Labrum Omuz Streç

Omuz soketi nispeten dengesiz bir derzdir. Labrum adlı bir kartilaj parçası, humerus olarak adlandırılan kol kemiğinin sonuna kadar bir fincan oluşturarak hareket etmeye ve kararlılığa yardımcı oluyor. Omuz eklemini saran kaslar dengesiz bir gerilim ürettiğinde labrum hasar görebilir. Omurganın kas sistemini gererek ve güçlendirerek labrumu koruyabilir ve optimum omuz fonksiyonunu geliştirebilir. Omuzlarınızı egzersiz yapmadan veya uzatmadan önce, yürüyüş veya koşu gibi beş ila 10 dakika aerobik aktivite ile ısının.

Günün Videosu

Omuz Eklem Anatomisi

Omurun etrafı, çeşitli hareket yelpazesini sunmak üzere tasarlanmış kaslar, tendonlar ve burslarla çevrilidir. Rotator manşet kasları, bir beyzbol atma, tenis topu yapma veya yüzme gibi büyük hareketler yapmanıza olanak tanır. Dahili rotatörler harici rotatörlerden daha sıkı veya gevşek olduğunda, glenoid labrum da dahil olmak üzere omzunuzun yapılarına baskı uygularsınız. Labrum, humerusunuzun "top" unu veya kol kemiğini omuz glenoidine veya soketine sabitleyen bir pul gibidir. Kas gerginliğini dengelemek ve labrumunuzu korumak için iç ve dış döndürücülerinizi gerin.

Dinamik Bantlar

Omuz eklemini normal hareket aralığına hafifçe geçirirseniz kaslarınız gevşer. Kalçalarınızdan öne eğilin ve destek için bir elini bir sayaç veya masaya yerleştirin. Göğsünüzü kaldırıp sırtınızı düz tutarak, diğer kolunuzu serbestçe yanınıza asın. Etkisini arttırmak için hafif bir dambıl veya su ısıtıcısı çanı yakalayın. 5-10 kez tekrarlayın ve tekrar kollarınızı sallayın. Uygulamayı yineleyin, kolunuzu yan yana hareket ettirin ve sonra çevreleri içe ve dışa doğru çevirin. Tüm diziyi diğer kolla tekrarlayın.

Harici Rota Statik Streç

Harici rotatörleri gerdirmek için kaldırılmış göğüs ile dik durun, omuzlar geriye ve aşağıya çekilir. Sağ kolunuzu zemine paralel olana kadar yana doğru kaldırın. Bagajınızı döndürmeden kolunuzu göğsünüze çekin ve sağ elinizin avucunu dirseğinizin tam üstüne koyun. Omuz omuza gerinceye kadar nazik bir basınç uygulayın. 30 ila 60 saniye bekleyin, ardından diğer tarafa tekrarlayın.

İç Rotator Statik Streç

İç rotatörleri gerdirmek için dik durun, göğüs kaldırın. Zemine paralel olana kadar iki kolu yana doğru kaldırın. Avucunuzu tavana çevirin ve kollarınızı geriye doğru çekerken omuz bıçaklarınızı sıkıştırın, omuzlarınızın önünden gerilirsiniz. Sırt üstü pozisyonunuza geri dönün ve avucunuzun geriye bakana kadar aşağı doğru çevirin. Gerilmesine kadar kollarınızı çekin.30 ila 60 saniye bekleyin.