Bacak Egzersizi

Yaşlı bir kadın için bacak güçlendirilmesi özellikle önemlidir. Kadınlar osteoporoz - kemiklerin kırılganlığı - gibi belirli koşulları yaşla birlikte geliştirme riski altındadır. Bacak kaslarınızı korumak sadece kemiklerini güçlendirmekle kalmaz aynı zamanda yaşla zorlaşabilen dengesini de arttırır. Yaşlanmakta olan kadınlar için, iyi denge, güçlü kaslar ve kemikler olması bağımsız yaşama anlamına gelir.

Günün Videosu

Kemik Dayanımı İçin Yürüyün

İyi bir bacak egzersizinin yanı sıra yürümek yoluyla aerobik faydalar elde edin. Yürüme ağırlıklı bir aerobik egzersiz programıdır, bu nedenle kemiklerinizi güçlendirir. Ayrıca kalbinizi, akciğerlerinizi ve bacak kaslarınızı ve kemiklerinizi de destekler. American College of Sports Medicine, yaşlı kadınların haftanın birçoğunda 30 dakikalık biriken aerobik aktivite yapmalarını öneriyor. Direnç egzersizleri egzersize rahatlık kazandırmak ve yaralanmayı önlemek için bir ısınma gerektirir. Yürüme, bacak egzersizlerinizin geri kalanı için ısınmanın etkili bir yoludur.

Kuvvet için Ayağa Kalkın

Oturmak, egzersiz yapmak, yaşlı kadınların bacaklarının gücünü korumak için etkili bir yoldur. Bir sandalyeye oturarak başlayın, tercihen kollarla sağlam bir koltuk. Kenarlarına yaslanın, böylece dizleriniz eğilmiş olur ve ayaklarınız yere düz durur. Ya ellerinizi göğsünüzün üzerinden geçirin veya sandalyelerinizin üzerine kollarınızı kullanarak kendinize gelin. Bir sıvı hareketi sırasında, sandalyeden kalkın, bir süre durun ve ardından kendinizi sandalyeye indirip tekrarlayın. Bu egzersiz için yalnızca bacaklarınızı kullanmaya ve yukarı ve aşağı hareketleriniz sırasında ellerinizi göğsünüzde tutmaya çalışın.

Uyluklarınızı Şekillendirin

Ulusal Yaşlanma Enstitüsüne göre, bacaklar uyluklarınızı arttırır ve artritik ağrıyı azaltmaya yardımcı olabilir. Koltuk sırtına yaslanacak bir sandalyeye oturarak başlayın. Ayaklarınızın toprağa dokunan tek parçası olduğu şekilde bacaklarınızın altına rulo havlu yerleştirin. Yavaş ve kontrollü bir hareket halinde, dizinizi düzelterek bacağınızı kaldırın, bir süre bu konumda tutun, daha sonra aşağı indirin. Bu egzersizi taraf başına 10 ila 15 kez yapmaya çalışın.

Senin Tırnaklarına Tramlanma

Bacak kıvırma egzersizi, üst bacaklarınızın arkasında olan hamstring kaslarınızı çalıştırır. Destek için sağlam bir koltuğun arkasında durarak başlayın. Her iki elinizi de sandalyenin arkasına yerleştirin ve bir ayağını yere indirin. Kaldırılan ayağınızı arkanızdan yavaşça kıvrılın, böylece ayağınız kalçanıza yaklaşacaktır. Ağırlığınızı destekleyen bacak diz hafifçe bükülmelidir. Ayağınızı indirin ve tekrar edin. Her taraf için 10 ila 15 tekrarlamayı deneyin. Bu alıştırma, dengesini korumanıza ve adımları yukarıya çıkarmaya benzer etkinliklerde size yardımcı olacaktır.

Buzağıları Yükseltmelerle Hedefleyin

Buzağı yükseltme egzersizi yürümeye yardımcı olur ve ayak bileğinizin gücünü korur, bu da dengenizi arttırır. Ayaklarınızı hafifçe birbirinden ayıran bir sandalyenin arkasında durun. Destek için sandalyenin arkasında ellerini tutun. Yavaşça parmaklarınızı üzerine itin. Bir saniye bekleyin, sonra kendinizi başlangıç ​​konumuna indirin. 10 ila 15 tekrarlamayı deneyin.