Düz Bir Karın ve Daha İnce Uylukların Olması

Sihirli hap, yiyecek veya tek egzersiz size düz bir karın ve daha ince uyluk kazandıracaktır. Bu kıskanılacak vücut parçaları, spor salonunda iyi, eski tarz bir çalışmanın ve porsiyon kontrollü temiz bir diyetten geliyor. Elbette, belirli egzersiz teknikleri ve yeme planınıza göre yapılan değişiklikler bu fiziksel hedefleri daha hızlı elde etmenize yardımcı olabilir.

Günün Videoları

Burn It Off

Kardiyovasküler aktivite kilo kaybetmek için kalori açığı oluşturmanıza yardımcı olan kalorileri yakar. Karnınızı ve uyluk kaslarınızı örten ekstra yağ kaybetmeden, aradığınız vücudu asla elde edemezsiniz. Rahat bir gezinti veya nazik bisiklet yolculuğu güzel ve kesinlikle kanepede oturmaktan daha sağlıklı. Ancak sonuçlar istiyorsanız, yoğunluğu artırmanız gerekir.

Muhtemelen yüksek yoğunluklu aralık eğitimi veya HIIT duymuşsunuzdur ve etkili yağ kaybı için biletinizdir. Kolay koşu veya 30-40 dakikalık bir oturumda yürümek ile kısa koşu yarışlarını değiştirme kadar kolay olabilir. Alternatif olarak, uyluklarınızdaki kasları vergilendiren bir kardiyo aralıklı devreyi bir araya getirin ve kaslarınızın kaslarını güçlendirin. HIIT ile çalışmak, vücudunuzun yağ yakıcı mekanizmalarını kararlı durum eğitiminin yapamayacağı şekilde uyarır.

Herhangi bir egzersiz, belirli bir alandan yağ kaybetmenize neden olamaz - yağ, hormonlara ve genetik gereğince vücut boyunca kaybedilir ve kazanılırsa - belirli kasları tonlandırabilir, bu yüzden yaptıklarında daha fazla tanımlanırlar. bırak ağırlık.

Bir karın ve kalça HIIT Devresi

->

Yükselticiyi 3 ila 5 dakika yukarı ve aşağı kaldırıp 3 ila 5 dakika soğumak gibi ısınmaya başlayın. Hızlı bir şekilde ard arda birer dakika aşağıdaki egzersizleri yapın. Yaklaşık 20 dakika iş için iki toplam devre yapın.

Mart ayıracı

Burpees

1. Vücut ağırlığı squats
2. Atlama çömelmeleri
3. Ayakta duran virajlar
4. Atlama topları
5. Plank pozisyonu
6. Tek bacaklı şerbetlikler (her bacağa 30 saniyede) < Gölge boksu
7. Hız patencileri
9. ->
10. Arkadaşlarınızı toplayın ve size motive olun. Fotoğraf Kredisi: vadimguzhva / iStock / Getty Images

Burpe ve atlama squats gibi plyometrik hareketler, kalori yakmak için kalp atış hızınızı arttırır, aynı zamanda kalçanızın kaslarını güçlendirir ve geliştirir.

Pompa Demiri

Kaldırma ağırlıkları, metabolizmayı hızlandıran kaslar oluşturmanıza yardımcı olur. Kesinlikle uyluklarınızı ve orta bölümünüzü hedef alan hareketler yapmak istiyorsunuz, ancak 1980'li yıllardaki bacaklar ve oturma eylemleri gitme opsiyonunuz değildir.

Spor salonundaki büyük çocuklara katılın ve biraz demir döktürün. Uyluklarınız için, squats, kalça menteşeleri, lunges ve step-ups kas inşa. Neredeyse günlük oturumlara ve kas kazanmak için yüksek kalorili bir diyet taahhüt etmek zorunda kalacağınız için dolum konusunda endişelenmeyin. Özellikle kadınlar olağanüstü kas kazanımı için hormonal profili yoktur.

Haftada yaklaşık iki toplam vücut güç oluşumu oturumunu hedefleyin - zamanınız varsa üç, ve seçilen egzersizlerin en az bir sekiz ila 12 tekrarını yapın. Son temsilcisi veya ikisi sizi yorarsın ağır ağırlıklar kullanın. İyileşmeye izin vermek için güç egzersizleri arasında en az 48 saat bekleyin. Üst bedeninizi mukavemet eğitiminden uzak tutmayın - ne kadar çok kas oluşturursanız, kilo kaybı için daha iyi olur.

Ab'e özgü hamleler sana düz bir karın vermez. Kararlılık ve güç oluşturmak için tahta plakalar ve anti-rotasyon egzersizleri uygulayabilirsiniz, ancak diyet ve genel yağ kaybı düz göbek oluşturmada daha büyük bir rol oynamaktadır.

Devamını Oku:

22 Süper Şarj Ayak Günü için Yenilikler

Doğru Yiyin

Kilo vermek, uyluklarınızı inceltmeye ve göbeğinizi düzleştirmeye yardımcı olacaktır. Haftada 1 sterlin kaybetmek için günlük yaktıklarınızın yaklaşık 500 kadarı kaloriyi azaltın. Diyetinizin esas olarak yağsız proteinler, taze sebze, meyve ve tahıllardan oluşması için, çoğu zaman sağlıklı seçimler yapın.

->

Protein kendinizi daha fazla hissetmenizi sağlar, çünkü sindirmede daha uzun sürer. Protein aynı zamanda kas büyümesini destekler. Atıştırmalıklarda 10 gram ve yemeklerde 20 ila 30 gram hedefleyin.

Elyaf bakımından zengin gıdalar üzerine yük:

Lif, gıdaların geçişini yavaşlatarak sindirime yardımcı olur ve yemekten sonra saatlerce dolaşmanızı sağlar. Marul ve biber gibi sulu sebzeler ve tam tahıl ihtiyacınız olan lifi içerir. Günde 25 ila 30 gram hedefleyin.

İçki sesini kısmak:

Soda, süslü kahve, alkol, meyve suyu, spor içecekleri ve tatlı çayların hepsinde çoğunlukla şekerden ekstra kalori var. Yoksun hissetmeden uyluk ve karnınızı inceltmek için bunları kesin.

• Çok fazla su için : Dehidrasyona bağlı şişkinliği önlemek için kendinizi tamamen sulu tutun. Nemlendirme ayrıca egzersiz için enerjilenmemize yardımcı olur ve sizi düzenli tutar.
• Devamını Oku: Yalın Almak İçin 14 Gıdalar