Besin Değerleri Buğulama Brokoli Değeri

Brassica ailesinin bir parçası olan brokoli, turpgillerca sebze olarak kabul edilir. Brokoli, lahana ile birlikte brüksel lahanası, karnabahar ve kek ile birlikte, hastalık önleme yetenekleri olan, sülfür içeren bir bileşik olan sulforafanın yüksek konsantrasyonu ile bilinir. Bir beslenme gücü olan brokoli, vitaminler, mineraller, diyet lifi ve fito bakımından zengindir. Brokoli, çiğ yenmesiyle en besleyici yiyeceklerdir. Pişirirseniz pişirme yöntemi, brokoli'nin besin içeriğinin ne kadarının muhafaza edildiğini belirleyecektir.

Günün Videosu

Sunum Boyutu

Brokoli ilkbahar ve sonbaharda yetiştirilen, ancak bakkallarda yıl boyunca mevcut olan serin bir sezon ürünüdür. Kaliforniya Halk Sağlığı Sağlıklı Kaliforniya Ağı Ağının Aylık Hasat Basımına göre, brokoli ilk önce 2.000 yıl önce yetiştirildi ve sadece 200 yıl önce Birleşik Devletler'e tanıtıldı. Brokoli, arılar tarafından tozlanan sarı çiçek kümeleri ile 2 1/2 feet yüksekliğe kadar büyür. Koyu yeşildir ve demetler halinde satılmaktadır. Karanlık, canlı renk, yüksek besin değerinin iyi bir göstergesi. Sert yeşil saplı tomurcukları olan koyu yeşil brokoli, olgunlaşmış ve yemek için hazırdır. Ortalama olarak, bir porsiyon 1 fincan kıyılmış, çiğ brokoli veya 1/2 fincan pişmiş brokoliye eşittir. Besleyici yararları elde etmek için brokoli gibi koyu yapraklı yeşillikleri sağlıklı bir diyetin düzenli bir parçası yapın.

Makro Besinler

Hem ham hem de pişmiş brokoli, yağ, doymuş yağ ve kolestrol bakımından düşüktür. 1/2 bardak buharda pişmiş brokoli kısmı 31 kalori, 6 g karbonhidrat, 3 g protein ve yağ içermez. Buna ek olarak, 1/2-fincan buğulanmış brokoli için 2. 5 g elyaf bulunmaktadır. Çok az yağ, karbonhidrat ve kalori olduğu için, brokoli genellikle özgür bir gıda olarak kabul edilir, bunun anlamı sınırsız miktarda tüketebilmenizdir.

Vitaminler

Brokoli, 60 g veya günlük değerin yüzde 130'unu içeren mükemmel bir C vitamini kaynağıdır. 1 bardak porsiyon, 1207 IU'ya veya vitamin A için günlük değerin% 46'sına eşittir. Brokoli, aynı zamanda E ve K yağda çözünen vitaminlerde zengindir. Brokoli, günlük folat değerinin 84 mcg'si veya% 24'ünü sağlar. az miktarda tiamin, niasin, riboflavin ve pantotenik asit. Bir bardak buharda pişmiş brokoli, 3 g elyaf veya günlük ihtiyaçlarınızın yüzde 20'sini sağlar.

Mineraller

Brokoli mineral bileşimi, vitamin içeriği kadar büyük değildir; Bununla birlikte, brokoli hala gerekli minerallerin alımına katkıda bulunacaktır. 1/2 bardak buğulan brokoli porsiyonunda, 229 mg potasyum veya günlük değerin yüzde 8'i ve günlük fosforun günlük değerinin yüzde 52'si veya yüzde 5'i bulunur. Buna ek olarak, 1/2 fincan kısmı 32 mg sodyum, 31 mg kalsiyum, 16 mg magnezyum ve az miktarda demir, çinko, selenyum, manganez ve bakır sağlar.Brokoli ayrıca esansiyel asitler bakımından zengindir. Yaklaşık 92 mg omega-3 yağ asitleri ve 27 mg omega-6 yağ asitleri içerir.

Fitobesinler

anti-kanser, anti-diyabetik ve anti-mikrobiyal özellikleri için bilinen kükürt-ihtiva eden bileşik, sülforafan, araştırmacı Elizabeth Jeffery göre, gıda en güçlü antikarsinojenlerin biridir. Karaciğer enzimlerini, yiyeceklerden yediğiniz veya çevre yoluyla karşılaştığınız kanser kaynaklı kimyasalların tahrip edilmesinden sorumlu hale getirerek çalışır. Fit Gün'e göre, brokoli yüksek diyet tüketen bireyler göğüs, yumurtalık, akciğer, kolon, prostat ve mesane kanseri riskinde belirgin bir düşüş yaşarlar. Brokoli'deki phytonutrients, H. pylori bakterileri ile savaşabilir, böylece ülserlerden kurtulabilir. Ayrıca, sulforafan bağırsakta H. pylori bakterilerini savaşır ve simbiyozu düzeltir ve ülseri oluşumunu önler. Brokoli'de bulunan besin kombinasyonları, güneş hasarını önler, kemik kuvvetini arttırır ve genel sağlığı iyileştirir.

Buharda pişirme en iyi neden

Her gün tüketdiğiniz sebze miktarını artırmak önemlidir; Ancak, bu sebzelerin besin değerini en üst düzeye çıkarmak da iyi bir fikirdir. Kayıtlı diyetisyen Karen Collins, aşırı su ve çok fazla miktarda ısı uygulaması brokoli gibi sebzelerin vitamin, mineral ve phytonutrient içeriğini kaybetmesine neden olabilir. Çare, sebzeleri çabucak az miktarda suda pişirmektir. Bu nedenle, brokoli gibi sebzelerin pişirilmesi için en iyi yöntemlerden biri bunları buharlamaktır. Collins of MSNBC Beslenme Notları, buğulan brokoli'nin önemli miktarda besin kaybı üretmediğini bildirmektedir.