Artan aerobik Fitness & Interval Training

Kardiyovasküler egzersizin başlıca hedeflerinden biri, atletin, kıdemli kişilerin, gençlerin veya erişkinlerin aerobik özelliklerini geliştirmektir. Aerobik yetenekleri düzenli egzersiz programı ile arttırmak, daha önce yerleşik bireylerin günlük yaşam aktivitelerini geliştirmelerine ve atletlerin potansiyellerine tam olarak erişmelerine olanak tanır. Bir kere belirli bir fitness düzeyi oluşturduklarında, birçok kişi egzersiz programlarından aldığı ilerleme ve faydalar açısından bir platoya ulaştıklarını bulur. Herhangi bir egzersiz programına aralık eğitimi eklemek, bireyin aerobik kapasitesini daha da arttırır ve hız, dayanıklılık ve genel fitness seviyelerinde daha fazla kazanç elde etmenizi sağlar.

Günün Videosu

Tanımı

Aerobik veya kardiyovasküler şartlandırma veya uygunluk, solunum ve dolaşım sistemlerinin, faaliyet sırasında kaslara yeterli oksijen verme yeteneğini ifade eder. Vücutta solunum sistemi (yani akciğerler, trakea ve burun) oksijen çeker ve karbondioksit salgılar. Dolaşım sistemi (yani kalp, damar ve arterler) kanları akciğerlere pompalar ve böylece oksijen kana karışır ve karbondioksit salınır. Döviz akciğerlerde gerçekleştikten sonra solunum sistemi, kasları çalıştırmak için yakıt sağlamak için oksijenlenmiş kanları vücuda dağıtır. Bu süreç, fitness seviyeniz ne olursa olsun, arabanıza yürümek, merdiven basmak veya ev temizlemek veya bir yarışmacının bitiş çizgisine yarışması gibi günlük yaşam aktivitelerini yapmak için herkes tarafından görülür.

VO2 Maksimum değerini tanımlama

VO2 max, vücuda kaslara oksijen aktaran toplam kapasitedir. Bir birey, aerobik fitness seviyesini arttırırken, vücudun aktivite sırasında oksijen tedarik etme ve kullanma kabiliyetlerini en üst düzeye çıkarır ve böylece dayanıklılık düzeylerini artıracaktır. Aerobik koşullandırma, kas sisteminin kandan oksijen çıkarabilme yeteneğini arttırırken, kalp çıkışı veya kalp debisi hacmini artırarak VO2 max değerini arttırır.

Kime Fayda sağlayabilirim?

Bireyin aerobik bir fitness programını kullanan fitness ve genetik, aldıkları ilk faydaları belirleyecektir. "Egzersiz Fizyolojisi, Egzersiz Fizyolojisi, Egzersiz Fizyolojisi, Fitnes ve Performansa Uygulanması" kitabının ortak yazarı Scott Powers'a göre, haftada üç ila beş kez 20 ila 60 dakika arasında aerobik bir klima programı yapmaya başlayan yerleşik bireyler, yoğunluğu 50 ila 50 arasında % 85 ila% 85 VO2 max, sadece iki ila üç ayda maksimum% 15 ila% 50 aralığında maksimum aerobik kapasitede kazançlar elde etmesi muhtemel. Şartlı ve uzun süreli egzersiz yapanlar, oturmuş bireyle aynı VO2 maksimal kazançlarını göremezler.Aksine, bir egzersiz programının başlangıcında ya genetik ya da önceki eğitim nedeniyle daha yüksek bir VO2 maxi olan bireyler, aynı eğitim programı kapsamında% 2-3'lük bir kazanç görürler.

Aralığı Eğitimiyle Başarılı Olmak

Aralık eğitiminin azami faydasını sağlamak için, bir kişinin "Aşırı Yük Prensibi" olarak bilinen şeyi gerçekleştirmesi kritik önem taşır. Basitçe belirttiğim gibi, aşırı yük prensibi, vücut, aralık eğitimi gibi, vücudunu şu andaki normal fizyolojik sınırların ötesine iten aşırı bir stresöre tepki verdiğinde ortaya çıkar. Aralık eğitimindeki stresörler, eğitimin hacmi, yoğunluğu ve süresidir. Bir aralık eğitim programına başlarken, daha az toplam tekrar ve aralıklarla başlar. Egzersiz ve aerobik fitness geliştirildiğinde, toplam aralıkların ve setlerin sayısını yavaş yavaş artırın.

Vücutun Aerobik İklimlendirme Aşırı Yüklenmesi

Vücuda stres altına alınan toplam süreyi arttırarak veya aralığın yoğunluğunu arttırarak iki yolla antreman antremanı ile vücuda aşırı yük verilebilir. Aralığın uzunluğu ve yoğunluğu, bireyin hedeflerine bağlıdır. VO2 max veya maksimum kalp frekansının yaklaşık% 85'inde daha uzun çalışma aralıkları, aerobik dayanıklılıkta daha fazla kazanç sağlar. VO2 veya kalp atış hızı yaklaşık% 85 ila% 100 arasında tamamlanan daha kısa, yüksek yoğunluklu atışlar sporcunun genel hızını ve gücünü artırır.

Aralık Eğitim Programlarının Türleri

Çoğu ara eğitimi programı, zaman / mesafe veya tek bir iş oturumu yoğunluğu üzerine odaklanır. Bir örnekte, bir aralık eğitim programına yeni başlayan birisi için, tipik bir oturum 30 saniye yoğun iş gücünden (% 85 ila% 100 VO2 maks) sonra onu% 65 veya daha düşük oranda VO2 maks 30 90 saniyeye Bu oturum bir set tamamlamak için dört ila altı kere tekrarlanır.

Genel aerobik dayanıklılığı artırmak isteyen daha gelişmiş bireyler için, tek aralıklı bir tekrar, VO2 max'ın% 80 ila% 85'inde gerçekleştirilecek 400 ila 1600 metre arasında olabilir; bu düzeltme aralıkları, en azından gerçek Aralık. Antrenmana ek zaman veya mesafe eklemeden önce, sete daha fazla tekrar ekleyerek her iki eğitim türünü yavaş yavaş ilerleyin.

Kurtarma Kritik

Aralık eğitimiyle başarılı olmanın anahtarı, bu oturumlar sırasında ve sonrasında yeterli miktarda dinlenme / iyileşme sağladığınızdan emin olmaktır. İyileşme oturumlarını içermemekle "aşırı eğitimli sendrom" geliştirmek ve fiziksel veya zihinsel olarak eğitime devam etmeme veya egzersiz yapma riski önemli ölçüde yükselir. Aralığın yoğunluğu ve işi, vücudun normal aralıklarla düşük yoğunluklu bir antrenman süresinden daha uzun süre alacağı şekilde yapılır. Tipik eğitim programları, bireylerin vücut için tamir etmesini ve kendisini başka bir oturum için hazırlamasını sağlamak için aralıklarla eğitim oturumları arasında en az iki kurtarma gününe sahip olmasını önerir.