Yavaş Serum Karbonhidratlar, Hızlı Karbonhidratlı İyi Dengeli Bir Yemek Nasıl Oluşur? , Protein ve Yağ

dengeli yemeklerle sağlıklı bir diyet yemeye çalışırken, ABD Tarım Bakanlığı'nın Amerikalılar İçin Beslenme Rehberleri mükemmel bir kaynaktır. Bu yönergeler, yemekleri, büyük gıda gruplarının her birinden doğru oranlarla nasıl planlandıracağınıza ve kendi kişisel kalorim ihtiyaçlarınıza göre nasıl planlandıracağınıza ilişkin bilgi sunar. Kılavuzlar, rafine edilmiş veya hızlı hareket eden karbonhidrat miktarının rafine edilmemiş veya daha yavaş hareket eden karbonhidratlarla dengelenmesine yardımcı olur. Bu yönergelere danışmanlık yapmak, sağlıklı, doymamış yağların, yağsız etlerin ve sağlıklı az yağlı sütlerin kaynaklarını belirlemenize yardımcı olacaktır.

Günün Videosu

Adım 1

Günlük kalori alımınızı belirleyin. USDA, kalori gereksinimlerinin yüksekliğinize, vücut türüne ve cinsiyetinize bağlı olarak son derece kişiselleştirilebileceğini ve Amerikalılar için 2010 Diyet Rehberinin, günlük önerilen ömür miktarını değerlendirmek için kullanabileceğiniz kapsamlı bir grafik sunduğunu belirtiyor. Örneğin, oturduğu yetişkin kadınlar yaşına bağlı olarak günde 1, 600 ve 2 000 kalori tüketmelidir. Kişisel kalorim ihtiyaçlarınızı değerlendirdikten sonra günlük kalori limitlerinize uyan yemek planları ve atıştırmalık seçenekleri geliştirebileceksiniz. Kalorilerini gün boyunca eşit olarak bölüştürebilir veya kişisel açlık kalıplarınıza bağlı olarak daha ağır bir kahvaltı veya akşam yemeği yemeyi seçebilirsiniz.

Adım 2

USDA'nın başlıca gıda gruplarından her birinden gıdaları seçin. İyi dengelenmiş yemekler sebze veya meyveler, tahıllar, et veya süt ve yağlar içerir. Büyük gıda grupları hakkında daha fazla bilgi edinirken dengeli ve tatminkar yemek planları oluşturmak için her gruptan en sevdiğiniz öğeleri seçebilirsiniz. Bu, genellikle yemeklerin sağlıklı, dengeli bileşenler içeren çeşitli yemekleri içermesi için alışverişten önce bazı gelişmiş planlamalar yapmanızı gerektirir.

3. Adım

Bütün tahılları ve nişastalı sebzeleri ve sınırlı rafine karbonhidratları seçin. Birçok diyet planı, tahıl ve lif tüketmenin önemini vurgular. Bu gıdalar, kan şekeri düzeylerinizde hızlı değişimlere neden olabilecek rafine edilmiş nişastalı karbonhidratlardan daha yavaş sindirim eğiliminde olan karmaşık veya rafine edilmemiş karbonhidratlardan zengintir. Bütün tahıl ekmeği, buğday makarnası ve kahverengi pirinç seçimi size "yavaş" karbonhidrat sağlayacaktır. "Hızlı karbonhidratlar" içeren beyaz makarnalar veya beyaz pirinç gibi rafine edilmiş veya nişastalı yiyeceklerin tüketimini dikkatle sınırlayın. Nişastalı sebzeler veya patates, kamış veya muz gibi meyveler de vitamin ve minerallerin mükemmel kaynaklarıdır ve kısmen tüketilebilirler.

Adım 4

Yalın proteinleri ve sağlıklı yağları ve sınırlı doymuş veya trans yağları seçin.Tavuk veya hindi göğsü, yumurta akıları ve yağsız süt ve az yağlı peynir gibi az yağlı süt ürünleri gibi yağsız proteinlerden oluşan mezrayı seçin. Zeytinyağı veya ayçiçek yağı kullanarak, yemek tariflerine fındık ekleyerek veya somon veya alabalık gibi yağlı balıkları tüketerek sağlıklı yağlar yemeklere eklenebilir. Arkadaşlık gıdalar, önemsiz yiyecekler veya kısalma, tereyağı veya trans yağ içeren işlenmiş gıdalardan kaçının.