Sırt Ağrısı Süpürgeleri İçin Geri Egzersizler
İçindekiler:
Amerikan Ortopedik Cerrahlar Akademisine göre, kronik ve akut bel ağrısı Birleşik Devletler'deki tüm yetişkinlerin yüzde 70'ini rahatsız ediyor. Sırt ağrısı tedavileri için tıbbi faturalar yıllık toplam 25 milyar doların üzerindedir.
Günün Videosu
Sırt ağrısı neden bu kadar yaygın? Belli görevleri yerine getirmek için yerleşik yerleşik yaşam tarzlarımız ve uygun koşulların bulunmaması, gerginlik ve sıklıkla takip eden zayıflatıcı ağrıya neden olur.
Güçlü Bir Çekirdek Oluşturun
->
Güçlü bir çekirdek geliştirerek daha güçlü bir geri dönüş yapın. Çekirdek kas sistemi karın, sırt üstü, pelvik taban ve diyaframatik kasları içerir. Vücut, stres alt sırtına aktararak zayıf bir çekirdeği telafi eder. Bu kaslar eklemleri hareket ettirmemekle birlikte, çekirdek kaslardaki dayanma gücünü geliştirirken doğru duruşumuzu korumak ve etkili bir şekilde hareket etmemizi sağlarız. Ağırlık ve çekirdek egzersizleri içeren bir egzersiz rejimi, ağrıyı gidermeye ve daha fazla yaralanmayı önlemeye yardımcı olabilir.
Bu egzersizleri her gün katta yapın:
Kedi / Deve: Dizleriniz ve elleriniz yerde, baş aşağı bakacak ve sırtınız rahat olacak şekilde nötr bir konuma başlayın. Başınızı yukarı kaldırıp yavaşça alt sırtınızı kemerden çekin; Daha sonra sırt üstü sırtınızdaki kemeri omuzlarına doğru kaldırarak yavaş yavaş tersine çevirmeyi deneyin, aynı anda çenenizi göğsünüze sıkıştırın. Bu hareketi birkaç kez yavaş yavaş gerçekleştirin.
Dörtlü Kol / Bacak kaldırın: Dizleriniz ve elleriniz yerde, baş aşağı bakacak ve sırtınız gevşek olacak şekilde nötr bir konuma başlayın. Sağ bacağınızı doğrudan kalçanızın arkasında kaldırın ve düzeltin; Aynı zamanda, sol kolunuzu doğrudan omzunun önüne kaldırın ve düzeltin. Üst kolunuz kulağınıza dokunmalı ve kalçalarınız düz olmalı. 10 saniye basılı tutun ve ardından karşı kolu ve bacağı yukarıya doğru egzersiz yapın.
Şiddetli İzometrik Abs: Baş aşağı bacaklar düz ve dirsekler bükülmüş, üst bedeninizi ön kolların üzerinde dinlendirin. Baş aşağı bakacak ve omurga rahatlayacak şekilde nötr bir pozisyonda başlayın. Ön kollar ve ayak parmakları kullanarak vücudunuzu zeminden kaldırırken karnınızı tutturun veya kontrendin. Topuklarınızı parmaklarınızın altına bırakın ve kendinize "kilitleyin". Vücudunu düz bir çizgide tutmak önemlidir. Sırtınızı kemer atmayın veya pelvisin yere düşmesine izin vermeyin. Emmeyi absorbe tutmak için bu konumu 5-20 saniye tutun.
Esneklik Eğitimi Ekle
->
Sırt ağrısı genellikle kronik olarak sıkılaşan bacak ve kalça kaslarıyla ilişkilidir. Günlük gerilme, kasların uygun uzunluklarını "tekrar öğrenmeleri" gibi ağrıyı hafifletmeye yardımcı olabilir.
Buzağılar, uyluklar (kuadriseps ve hamstringler) ve kalçalar için (göğüs ağrısı ve kalça fleksiyonu) sabah ve akşam alt gövde gerin.
Hareket Stratejileri
->
Kaldırmadan, bükmeden veya yorucu bir aktivite gerçekleştirmeden önce karın kaslarınızı desteklemeyi kendinize öğretin. Sırtınızı stabilize ederken ve geriye kalçalarınızı kullanarak bükmeyi öğrenin.
Sırt ağrısının tedavi edilmesi zor olabileceğini unutmayın: Bir kişiye yardımcı olabilecek bir tedavi, bir başkasını daha da kötü hissettirir. Ağrı ve şişme duyulmayana kadar asla yeni bir egzersiz rejimi başlatmayın. Teşhis edilmemiş ağrı devam ediyorsa, bir ortopedik uzman veya fizik tedavi uzmanından profesyonel bir değerlendirme isteyin.
