonlamayı haftada beş ila altı kez egzersiz yapın.

Günün Videosu

Plank Adam Etme

Tahta egzersizleri karın kaslarının yanı sıra kalça fleksiyon ve omuzlarını seslendirir. Bu egzersizi yüzü aşağı yere koyarak, omzunun altındaki elleriyle başlatın. Parmaklarınızı ve dirsekleri dinlendirmek için kendinizi kaldırın, dirsekler omuzların ve avuç içi aşağı bakacak şekilde kaldırın. Başınızdan başlayarak düz bir çizgiyi koruduğunuz için absinizi ihbar edin. 20-30 saniye tutun ve üç kez tekrarlayın. Güçlenirken tutma sürelerini aşamalı olarak 30 ila 60 saniye artırın.

Köprüyü Tutun

Köprü egzersizi kalçaları, iç uylukları ve dış bacaklarını seslendirir. Her iki diziniz yaklaşık 90 derece bükülmüş halde bir sırt üstü düz yatın. Kollar, avuç içiniz aşağı bakacak şekilde yanlarınız tarafından dinlenmelidir. Gluteal kaslarınızı sıkarken, topuklarınızı paspasın dışına çıkarıp tavana doğru soyarken topuklarınızın içine doğru itin. Sırtınızı fazlasıyla arching etmeyin, aksi takdirde glute aktivasyonunu azaltarak yaralanmalara neden olabilir. İndirme yapmadan önce 5-10 saniye tutun. 10 ila 12 köprü olmak üzere üç takım yapın.

Süper İnce Çöplükler

Çöpçüler, abseleri ve bütün alt vücudunuzu, glute ve kalçalar dahil olmak üzere tonlandırmanın bir yolunu sunar. Direnç ve kas tonusu arttırmak için bu egzersizi hafif bir ağırlık ile yapın. Ayakları omuz genişliğinde ve her elinizde bir ağırlık ile uzun boyunuz. Dizlerinizi bükerken karınları kasılı tutun ve bir kalabalığa inmek için kalçalarınızı sopaya sokun. Dizler ayak parmaklarını aşmamalıdır. Başlangıç ​​konumuna dönün ve 10-12 kez tekrarlayın ya da yorulma oluşana kadar üç set yapın.

Çılgın Kardiyo

Kardiyo egzersizi, aşırı kilo vermenize yardımcı olur ve karın ve popo kaslarınızı gizler. Haftada beş kez 45 dakikalık bir kardiyo oturumu yapın; bunlardan üçü ılımlı yoğunlukta. Diğer iki seans sırasında, birkaç zor aralıklarla atın - örneğin, bir dakika veya bir dakika boyunca bir dakika süren bir kurtarma çalışması veya bir bisiklet seansı sırasında hızla geri adım atma. Aralıkları 5-10 kez tekrarlayın. Yüksek yoğunluklu aralık eğitimi sonrasında saatlerce kalori yakar. Kardiyo sırasında bacaklar, gluteler ve abs'in tekrarlayan hareketi de kas tonuslarını etkiler.