Için yuvarlak, düzgün popo sahibi hakkında çok şey söylüyor:
İçindekiler:
Çok yönlülüğe gelince, lunjileri yenemezsiniz. Farklı kasları farklı egzersiz türleriyle hedefleyebilirsiniz, böylece tercih ettiğiniz kadar kolay veya zorlaştırabilirsiniz. Lunges, bacaklarınızın ve kalçalarınızın büyük kaslarının hepsini olmasa da çoğunu, en büyük kasları da dahil olmak üzere lunges ile hedefler.
Günün Videosu
Vücudunuzun şeklini değiştiremiyorsanız da, onları oluşturmak için kasları çalıştırabilirsiniz. Kasların tüm açılarında vurmak için çeşit yarattığınız sürece Lunges yardımcı olabilir.
Glute Anatomy
Glutes'iniz gluteus maximus, gluteus medius ve minimus olmak üzere üç kas olarak ayrılır. Gluteus maksimus, kas grubunun en büyük ve en güçlüsüdür ve ardından medius ve minimus izler. Maksimum hareket bacağınızı geriye uzatır ve bacağınızı yana doğru veya harici olarak dışarı çıkarır. Gluteus medius ve minimus maksimusa kısmen karşı olur. Bacak dışarıya doğru değil de içeriye doğru çevirirler. Ayrıca bacaklarını doğrudan yanlara doğru kaldırdılar ve buna da kaçırma deniyorlardı.
Lunge Variations
Bir darbe temel olarak ileriye, geriye veya yana doğru büyük bir adımdır. Ağırlıkları tutarak veya yalnızca vücut ağırlığınızı kullanarak yapabilirsiniz. Seçtiğiniz lunge tarzı ne olursa olsun, bir dereceye kadar glutes'ler çalışacaksınız. Ancak, bazı çeşitleri, basmalı kasları diğerlerinden daha zor işlemektedir.
Devamını Oku: Kaslar Neyi Sürdürüyor?
->
İdeal yuvarlak popon oluşturmak için tüm bu kasları farklı lunges türleriyle vurabilirsiniz. Yürüyüş lunges'la, glute max ve gluteus mediusa basarsınız, çünkü ön ayak ile bastırıyorsunuz ve glute medius'unuzu dengelemek için kullanıyorsunuz. Aynı şey, neredeyse aynı hareketler oldukları için ters lunges için de söylenebilir.
Lateral lunges gluteus minimusu ve mediumu daha da hedef alır; çünkü öncelikle kalçanın yanında olan kasları çalıştıran tarafı bacağınızı uzatırsınız.
Bu lunge varyasyonlarından herhangi birine ağırlık katmak kolaydır. Dambılleri elinizde veya göğsünüzün önünde kadeh pozisyondayken tutabilirsiniz. Ağırlık eklediğinizde, bağırışlarınızdaki stres artar, böylece daha da büyürler.
Walking Lunge
Ayaklarınızı birlikte ayağa kalkmaya başlayın. İleriye doğru büyük bir adım atın ve dizinizi yere inç inmeden indirin. Ortopedi ve Spor Fizik Tedavisi Dergisindeki bir araştırmaya göre, kısa adımlar dizlerine aşırı baskı uyguladığından emin olmak için büyük bir adım atmaya dikkat et.
Devamını Okuyun: Tersine Döndürme ve İleri Dövülme
Ayaklarınızı tekrar bir araya getirmek için arka ayağınızı ileri atın.Ardından, adım attığınız bacak ile ileri atın. Her elinizde dambıl tutarak bu egzersize ağırlık verin.
Ters Lunge
Ayaklarınızı birlikte ayağa kalkmaya başlayın. Bir ayakla büyük bir adım atın ve yere yakın diz çökün. Gövdesini olabildiğince dik dursun. Üst sıraya çıkın ve sonra ayakları değiştirin. Bu alıştırma için göğsüne kadar kadeften bir dambıl veya her elinde bir dambıl tutabilirsin. Her tarafta sekiz temsilciyi yapın, bacaklar her temsilciyi dönüşümlü olarak yapın.
Lateral Lunge
Ayakta durmaktan sağa doğru büyük bir adım atın. Sağa eğin ve sol bacağınızı düzeltin. Kıçınızı geri koyun ve sağ ayağınızın topuğuna ağırlık koyun. Ardından merkeze geri adım atın ve sola doğru eğilerek sola doğru adım atın.
Her bacak üzerinde 10 temsilciyi tamamlayıncaya kadar sol ve sağ taraf arasında dönüşümlü tutun. Ağırlık kazandırmak için, krampon veya bacaklar arasında bir dambıl tutun.
