Yemekten Sonra Çalışan

Koşu gibi güçlü aerobik aktivitelere başlamadan önce kendinize iyi beslenmeniz önemlidir. Bununla birlikte, spor ayakkabılarınızı dantellemeden önce bir yemek yedikten sonra biraz beklemek iyi bir fikirdir. Yediğinizden sonra doğrudan koşmak sizi şişkin bir hisle baş başa bırakabilir, bu da performansınızı düşürür. Daha kötü hallerde, ani yoğun aktivite ile vücudunuzun sindirim sürecine müdahale ishal veya mide ağrıları neden olabilir.

Günün Videosu

Bekleme Süresi ve Yemek Boyutu

Kaçmak için ne kadar beklemelisiniz, ne kadar yediğinize ve kendi sindirim sisteminize bağlı. Genel bir kural olarak, küçük bir aperitiften en az bir saat sonra, küçük bir öğün sonrasında iki ila üç saat sonra ve büyük bir öğün sonrası üç ila dört saat kendinize yer edin. Öğle yemeğinde veya akşam yediğiniz gibi belirli bir saatte koşmak isterseniz, egzersize uyacak yeme çizelgenizi değiştirin. Mesela, kalktığınızda doyurucu bir kahvaltı yeyin ve öğle saatinde çalışmadan yaklaşık bir saat önce bir banana, bir yoğurt ya da bir enerji barına sahip olun. Koşunuzdan sonra bir sandviç veya çorba koyun.

Carbo-Loading

Koşu performansınızı optimize etmek istiyorsanız, rekabetçi sporcular arasında yaygın olarak kullanılan diyet uygulaması olan carbo-loading'ı deneyin. Karbo yüklemek için, bir oyun veya rekabete giden günlerde daha yüksek miktarda karbonhidrat tüketirsiniz. Uygulama daha uzun dayanıklılık faaliyetleri için tasarlanmıştır, bu nedenle genellikle 10 mil veya daha azını kullanırsanız ekstra nişastayı eklemeniz gerekmez. Karbon yüklemeye karar verirseniz, öğün vakti ile çalışma süresi arasında bekleme konusunda genel kuralları izleyin. Maksimum besin maddeleri için tam tahıllı karbonhidratları seçin. Kilo vermeyi önlemek için ekstra karbonhidrat tüketimini, az yağlı veya tatlı porsiyonlarla dengeleyin.

Sıvılar

Şiddetli yiyecek alımına koşucular katılmamalı; içtiğiniz şey sizin formunuz ve performansınız kadar önemlidir. Bazı bireyler için, koşu öncesi bir spor içeceği hafif bir atıştırmanın yerini alabilir, son yemekten sonra bol miktarda enerji tedarik eder. Vücudunuzu nemli tutmak için bol miktarda sıvı içmeniz hayati önem taşımaktadır. Serin günlerde bile, koşu yapmak vücudunuzun nem alma ihtiyacını artıracaktır. Bir saat veya daha az sürede en az 1.5 ila 2. 5 fincan su içirin. Daha uzun süre çalıştırdığınızda sodyum içeren spor içecekleri için tercih edin. Koşmadan hemen önce içmek, gıdaların verebileceği hazımsızlığa neden olmayabilir. Bununla birlikte, içki içtikten hemen sonra rahatsızlık duyarsanız, koşu öncesi ve sonrasındaki gün boyunca kendinizi su altında tutun.

Runner's Diarrhea

Koşucunun ishalden muzdarip olursanız, bir sonraki turdan önce en az iki saat boyunca hiç bir şey yemeyin. Önceden 24 saat çalışırken diyetinizi ayarlayın, yüksek lifli gıdaları, yapay tatlandırıcıları, kafeini, ılık sıvıları ve yağlı gıdaları kesin.Doktorunuzla istişarede bulunarak, bu gıdaları yavaş yavaş ön-çalıştırma diyetine yeniden girin, hangi gıdaların durumunuzu etkilediğini kontrol edin.