Düşük Ab ve Pelvik Egzersizleri için

Düşük abs ve pelvik kaslara odaklanan egzersizler, sırt desteği sağlamaz ayrıca diğer avantajlar da sunar. Pelvik kemeri, pelvik taban kasları ve alt absleri izole eden basit egzersizler, erkeklerin bel ağrısı ve gerginliği ile mücadele etmeleri ve bağırsak ve mesane sorunlarını savuşturmalarına yardımcı olmak için uzun bir yol kat edebilir.

Günün Fısıtı

Kegels

Genellikle kadınlar için reçete edilen kegel egzersizleri, kolay, her yerde ve her yerde yapılabilen küçük hareketlerdir ve erkekler için de etkilidir. Pelvik taban kasları, idrar yaparken kendinizi durdurmaya çalışıyormuş gibi kasılarak soyutlanabilir. Bu daralmayı 4-10 arası bir sayı için elinde tutun ve alanı güçlendirirken daha uzun kasılmalara ulaşın. Kasılmayı günde 10 ila 50 kez tekrarlayın. Doğru kasları izole ettiğinizden emin olmak için kasılmalar arasında 10 saniyelik bir dinlenme önerilir.

Pelvik Eğilme

Pelvik eğilme, alt abs ve pelvik kasları güçlendirmek için yapılabilecek basit bir egzersindir. Sırt üstü yere diz çökünce kollarınızı yanlarında yatın. Alt absinizi omurganıza alın ve beş saniye bekleyin, duraklatın ve başlangıç ​​konumuna geri dönün. 10-20 kez tekrarlayın. Hareket doğru yaparsanız doğal olarak pelvisinizi yukarı doğru yatırır. Egzersizi gerçekleştirmek için uyluk veya gluteus kaslarınızı kullanmadığınızdan emin olun.

Ters Kriz

Ters sıkışma, üst ve alt karın kaslarını harekete geçirir. Sırt üstü yatar, kalçalarınız bükülür ve üst bacaklar zemine dik olur, dizleriniz 90 dereceye bükülür, alt bacaklar zemine paraleldir. Destek için zemin boyunca kollarınızı yanınızda tutun. Bu senin başlangıç ​​konumun. Alt absinizi omurganıza alın ve kalçalarınızı yerden kaldırın. Hareketin üst kısmında durun ve başlangıç ​​konumuna geri dönün. 10 ila 12 temsilciden oluşan iki takım yapın.

Bisiklet Manevrası

Sırt üstü yere yatırın, her iki ayağınızı da zeminden yaklaşık 10 ila 12 inç uzakta bırakın. Kollarınızı göğsünüzün üstünden geçin. Bu senin başlangıç ​​konumun. Sol bacağınızı düz tutarken, sağ bacağınızı eğin ve dizinizi göğsünüze doğru getirin. Yarı çalkantı hareketi uygulayın, gövdesini hafifçe döndürün ve göğsünüze gelince dizinizi karşılamak için sol dirseğinizi yukarı kaldırın. Kısa bir süreliğine durun ve ardından başlangıç ​​konumuna geri dönün. Bir tekrarlamayı tamamlamak için hareketinizi sol bacağınız ve sağ dirseğinizle tekrarlayın. 25 ila 50 temsilciyi yapın.

Dikkat

Bu egzersizleri denemeden veya egzersiz rutinine yeni egzersizler eklemeden önce, eski bir yarayı daha da kötüleştireceğinizden emin olmak için doktorunuza danışın.Egzersiz yaparken normal kas yorgunluğunun ötesinde herhangi bir ağrı veya rahatsızlık hissederseniz, formunuzun doğru olduğundan emin olmak için bir eğitmen ile görüşün ve bir yaralanma yaşamadığınızdan emin olmak için bir doktora görünün.