Six-Pack Abs

Yüzme, Dara Torres, Ryan Lochte ve Michael Phelps gibi Olympians'a imrenilecek tanımlanan abs - ve böyle bir fizik ulaşmak için havuzda zamanınızı nasıl kullanacağınızı merak edebilirsiniz.

Günün Videosu

Bu yüzücüler haftalık suda onlarca kilometre kapsamakla birlikte, kuru arazi eğitimleri ayrıca altı kat fazla abs bir katkıda bulunur. Kendi yüzen madalyalarınızı geliştirmek için yoğun yüzme matkaplarını çekirdek egzersizlerle birleştirin.

Doğru Çapaları Seçin

Hızlı tempolu bir kelebek en kaloriyi cızırdatır, ancak hızlı bir serbest stil veya göğüs atımı da çaba harcamaya yardımcı olur. Kaloriyi artıracak bir kaloriyi açın ve kendinizi orta bölümünüzü saran ekstra yağdan arın. Güçlü, bölünmüş abs oluşturmak için mümkün olan tüm güçlendirmeyi yapsanız bile, en üst düzey bir nüfuz cüzdanı varsa onları göremezsiniz.

Suda Uzun Kalın

Suda aerodinamik kalınması sürtünme ile savaşmanıza yardımcı olur. Sadece uzaklaşıp daha hızlı gitmeyecek, aynı zamanda her inme ve tekme ile ab ve sırt kaslarınızı da kullanacaksınız.

Kendinizi, uzunlamasına bir çizgi olarak düşünün; belinizi oynatın, ya da yüzünüzü hareket ettirirken, sırt üstü, omurga ve kuvvetli tutun. Karnınızın tüm kaslarını orta hatta katlayın ve size güç vermek için bu eksende döndürün. Çekirdeğinizi güçlü tuttuğunuzda, orta bölümünüzü ve bacaklarınızı sarkmaya karşı direndiniz; bu sizi yavaşlatıyor.

->

Kelebeği yüzmek çok fazla enerji gerektirir. Fotoğraf Kredisi: Journal of Obesity'nin 2011 sayısında yayınlanan bir bildiride, aralıklı egzersiz, yağ yakma yolunda, özellikle kararlı durum egzersize kıyaslandığında, emin yangın yoludur, takoburito / iStock / Getty Images

. Aralıklar, kısa süreli kolay çabayla dönüşümlü olarak kısa sürede tamamlanır.

Yüzme, aralıkları gerçekleştirmek için müthiş bir fırsat verir. Isındıktan sonra, 50- 100 metrelik süper hızlı mermi yapın, ardından 25-50 metre kolaylıkla çekin. Toplam 45 dakika ila 60 dakika arası gidin.

Devamını oku:

Ab Havuz Egzersizleri

Kuru Arazi Eğitimi

Kurak kara işi yüzme egzersizlerini tamamlar; onları değiştirmez. Dört paket halinde gösterilen dengeli bir gelişme sağlamak için çekirdeğinizi her yönde eğitin. Ek bir ikramiye - güçlü bir gövdeye sahip olduğunuzda, kollarınız ve bacaklarınız, suyun içinde güç üretebilecekleri daha fazla dirençlidir. Planklar

Plank tutacakları, suyun içinden verimli bir şekilde uğultu tutan vücudun eksenine güç sağlar.Postürü geliştiren ve çekirdeğin gücünü veren derin transvers abdominis kasını geliştirirler. Standart plakaya hak kazanın, ardından varyasyonlar ekleyin:

Standard Plank

: Ellerinize veya ön kollarınıza bir yukarı itme aracının tepesine girin. Kaburgalarınızı birbirine doğru sarın ve göbeğinizi omurganıza çekin. 20 ila 60 saniye bekleyin.

Side Plank

1. : Standart kalas konumundan, vücudunuzu bir tarafa döndürün ve kalçalarınızı, omuzlarınızı ve ayaklarınızı birleştirin. 20 ila 60 saniye tutun Superman Plank
2. : Standart tahtadan sağ bacağınızı kaldırın ve sol kolunuzu 10 ila 15 saniye basılı tutun. Taraf değiştir. İpuçları
3. Plank pozunu veya herhangi bir varyasyonunu tutarken sorun yaşıyorsanız, parmaklarınızı hareket ettirmek için dayanıklılık oluşturana kadar bagajınızı dizlerinizle destekleyin. Rotasyon Etüdü

Altı paket, aynadaki en belirgin kasların ön kısmından daha fazladır. Ayrıca, obliques olarak bilinen bu seksi yan kasları geliştirmek isteyeceksiniz. İyi görünmeye ek olarak, sudaki dengeyi korumanıza yardımcı olurlar.

• Kablo Kırpıntısı:

Kabloyu alt basamakta konumlandırın veya düşük bir noktaya bir direnç bandı bağlayın. Kabloyu sağ tarafla karşı karşıya bırakın ve kolu iki elinizle tutun. Bağlama noktasına doğru döndürünüz, sonra kordon sol omzunun hemen üst kısmına gelene kadar bükün ve uzaklaşın. Bir taraftan 15 ila 20 temsilcilikler için tekrarlayın; diğerinde tekrarlayın.

X-Crunches

1. : Sırt üstü kollar yukarıya ve bacaklar uzatılırken yalan söyleyin - vücudunuz "x" harfine benzeyecektir. Sağ kolunuzu ve sol bacağınızı kaldırıp dokunun ve sonra sol kol ve sağ bacak ile tekrarlayın. Toplam 15 ila 20 tekrarlama yapın. Yüzücülerin Favorileri
2. Bazı ab hamleleri, yüzme takımlarının rutinlerinin temel bir parçasıdır. Bu egzersizler, özellikle altı paketini oluşturan yüzeyel rektus abdominisin ve güçlü absin dengelenmesi için bel ağrısının temel gücüne ve tanımına katkıda bulunur. Güçlü abseniz ve zayıf bir sırtınız varsa sırt ağrısı, kötü yüzme performansı ve postürel dengesizliği davet edersiniz. Flutter Kick:

Sırtüstü yere yatırın ve ellerinizle destek için kalçanızın altına yerleştirin. Bacaklarınızı yerden sadece birkaç inç yukarı kaldırın ve 20 ila 45 saniye hızlı tekmeleme hareketleri yapın.

Süpermen Sırt Uzantıları:

1. Karnınızı uzatılmış kollarınızla uzan. Kollarınızı, başınızı, göğüs ve bacaklarınızı paspasınızdan yavaşça kaldırın. Anlık olarak duraklatın ve kontrolü kullanarak başlangıç ​​noktasına dönün. 10-15 kez tekrarlayın. İpuçları
2. Omuz, göğüs, sırt üstü sırt, bacaklar ve kalçalarınızı düzenli olarak güçlendirin; daha kaslı, yağsız bir kasa, belirlenmiş abs ve daha güçlü bir yüzme darbesine katkıda bulunur. Devamını oku:

Yüzmeten Parçalanır mı?