Koşu Bandığından En İyi Sonuçları Nasıl Alacaksınız
İçindekiler:
Koşu bandını biraz kilo vermek için kullanmayı planlıyorsanız, hedefinize ulaşmanıza yardımcı olabilecek uygun bir egzersiz şekli seçiyorsunuz demektir. Buna rağmen, sadece ne koyduğunuzu öğrenirsiniz. Koşu bandı üzerindeki çabalarınızı en üst düzeye çıkarmak için, makineyi güvenli ve etkili bir şekilde kullandığınızdan emin olun - ve egzersiz yapabildiğiniz kadar zorlu hale getirmeyi hedefleyin.
Günün Video
1. Adım
->
Yaklaşık beş ila 10 dakika boyunca azami çabanın yaklaşık yüzde 50'sinde yürüdükten sonra sıcak olun. Egzersiz ne olursa olsun, ısınmalar kaslarınızın önümüzdeki işe hazırlanmasına yardımcı olur ve yaralanmaları önlemenize yardımcı olur.
2. Adım
->
İyi bir form uygulayın. Amerikan Spor Hekimliği Koleji tarafından tavsiye edildiği gibi, omzunuzu geri koyun, çenenizi ve başınızı kaldırın ve karnınızı sıkın. Yürüyüş mesafeniz, düzenli zeminde yürüdüğünüz zamanki ile aynı olmalı ve ACSM'yi öneriyor. Duruşunuz düzgün bir şekilde hizalandığında, kaslarınızı doğru kullanıyor olacak ve yaralanmalara neden olabilecek dengesizlikleri önleyeceksiniz. Daha fazla kalori yakmak ve daha fazla yağ kaybı sağlamak için, kollarınızı hareketin içine alın. Bunları sırayla bacaklarından geçirirken; dengesini tekrar kazanmanız gerekmediği sürece onları kol dayama yerlerine yaslamayın.
3. Adım
->
Makinedeki hızı yükseltin. İyi bir egzersize girmek yoğunluğun ve zamanın doğru karışımını gerektirir, bu yüzden koşmaya ya da yürümeye çalışmayın, böylece birkaç dakikadan fazla sürdüremezsiniz. Bunun yerine, bütün zamanı koruyabileceğiniz ılımlı bir hız seçin. Bununla birlikte, yüksek yoğunluklu bir egzersiz yaptıysanız, makinenin hızını, kısa sürede koruyabileceğiniz daha hızlı bir hıza çıkarmak isteyeceksiniz.
Basamak 4
->
Eğim özelliğini kullanın, ancak aşırıya kaçmayın. Daha eğim eklemek, daha fazla kalori yakmanıza ve daha fazla yağ yakmanıza yardımcı olur. Kararlı durum egzersizleri için, bütün zamanınızı koruyabileceğinizden yüzde 2 ila 5 arasında eğim deneyin.
Adım 5
->
Koşu bandının özel egzersiz özelliklerini atlayın ve bunun yerine yüksek yoğunluklu aralık eğitimi kendi sürümünü deneyin. Aralıklardaki egzersiz, yoğun aşamada kendinizi yüzde 70 ila 90 oranında zorladığınız sürece, fitness seviyenizi artırmanıza ve egzersiz sonrasında tüm gün boyunca metabolizmanızı artırmanıza yardımcı olabilir; daha sonra, maksimumun yaklaşık yüzde 50'sinde düzelirsiniz.Isınma işleminden sonra hızınızı bir dakika boyunca en fazla yüzde 70 ila 90 aralığında artırın ve sonra bir sonraki dakika için yüzde 50'ye yavaşlatarak, her aralığı toplam altı ila sekiz kez tekrarlayın. Bazı makinelerde hızı manuel olarak değiştirmek zorunda kalabilirsiniz; diğerleri, bilgisayarı hızları otomatik olarak değiştirmek üzere ayarlamanıza izin verebilir. Bu egzersiz programını haftada iki gün deneyin ve ardından haftanın diğer günlerinde kararlı durum egzersizi yapın.
Adım 6
->
Haftanın en az dört veya beş gününü, 20 ila 60 dakika arası bir yerde dinlenerek kendinize en az bir dinlenme günü kazandırın. Başarıda zaman zaman önemli bir faktördür, egzersiz yapmaya ne kadar çok zaman ayırırsan, ne kadar çok kalori yakarsın ve ne kadar çok kilo kaybedeceksin. Aynı zamanda, başlamak üzere iseniz aşırıya kaçmayın. Vücudunuzu dinleyin ve durmanız gerektiğinde durun - yoksa yaralanma veya tükenmişlik için kendinizi hazırlayın.
İpuçları
- Koşu bandı evinizde ise koşu bandının kullanım kılavuzunu okuyun. Kemerin düzenli olarak sıkılması, iç ve dış yüzeylerin vakumlanması, kayışın bir temizlik solüsyonu ile silinmesi ve yürüme güvertesi ve iç kısımların düzenli olarak yağlanması da dahil olmak üzere üreticinin önerdiği bakım çizelgesini takip etmek de önemlidir. Düzgün bakım yapılmış bir koşu bandı daha verimli çalışacaktır.
