Kütlelerinizi Kütleleri Nasıl Artırırsınız?

Bu yaz bir tüp üstü giymekten başka bir şey istemezsiniz, ancak kalın kollar kolsuz hale geldiğinizde kendinizi bilinçli hale getirir. Bununla birlikte kollarında seçici olarak yağ kaybetmek mümkün değildir. Sadece kardiyovasküler egzersiz, mukavemet eğitimi ve düşük kalorili diyet içeren kapsamlı bir kilo kaybı programı, kollarınız da dahil olmak üzere her yere pound döker yardımcı olacaktır. Dökme için yağ ticareti, zayıflama fikriniz değil, ancak bu rejimin büyük kaslara yol açması gerekmediğini biliyoruz.

Kilo verdiğinizde, vücut yağ hücrelerinden trigliseridleri büzüşmek istediğiniz bölgeden değil vücudunuzdan çeker. 1971 yılındaki bir çalışma, tenis oyuncularının kollarında yağ testi yaparken bu noktayı kanıtladı. Nokta eğitimi teorisi uygulanabilirse, bu oyuncuların baskın kolları diğerlerinden çok daha ince olurdu - ama durum böyle değildi. Journal of Strength and Conditioning Research'in 2013 sayısında yayınlanan daha yakın tarihli bir araştırma, bir bacağa haftada üç kez yapılan 12 haftalık güç eğitiminin, katılımcıların alt vücudundaki yağ dağılımını değiştirmediğini gösterdi. Ancak bu egzersiz, katılımcıların üst vücut yağlarını azalttı.

Kollarınızı İnce Etmek İçin İyi Bir Diyetle Yemek Yapın

Kollarınızı da dahil olmak üzere toplam yağ kaybetmek için - yaktığınızdan daha az kalori yiyerek bir enerji açığı yaratmanız gerekecek. Günlük kalori gereksiniminizi belirlemek için boyut, cinsiyet, yaş ve etkinlik düzeyinizi dikkate alan bir çevrimiçi hesap makinesine danışın. Haftada 1/2 ila 2 kilo vermek için günlük kaç yemek yemeniz gerektiğini belirlemek için bu sayıdan 250 kalori çıkartın. Metabolizmanınızı sersemleten ve yeterli miktarda gıdayı alacak bir erkenseniz, bir kadınsanız günde en az 1 200 kalori, birincisi 800 ise 800 yenmeniz önemlidir.

Şeker ve rafine edilmiş tahıllar gibi yüksek kalorili, düşük besin değeri yüksek gıdaları azaltarak ve tatlılar, soda ve beyaz ekmek gibi gıdalardan kaçınarak kaloriyi düzeltmeye başlayın. Bunun yerine taze ürünler, yağsız protein, az yağlı süt ve tam tahıllar gibi bütün işlenmemiş gıdalara odaklanın.

Kaloriyi kesip kilo verdiğinizde, kollarınızdan önce alanların azalmaya başladığını fark edebilirsiniz. Kilo verme sürecinin doğası budur.Genellikle kilo aldığınız ilk yer kaybedeceğiniz son yerdir. Kollarınız her zaman tıknazsa, sonuçlarınızdan sabırlı olmanız gerekir. Eninde sonunda inebilirler, ama belki de istemediğiniz kadar değil.

Kilo Kaybına Ulaşın

Çalışan bir program bacaklarınız çalışsa bile, kollarınızı kol dairelerinden zayıflamak ve 1 kiloluk ağırlıklarla kıvırmak için daha iyi bir sonuçtur. Kardiyovasküler egzersiz günlük kalori yanıklığını arttırarak enerji açığını daha da arttırır ve yağ kaybına neden olur. Koşu yapmak sizin tek seçeneğiniz değildir - yüzme, bisiklet, kickboks, canlı yürüyüş ve eliptik egzersiz hepsi kardiyo aktiviteleridir. Vücudun büyük kaslarını içeren hareketi hedefleyin, uzun süre kalp atış hızınızı arttırın ve sizi terden koruyun. Hafif kilo vermek için, haftada 250 dakika veya daha fazla bu tür hareketi hedefleyin.

Kol ergometreleri ve kürek makineleri, ekstra yağ kaybettiğinizde gösteriş yapmanız için svelte, tonlamalı kollar geliştirmeye yardımcı olabilecek alternatif kardiyo egzersizleri sunar. Bu kola özgü egzersizler kollarınızdaki yağları doğrudan yakmayacak, ancak genel yağ kaybı olasılığına karşı kalori yakmanıza yardımcı oluyorlar.

Zayıflamaya Kuvvet-Tren, Hantal Değil

Zayıflama eğitimi, ağırlık kaybı için bir araç olarak düzenli olarak önerilir. Yağsız kasınızı korumanıza yardımcı olur, böylece metabolizmanız revize edilmiş olur ve kas istirahattan yağdan daha kalori yakar. Kuvvet eğitimi almadan kaybedilen her poundun dörtte biri kaslardan gelir. Dayanıklılık eğitimi doğrudan yağ yakmamakla birlikte kilo vermek gibi yağsız tonlanmış kasları da açığa çıkaracaktır.

Ağırlıklardan utanmayın çünkü kabarık böğürtlen geliştirmekten endişe ediyor. Kadınların genellikle büyük kaslar inşa etmek için aşırı dolaşımdaki östrojenleri vardır. Spor salonunda saatler alıyor, kesin yemek planları ve bazen bir bayan vücut geliştiricisine benzeyen takviyeleri. Erkekler kadınlardan daha fazla kas tutarlarına sahiptir ve kas kütlesi daha hızlı bir şekilde toplanabilir, ancak kalori fazlalığı ve hatta 1 libre kas kazanmak için stratejik bir kaldırma planı gerekiyor.

Sırtınız, göğüs, bacaklar, kalçalarınız ve kaslarınız gibi vücudunuzdaki diğer büyük kas gruplarıyla birlikte haftada sadece iki veya üç direnç egzersizi yapın. Bu kas gruplarının her biri için ağır hissettiren direnç kullanarak bir egzersizin sadece bir set sekiz kez yalın kas kütlesi bakımını ve kas işlevini ve tonu geliştirmeyi desteklemek için yeterlidir. Dumbbells, barbells, ağırlık makineleri ve kettlebells tüm ekipman seçenekleri. Demirden uzak durmayı tercih ediyorsanız, lastik direnç bantları veya kendi vücut ağırlığınızı kullanın.