Küçük Baba'dan Büyük Bebeğe Nasıl Gidilir

Alt bacağın arkasında bulunan baldır kası, ileriye doğru itmek için hamstring ile birlikte çalışır. Buzağlarınızda daha fazla güç ve güç, merdiveni yürümek, koşmak veya tırmanmaya daha hızlı ve daha fazla çeviklik ve kararlılıkla yardımcı olabilir. Küçük buzağılardan büyük buzağılara geçmek sabırlı bir fitness rutini alır; tutun, büyük olasılıkla buzlularınızın gücünde bir gelişme göreceksiniz.

Günün Videosu

Adım 1

Bacağınızın tamamında ve ayrıca özellikle baldırınızı hedefleyen işlevsel egzersizler yapın. Örneğin lunges, buzağınızda, hamstringlerinizde, kuadriseps'inizde ve kaslarınızdaki güçlülük için idealdir. Lunges ayrıca kararlılığınız için merkezinizi içerir ve vücudunuzun farklı kas gruplarını bir hareket yürütmek için birlikte çalışmaya teşvik eder.

Adım 2

Haftada üç gün buzağılarınızı çalıştırın, oturumlar arasında en az bir gün dinlenin. Herhangi bir kas grubunun aşırı işlenmesi yaralanmalara neden olabilir; bu nedenle, başka bir egzersiz programına koymadan önce buzağınıza en az 48 saat iyileşme zamanı verin.

3. Adım

Egzersiz seansında buzağılarınızı içeren üç farklı egzersizden oluşan en az üç set tamamlayın. Örneğin, üç grup lunges ile başlayın ve sonra üç set tek bacak buzağı yükselir. Oradan itibaren, omzunuzun hemen üstünde başınızın arkasında bir bardak tuttuğunuz ve ayak parmaklarına doğru itilirken yerden topuklar yükseldiğinde, bardak altlığı yükselir.

Adım 4

Daha büyük buzağılar yapmak için daha ağır ve daha az tekrar kullanarak üç ila altı set uygulayın. Dayanıklılığa veya ağırlıklara, her takımda altı ila 10 tekrarlama yapmanız için yorunsun, böylece başka bir temsilciyi uygun biçimde tamamlayamayacağınız anlamına gelir. Buzağınızı güçlendirmeye yeni başladıysanız, yavaş yavaş bu yorulma seviyesine kadar çalışın. Örneğin, sizi 10 ila 12 temsilciden sonra yorgun bırakan ağırlıklarla başlayın; Çok erken yapmanız yaralanmanıza neden olabilir. Kullandığınız ağırlıkların ağırlığı, belirli güç seviyenize ve kabiliyetinize bağlıdır; sadece dışarı çıkmaya başlarsanız hafif ağırlıkları deneyin, örneğin 5 ila 8 kilo ağırlığında olanlar.

Adım 5

Daha büyük buzağılar inşa etmenize yardımcı olan kardiyo aktivitelerini seçin. Koşu, kapalı bisiklet, atlama ipi ve merdiven basamakları, buzağılarınızdaki gücü arttırmada etkilidir.

6. Adım

Her egzersiz seansının sonundaki buzağılarınızı kas gerginliği ve gözyaşı gibi yaralanmaları önlemek için gerin. Bir duvara yaslanın ve topuğunuzu yerde bırakırken sağ ayak parmaklarınızı duvara yerleştirin. Dizinizi bükün ve hafifçe duvara yaslayın; Bir gerginlik hissetmelisin. 20 saniye tutun, gerekirse birkaç kez tekrarlayın ve ardından sol baldır kasınızı da aynı şekilde gerin.

Adım 7

Buzağılarınız için doğru yiyin. Dehidrasyon ve düşük potasyum seviyeleri bacaklarında, özellikle buzağılarda kas ağrısına ve gerginliğe neden olabilir. Günde en az sekiz onsluk bardak su iç. Diyetinize muz, portakal suyu, ıspanak ve patates gibi potasyum içeren gıdalar ekleyin.

İhtiyacınız olan Şeyler

• Ağırlıklar
• Koşu pabuçları
• Atlama ipi
• Merdiven

İpuçları

• Herhangi bir yeni fitness rutine başlamadan önce doktorunuza danışın.