Dirençli Orta ve Üst Sırt için Band Egzersizleri

İyi duruş korumak için orta ve üst sırt kaslarınızı kuvvetli tutun. Çene çubukları ve egzersiz makineleri pahalı, ancak bir direnç bandı kullanarak aynı egzersizlerin çoğunu yapabilirsiniz. Egzersiz bantları birçok direnç düzeyine sahiptir. Egzersizler zorluk derecede değişir ve kaslarınızın güçlü yönleri farklı olduğundan, elinizde birkaç farklı seviyeye sahip olmak en iyisidir.

Günün Video

Yanal Satırlar

Yanal sıralar bir ağırlık makinesinde oturan sıralara benzer. Latissimus dorsi ve trapezius da dahil olmak üzere orta ve üst sırt kaslarınızın çoğunu kullanıyorlar. Direnç bandının merkezini bir kapı kolunun iki yanından güvenli bir şekilde sararak başlayın ve kapıyı açık bırakın. Kapının karşısında dururken bandın bir ucunu her elinizde tutarken ayaklarınızı kıvırın ve eller göğsünüzle aynı hizaya gelene ve dirsekler gövdesinin arkasına gelene kadar yavaşça kollarınızı kendinize doğru çekin. Amerikan Spor Hekimliği Kolejinin Egzersiz Testi ve Reçetelendirme Yönergeleri, her egzersizin sekiz ila 12 tekrarlamalarını önerir.

Bent-Over Lateral Raise

Bent-over yanal yükseltiler öncelikle üst sırtınızda trapezinizi kullanır, ancak omuz kaslarınızın çoğunu da kullanırlar. Bu egzersizi bir direnç bandıyla yapmak için, bandın ortasında ayak ile durun. Belinizde bükün ve bandın bir ucunu her elinizde tutun. Zemine paralel olana kadar kollarınızı yana doğru kaldırın. Sırt üstü kaslarınızdan daha fazla yararlanmak için omuz bıçaklarınızı sıkıştırın.

Dikey Satırlar

Dikey sıralar sadece trapezius kaslarınızı kullanmakla kalmaz, omuzlarınızdaki deltoid kaslarınızı da kullanır. Ellerinizin birbirine yakın tutulması odak noktasını deltoid'lerden trapez kasına dönüştürür. Grubun ortasında durun ve her elinde başparmağınıza doğru olan ucuyla direnç bandının bir tarafını tutun. Elleriniz çenenizi bulana kadar, dirseklerinizle öne çıkan iki kolu aynı anda çekin. Bacaklarınızı sıkıca tutun; tek hareketin kollarınızda olmalıdır.

Lat Pull-Downs

Lat pull-downs esas olarak orta sırtınızda latissimus dorsi kasınızı kullanır, bu nedenle adı. Direnç bantlarınızı bir kapı köprüsündeki açıklıktan besleyin ve her elinizde bir tutma kolu tutun. Geri çekilin, kapının dışına çıkın ve bantları gerinene kadar çekin. Diz üstü diz çökün. Üst gövdesini hafifçe dizinizin üzerine eğin. Kolları omuz yüksekliğinize ve dirsekleri yanlara kadar oynatana kadar bantları aşağı doğru çekin. Silahlarınızı başlangıç ​​noktasına bırakın ve lat açılır kapılar için çekip bırakmaya devam edin. Bu egzersiz sırasında omuz bıçaklarınızı bir araya getirmek, alt trapezinizi de içerecektir.

Bent Rows

Bent satırları latissimus dorsi ve trapezius'unuzu ve daha birçok küçük kaslarınızı kullanır. Dayanıklılık bandının ortasında durun, başparmaklarınız aşağı bakacak şekilde her iki elin bir tarafını tutun. Yaralanmaları önlemek için sırtınızı düz tutmak, eğilmek, dizlerinizi biraz eğin ve kollarınızı aşağı asmak. Eller gövdesine bile gelinceye kadar dirseklerinizi yukarı kaldırın.