StrongLifts 'Sekiz Basit Kurallar

5X5 egzersiz programı, belirli egzersizleri beş tekrarlayan beş set, kas kütlesi oluşturmak için tasarlanmış sistematik bir kuvvet eğitim programıdır. yağ ve kilo vermek. StrongLifts web sitesinin yazarı ve yaratıcısı Mehdi Hadim, bu egzersizi spesifik bir diyet planıyla birlikte özetlemektedir. 5x5 egzersiz programında başarılı olmanıza yardımcı olmak için sekiz beslenme kuralını vurguluyor.

Günün Videosu

Sağlıklı Bir Kahvaltı Yapın

->

Bir tabakta karışık meyve. Fotoğraf Kredi: Jupiterimages / Photos. com / Getty Images

Güne iyi bir kahvaltıyla başlayarak, gün geçtikçe daha az aç ve daha az atıştırmalık olacaksın. StrongLifts diyeti kahvaltıda tahıl gibi karbonhidratlardan uzak durmanızı öneriyor. Beyaz peynir ve baharatlar içeren sebze omletleri, meyve ve doğranmış fındıklı süzme peynirleri veya peynir altı suyu ile meyve küspesi, kahvaltı için iyi seçeneklerdir.

Her Üç Saatte Yemek

->

Izgara somon ve bir tabakta bir salata kapanır. Fotoğraf Kredi: Creatas / Creatas / Getty Images

Bu diyet her üç saatte bir daha küçük yemek yemenizi önerir. Önerilen bir yemek programı, antrenman sonrasında ve yatmadan önce kahvaltı, öğle yemeği, akşam yemeği olabilir ve ikisi arasında aperitif olabilir. Yemekler arasında daha uzun süre gitmek, açlığınızı tatmin etmek için aşırı yemenize neden olabilir. Atıştırmalık için öneriler, az yağlı yoğurtlu fıstık, havuç veya meyvedir.

Her öğünde Protein ekleyin

->

Ekmek üzerine fıstık ezmesi. Fotoğraf Kredi: Marka X Resimleri / Marka X Resimleri / Getty Images

Kaslar inşa etmek ve yağ kaybetmek protein gerektirir ve StrongLifts diyetinde her 1 lb için 1 gr ağırlığa sahip olursunuz. Örneğin, 150 lb ağırlığındaysanız., her gün 150 g protein tüketin. Protein kaynakları arasında sığır, domuz, tavuk, orkinos, somon, yumurta, süt, peynir ve yoğurt bulunur. Vejetaryen iseniz, günlük alımınızı fasulye, bezelye, fıstık ezmesi, fındık, kabak çekirdeği, soya sütü, tahıl, sebze ve protein tozu ile alabilirsiniz.

Her öğünde Meyve ve Sebzeleri Dahil Et

->

Çeşitli ürünler Photo Credit: Jupiterimages / Photos. com / Getty Images

Kalorinin düşük olmasının yanı sıra, meyve ve sebzeler antioksidanlar, mineraller, vitaminler ve lif için mükemmel bir kaynaktır. Birçoğu, kalp ve göz hastalıklarını ve kemik ve kas kaybını önlemeye yardımcı olur. Kalorileri düşük olduğundan, büyük miktarlarda yemeler yaparak kilo alma riski zayıftır.

Egzersiz Sonrası Karbonhidratlar İçerir

->

Renkli, pişmemiş makarnayı kapatın. Fotoğraf Kredi: Stockbyte / Stockbyte / Getty Images

StrongLifts diyet karbonhidratların yalnızca bir bölümünü yemeyi ve egzersiz sonrasında olmasını gerektirir.Bununla birlikte, eğer zayıfsanız ve kilo almaya çalışıyorsanız, dışarı çıktıktan sonra iki kat daha fazla karbonhidrat yersiniz. Karbonhidrat seçenekleri arasında makarna, patates, ekmek ve pirinç bulunur. Beyaz tahıl nişastaları için bütün tahılları değiştirin.

Sağlıklı Yağlar İçerin

->

Kaselerdeki fındık havadan görünümü. Fotoğraf Kredi: Creatas Images / Creatas / Getty Images

Sağlıklı yağlar yağ kaybını iyileştirir ve yemeklerinize dahil edilmelidir, StrongLifts. Yapay trans yağlardan kaçının. Günlük yiyecek alımınız doymuş, tekli doymamış ve çoklu doymamış yağları dengelemelidir. Doymuş yağlar kırmızı etlerde, tereyağı ve yumurtalarda bulunur. Amerikan Kalp Birliği, tekli doymamış yağların kalp hastalığı ve inme riskinizi düşürmeye yardımcı olduğunu bildirmektedir. Bu yağlardan yüksek gıdalara örnekler, sızma zeytinyağı, avokado ve karışık fındıktır. Çoklu doymamış yağlardaki gıdalar arasında karışık somunlar ve somon ve alabalık gibi yağlı balıklar bulunur.

İçme Suyu

->

Kadın bir şişeden su içiyor. Fotoğraf Kredi: Creatas Images / Creatas / Getty Images

Gün boyunca içme suyu ile sulanmaya devam etmeniz gerekir. Önerilen alım miktarı, ilk uyandığınızda 1 fincan su, egzersizleriniz sırasında yemeklerinizin her birinde 2 fincan ve birkaç yudum sudur. Boş bir karnındaki su, aç hissetmekten ve çerez istemekten alıkoymaz. Su için kabul edilebilir bir yer yer yeşil çaytır.

Whole Foods

->

İçinde taze ürün bulunan torba. Fotoğraf Kredi: Jeffrey Hamilton / Lifesize / Getty Images

Bütün gıdalar işlenmemiş olup hiç şeker, trans yağ ya da diğer yapay kimyasallar içermez. Onlar taze ve orijinal durumuna olabildiğince yakınlardı. Örnek olarak taze et, tavuk, yumurta, sebze ve meyveler bulunur. Bu StrongLifts diyet planı, bütün gıdaları zamanın yüzde 90'ını yemenizi öneriyor. Şekerli gazlı içecekler, alkol ve işlenmiş abur cubur yemenizi, günde yedi küçük öğün yiyen bir haftada yüzde 10'a kadar sınırlarsanız, beş abur cubur yemesine sahip olabilirsiniz.