Triatlon için bir Yemek Planı

Üçlü bir antreman sıkıcı olmakta, genellikle günde iki egzersiz yapılmaktadır. Eğitim, iş ve aile yanında triatloncuların yemek yeme zamanları bulmaları gerekiyor. İster bu sizin ilk triatlonunuz veya onuncu olsun, yediğiniz eğitim ve rekabet için ihtiyaç duyduğunuz güce ve dayanıklılığa ulaşmanıza yardımcı olan önemli bir rol oynamaktadır. Protein çubukları yemeye, devam ettirmek için sallar içmeye çalışıyor olsanız da, triatloncular için yemek planı, karbonhidratlara vurgu yaparak bütün gıdaları ortalamalıdır.

Günün Videosu

Carbs

Egzersiz programınızı bitirirken zorluk çekiyorsanız, diyetinize yeterli miktarda karbonhidrat alamayabilirsiniz. Karbonhidratlar kaslarınızın tercih ettiği enerji kaynağıdır, bu nedenle, ne kadar sert çalıştığınıza bağlı olarak, 2.5 kg'dan 5 gram karbonhidrata, vücut ağırlığının kilogramı başına 5 gramlık bir miktara ihtiyaç duyulur, diyor Beslenme ve Diyetetik Akademisi. Örneğin, 150 libre ağırlığındaysanız ve günde en az dört saat yüksek yoğunlukta eğitiyorsanız, pound başına 4 ila 5 gram karbonhidrat veya günde 675 ila 825 gram gerekir. İdeal olarak, bu karbonhidratlar tam tahıllar, meyveler, fasulye ve sebzeler gibi gerçek yiyeceklerden gelmelidir. Bu gıdalar vücudunuza enerji sağlamaz, aynı zamanda vücudunuzun iyileşme ve sağlığa ihtiyaç duyan temel besin maddelerini sağlar.

Protein

Protein, kaslarınızın iyileşme ve büyüme için ihtiyaç duyduğu amino asitleri sağlar ve bir triatlet atlet olarak, atlet olmayanlardan daha fazla proteine ​​ihtiyacınız vardır. Karbonhidratlar gibi, proteinlerin ihtiyaçları eğitiminizin yoğunluğuna bağlı olarak değişir ve vücut ağırlığının kilogramı başına 0,5 ila 0,9 gram protein aralığındadır. Örneğin, 150 kiloluk bir kişinin eğitime ağırlığı her pound için 0,9 gram protein veya günde 135 gram gerekir. Beslenme alımınızı en üst düzeye çıkarmak için, kümes hayvanları, balıklar, fasulye, fıstık, tohumlar ve az yağlı süt ürünleri gibi yağsız etleri dahil ederek protein seçiminizi sağlıklı hale getirin.

Yağ

Triathlet olarak diyetinizde fazla yağ almaktan bıkmış olabilirsiniz; çünkü yağsız kalmak isteyebilirsiniz; Bununla birlikte, yeterli miktarda yağ alımı eğitim için gereklidir. Yağ, enerji, yağda çözünen vitaminler ve esansiyel yağ asitleri sağlar. Yağlarınızın çoğu, somon, yağ, avokados, fındık ve tohum gibi yağlı balıkları içeren sağlıklı kaynaklardan gelmelidir.

Öğün Öğretimi Planı

Artık ne yiyeceğinizi bildiğinize göre, hepsini bir araya getirmenin nasıl yapıldığını bilmek önemlidir. Egzersiz yemek planınızda üç öğün yemek ve üç aperitif bulunmalıdır, Millenium Spor ve Sağlık Enstitüsüne önerilir. Eğitime başlamadan iki dört saat önce meyve ve yağsız tahıl gevreği gibi az yağlı ve az yağlı bir yemek yemeniz gerekir. Egzersiz yaptıktan sonra kasların iyileşmesini artırmak için, orta kalınlıkta protein içeren, örneğin tütsülenmiş köfteler ve brokoli içeren makarna yemekleri yiyin.

Irk Günü Yemek Planı

Irk gününde nasýl yediðiniz, eðitim sýrasýnda yediðinizden farklýdýr. Yarışmadan önceki gece, beyaz pirinçli ızgara tavuk gibi düşük lifli, yüksek karbonhidratlı bir yemek yemeniz gerekir. Yarış sabahı, yumurta akıları ve seyreltilmiş meyve suları ile tost gibi hafif, yüksek karbonhumlu bir kahvaltı yiyin. Yarıştan bir saat önce carb içerikli bir spor içeceği içelim. Yarışınız bir buçuk saatten daha uzun sürerse, yarışınızın döngüsü bölümünde carb içerikli bir spor içeceği içelim. Yarıştan hemen sonra, iyileşmeye yardımcı olmak için peynir ve krakerler gibi bir karbonhidrat ve protein çerezi yiyin. Yarıştan sonraki gün kan şekerlerini korumaya yardımcı olmak için, peynir ve meyve veya sebze ve pirinçli balık gibi her iki ila üç saatte bir yüksek karbonhumlu bir atıştırmalık veya protein içeren bir yemek yiyin.