Alt Trapezius Egzersizleri

Çoğu kimse gövdesinin vücudunun cephesinde ne kadar önemli olduğunu bilir. Göğüs gününde hiçbir zaman gevşetmezler ya da sadece rutinin içine koymazlar. Ancak kaç kişi tuzakların ne kadar önemli olduğunun farkındadırlar ve eğer öyleyse, yalnızca ön taraftan ayna üzerinde görülen üst kısma odaklanmaya eğilimlidirler. Fakat tuzakları boynunuzdan orta sırtınıza doğru uzanan bir uçurtma şekli oluştururken, alttaki kısım arkasından göründüğünüzde üst kadar önemlidir. "Modern Vücut Geliştirme Ansiklopedisinde" Arnold Schwarzenegger, tuzakları sırtınızın görsel merkezi olarak ve pecs'in etkileyici bir cephe için olduğu kadar etkileyici bir sır olarak da tanımlıyor. Omuz gününde üst tuzaklara ulaşmak kolaydır, ancak bu egzersizler, vücudunuzu birbirine bağlayacak olan zor hedef alt tuzakları inşa etmenize yardımcı olacaktır.

Günün Fısıtı

Shrug Eğil

Gümüşsüz omuz silkesi olarak da bilinen eğilmekte olan omuz silkülüğü, alt tuzakları izole etmek için elde edebileceğiniz en yakındır hakkındadır. Standart omuz silkerseniz, bir bambu tutarsınız, dik durursunuz ve elinizden geldiğince omuzlarınızı silkeliyorsunuz. Bu hareketten üst tuzaklar sorumludur. Alt tuzaklar, omuz kılıçlarınızı geriye çekerek onları birbirine sıkıştırırlar; öylece eğilirsiniz, alt tuzakları daha fazla kullanırsınız. Muhtemelen en konforlu olacak şekilde 30-45 derece açı bulacaksınız. Omuzlarınızı tavana doğru yukarı doğru silkin. Üst tuzaklarınız çok zor, çoğunlukla 20'ye kadar daha yüksek bir temsilcilik aralığı gerektirir. Alt tuzaklarınız yalnızca set başına 10 veya 12 temsilciye ihtiyaç duyabilir. Denklem dengesini kaldırmak için, bu egzersiz bir Smith makinesi üzerinde gerçekleştirmek için en kolaydır.

Yates Row

Dorian Yates, vücut geliştirme tarihinde en büyük sırlardan birine sahip. Tabii ki kendi sırasını icat etti. Yates sırası, standart çubuk sırtı sırasına benzer; ancak, paralel olabildiğince ileri doğru eğilmek yerine yalnızca 30 derece öne eğinsiniz. Yates çubuğu el altında tutarken, egzersize biseps aktivitesini en aza indirgemek için elle tutun. Çubuğu mideye çekin, yaklaşık bir saniye tutun, bilinçli olarak omuz bıçaklarınızı bir araya getirin, ardından serbest bırakın. Bu egzersizi sekiz ila 12 arasındaki vücut geliştirme temsilciliği aralığında uygulayın.

Tek Kollu Dambıl Satır

Tuzaklar omuz bıçaklarınızı geri çekerler. Omuz kanatlarınızın bir sıra hareketi sırasında tamamen geri çekilmesi için, elleriniz bir barbekü veya kablonun izin verdiği kadar geriye gitmelidir. Tek kollu bir dambıl dizisi gerçekleştirmek için, bir bankta bir bacak ve bir kol sizi destekleyen bir şekilde diz çökmüştür. Diğer ayak yerdedir ve diğer kolunuz bir dambıl tutmaktadır. Üst bedeniniz yere paralel olmalıdır.Dambılin yere düşmesine ve sırtında güçlü bir gerginlik hissi vermesine izin verin. Bu gerdirme, tuzaktan tam bir hareket alanı elde etmek için önemlidir. Mideyi karnınıza dayanıncaya kadar içe çekin. Dirseğiniz sırtınızı geçmiş olmalı ve omuz bıçağınız tamamen çekilmelidir. Bu egzersizi sekiz ila 12 arasındaki vücut geliştirme temsilcisi aralığında uygulayın. Klasik "Ultimate Bodybuilding" kitabında Joe Weider, tuzaklar zor olduğu için egzersizlerinizi süper ayarlamayı düşünmelisiniz. Örneğin, bir dizi Yates sırası gerçekleştirin, ardından bir dizi eğilmekte olan omuz silkgesine geçin, sonra dinlenin.