Kadınların Kas Hızlı Nasıl İnşa Ettikleri

Eğer hızlı bir şekilde kas kurmaya çalışan bir kadınsanız, bu ipuçları sizi hedeflerinize ulaştırabilir. Yalın kas kitlesi elde etmek için egzersiz programınızı ve diyetinizi hızla değiştirmeniz gerektiğinden, tüm büyük kas gruplarınızı ve kas yapımına katkıda bulunan bir diyet için çalışan bir direnç eğitim planını düşünün.

Günün Videoları

Egzersiz Programınızı Özelleştirin

->

Bayan sporcu. Fotoğraf Kredi: Jupiterimages / Digital Vision / Getty Images

Hızlı kas yapımı için kadınların cinsiyetlerine göre hazırlanmış programlara ihtiyaçları vardır. Testosteron ve büyüme hormonu kas oluşumu üzerinde belirgin bir etkiye sahiptir, ancak kadınlar vücutlarında bu hormondan çok daha az etkiye sahiptir. Ağırlık antrenmanı, kadın vücudun bu iki hormondan daha fazla miktarda üremesini ve diğer egzersiz türlerine göre çok daha hızlı bir şekilde kas kazandırabilmenizi sağlar.

Myofibriller Hipertrofi kullanın

->

Kaldırma ağırlıkları. Fotoğraf Kredi: iofoto / iStock / Getty Images

Myofibrillar hipertrofi kas kuran bir egzersiz çeşididir. Bu egzersiz, nispeten ağır ağırlıklar kullanmayı ve iki ila sekiz tekrarlamaları gerçekleştirmeyi kapsar. Daha ağır bir ağırlık ile tekrardan daha kısa bir sayı, hem kas liflerinin miktarını hem de büyüklüğünü arttırır ve vücut kütlesi daha zayıf olarak sonuçlanır. Yedinci veya sekizinci kez tekrarladığınızda, ağırlığı kolayca kaldırmanız çok ağır olmalıdır. Kaslarınızı tükenme noktasına itmek testosteron salınımını uyarır ve kas liflerinin mikrotravmalarını arttırır. Mikrotravma, kas hücrelerinde küçük gözyaşı geçirir ve vücudunuz hasar görmüş elyafları onararak ve onlarla değiştirerek daha kuvvetli ve daha büyük bir dokuyla yer değiştirecektir.

Sarcoplasmic Hipertrofi kullanın

->

Dambıl göğüs basınında egzersiz. Fotoğraf Kredi: Chris Clinton / Photodisc / Getty Images

Kas liflerinin boyutunu ve sayısını arttırmanın yanı sıra, kas hücrelerindeki sıvıyı artırabilir, böylece kas hücrelerinin büyümesine izin verebilirsiniz. Bu eğitim türü, yeni başlayanlar için en iyi sonuçları gösterir ve birkaç haftalık eğitim süresince hızlı kazançlar sağlar. Sarkoplazmik hipertrofi ile, egzersiz başına 12 ila 15 tekrar ve setler arasında bir dakika veya daha az dinlenme ile devre eğitimi alırsınız. Üç veya dört egzersizi seçin ve onları tekrar tekrar gerçekleştirin. Daha etkili egzersizlerden bazıları eğimli dambıl göğüs basıncını ve göğüs sinekini, tezgah diplerini ve dambıl yan yükseltileri içerir. Bu tür eğitim kas yorgunluğuna neden olmaz, bunun yerine vücudun kas yapımı için daha fazla büyüme hormonu üretmesini teşvik eder.

Spor Salonu Dışında

->

Muz ve fıstık ezmesi. Fotoğraf Kredi: Olga Nayashkova / iStock / Getty Images

Egzersiz programı kas oluşturmak için birincil yol oluşturuyor.Bununla birlikte, istirahat ve diyet de kas yapımına katkıda bulunur. Dinlenme, vücudunuzun kasları tamir etmeye ve inşa etmeye zaman tanır, bu nedenle uzmanlar antrenmanlar arasında 48 ila 72 saat önermektedirler. Ek olarak, egzersiz öncesi ve sonrası yeme, kas kazanımına katkıda bulunur. Bir egzersizden yaklaşık bir saat ila 90 dakika önce, yaklaşık 50/50 karbonhidrat ve protein ihtiva eden bir aperitif yemek. Bir çorba kaşığı fındık ezmesi içeren bir muz, meyve ve fıstıklarla yapılan enerji çubukları veya tam tahıllı ekmek ve kavrulmuş hindi ile bir yarım sandviç örneği. Egzersizden 30 dakika sonra vücudun glikoz ve protein depolarını yenilemek isteyeceksiniz. Az yağlı çikolata sütü ve muz ile fıstık ezmesi, protein ve karbonhidrattan zengin egzersiz sonrası yemek için kolay seçenekler oluşturuyor. Bu gıdalar yağsız vücut kitlesine katkıda bulunur.