, Düşük Esneme Esnekliğini Artırmak için Uzanır
İçindekiler:
- Günün Video
- Koltuk Oturma Stretch
- Oturtulmuş Tek Taraflı Esneme
- Cat Stretch
- Namaz İncelemesi
- Baskıya Hazır Baskı
Bütün gün bir masada oturduktan sonra sırtındaki o acı hayalinizde değildir. Sıkı kaslar esnekliğin azalmasına ve bazen ağrıya neden olabilir, bu da gününüzü zorlaştırır. Kasların sızdırmazlığı yaralanmadan sonra ortaya çıkabilir, ancak daha genel olarak, vücudumuz uzun bir süre tek bir konumda olduğunda oluşur - örneğin bir bilgisayarda bütün gün çalışmak gibi.
Günün Video
Sıkı kaslar zayıf duruşunuza, kısmen yuvarlak bel çevrilmesine neden olabilir. Bu duruşa oturmak, omurganızda artan bir baskı oluşturarak ağrıya neden olabilir. Sırt ağrısı, sırt ağrısını önlemeye yardımcı olabilecek esnekliği artırır. Ağrı olmadan güçlü bir çekiş hissi uyandırana kadar gerin.
Devamını oku: Alt ve Orta Arka
Koltuk Oturma Stretch
Oturan koltuk streçleri iş günü boyunca kolayca uygulanabilir.
1. Adım
Tekerleksiz veya kol dayamalı bir sandalye seçin. Sandalyenin kenarına düz oturun.
2. Adım
Kollarınızı önünüzde tutarak, sırtüstü uzanana kadar yavaşça kalçalarınızı öne doğru bükün. Ne kadar viraj yapabildiğinize bağlı olarak bacaklarınızı biraz daha geniş bir yere yaymanız gerekebilir. Çenenizi göğsünüze doğru indirin.
3. Adım
Bu konumu 20 ila 30 saniye tutun ve ardından yavaşça tekrar oturun. Bu gerdirmeyi üç kez tekrarlayın.
->
Oturtulmuş Tek Taraflı Esneme
Esnaf'ın her iki tarafı oturmuş tek taraflı esneme ile ayrı ayrı gerilebilir.
1. Adım
Düz bir şekilde dizlerinizle sağlam bir yüzeye oturun ve bacaklar rahatça dağılmış halde. Sağ dizini bükün ve topuklarınızı vücudunuza doğru getirin.
2. Adım
İki elinizle sol ayak parmağınıza doğru uzayın. Sırtınızın sol tarafında gerilir hissedinceye kadar ilerleyin. Eğer çok sıkı hamstringleriniz varsa, uyluğunuzun gerisinde germe veya ağrı hissedebilirsiniz. Hamstring üzerindeki basıncı azaltmak için sol dizinizi hafifçe bükün.
3. Adım
Gergeyi 20-30 saniye tutun, sonra rahatlayın. Üç kez tekrarlayın ve bacaklarınızı, belinizin sağ tarafını uzatacak şekilde değiştirin.
->
Çeşitli yoga pozları, sırt üstü esnekliğinizi artırmak için etkili yerlerdir.
Cat Stretch
Kedi streç yoğunluğu, mevcut esneklik seviyenize kolayca ayarlanabilir.
1. Adım
Kendinizi elinize ve dizlerinize konumlandırın. Elleriniz omuzlarınız ve dizleriniz doğrudan kalçanızın altında olmalı.
Adım 2
Sırtınızı yavaşça solun ve kemerin, çenenizin göğsünüze doğru düşmesini sağlayın. Sırtınızda güçlü bir gerginlik hissettiğinizde durun.
3. adım
Yavaşça nefes al. Karnınızın yere inmesini ve tavana doğru bakmasını sağlayın.
Adım 4
Bu hareketi beş yavaş nefes için tekrarlayın.
->
Namaz İncelemesi
Namaz muazzamlığı diz çökmüş bir konumdadır. Diz ağrısı varsa bu gerilimi kaçının.
1. Adım
Yoga matı gibi sağlam ancak yastıklı bir yüzeye dizin. Parmaklarınızın üzerine parmaklarınızın üzerine gelin, parmaklarınız yere yaslanın.
Adım 2
Topuklarınıza oturun. Eğilin ve göğsünüzün kalçalarına yaslanmasına izin verin.
3. Adım
Ellerinizi düz dirseklerin önünüzdeki yere koyun. Alçak sırt boyunca gerinceye kadar parmaklarınızı ileri doğru yürütün. 20-30 saniye tutun ve üç kez tekrarlayın.
4. Adım
Sırt üstü her iki yanındaki kasları hedef alarak açılıp kollarınızı doğru eğin. Sol alt sırt kaslarını hedeflemek için sağa ve sağa doğru yürümek (tersini).
Devamını oku: Sırtınız İçin En İyi Yoga Hareketi
->
Baskıya Hazır Baskı
Eğilimli basınlar, bel belinin gerginliğini veya geriye doğru eğme yeteneğinizi geliştirir.
1. Adım
Sağlam, yastıklı bir yüzeyde karnınıza uzanınız. Dirseklerinizi bükün ve ellerinizi omuzlarınızın altına getirin.
Adım 2
Sırtınızı rahat tutun ve göğsünüzü yerden kaldırmak için dirseklerinizi mümkün olduğunca yavaşça düzeltin. Hareket boyunca kalçalarınızı zemin ile temas halinde tutun.
3. Adım
Bu konumu 20 ila 30 saniye tutun, sonra tekrar yere inin. Üç kez tekrarlayın.
