Dört Haftalık Sürümlerde

Dört haftada önemli miktarda kas kitlesi eklemek için mutfaktaki spor salonunda ve disiplinde çaba harcamanız gerekir. Tüm bedeninizi, bok ve barbekü sırası gibi bileşik hareketleri kullanarak ağır bir şekilde egzersize ek olarak, kas oluşturmak için protein yemeniz gerekir. Hem egzersizlerinizi iyileştirmek hem de yakıtlandırmak için karbonhidratları yemeniz gerekir; hormonlarınızı ve kas kurma yeteneğinizi desteklemek için sağlıklı yağlar. Egzersiz programına başlamadan önce bir sağlık uzmanına danışın.

Günün Videoları

Eğitim Programı ve Egzersizleri

Adım 1

Her eğitim seansı arasında haftada üç gün dinlenme günü eğitin. Önce squat yapın, ardından sırtüstü ve sır kebabı sıralarını kullanarak sırtınızı eğin. Tezgah presleme ve havai presleme egzersizinizi bitirecektir. Tüm vücudunuz egzersiz başına üç ila beş set kullanarak eğitilecek, ancak tekrarlama şemanız her gün değişiyor. Birinci günde, set başına sekiz tekrarlamanızı iyi bir şekilde tamamlamakta zorluk çektiğiniz bir ağırlık kullanarak eğitin. İkinci gün, iyi bir şekilde set başına beş tekrarlamayı tamamlamakta zorluk çektiğiniz bir ağırlık kullanın. Üçüncü günde, set başına 10 tekrarlama işlemi yaparken sorun yaşadığınız bir ağırlık kullanın. Bu egzersizden iki gün sonra dinlenin.

2. Adım

Sırt üstü bir barbek tutarak ve mümkün olduğunca düşük çömelip çömel. Diz ve kalçalarda viraj yapın, ancak alt sırtınızın yuvarlanmasına izin vermeyin. Yukarıya doğru eğilmekten kaçınmak için başınızı geri itin.

3. Adım

Rahatınız ne olursa olsun kulpları ve pençeleri kullanın. Mümkünse göğsünüzü bara dokunarak tam bir hareket yelpazesini kullanın. Egzersizin altından sıçramayın.

Adım 4

Sırt çengellerini, çene için kullandığınızdan farklı bir kavrama kullanarak uygulayın. Öne doğru eğilin ve çubuğu ellerinizle göğsünüzden daha geniş tutun. Çubuğu göğsünüze çekin ve tamamen uzatın. Asla sırtüstü belinizi hareket ettirmek için kullanmayın, dirseklerinizi geri çekin, gövdesini değil.

Adım 5

Tezgah üzerinde düz dururken tezgah presini yapın. Çubuğu omuzlarınızdan daha geniş bir elle tutun ve çubuğu göğsünüze indirin. Göğsünüzden sıçramadan tam uzatma çubuğuna basın. Egzersiz sırasında bankta düz durun.

Kas kazanmak için yemek yapın

Adım 1

Dana eti, yağlı balık, hindi, tavuk, süt ve yumurta kesiminden oluşan bütün gıdalardaki proteinleri tüketin. "The Physician and Sportsmedicine" de yayınlanan 2009 tarihli bir araştırmaya göre, kas kazanmak için günde vücut ağırlığının 2,1 kilogramı veya 2 kilo başına 2 gram protein gerekebilir. Her öğünle birlikte protein yiyin ve öğünlerinizi gün boyunca altı küçük öğün yemeklerine bölün.

Adım 2

Her öğünde karbonhidrat yiyin.Gazlı içecekler ve gıdalar çerez gibi önemsiz yiyeceklerden kaçının, karbonhidratlarınızı tatlı patateslerden, kahverengi pirinçlerden, meyvelerden ve sebzelerden alın. Her yemekte bir porsiyon karbonhidrat yiyin.

3. Adım

Sağlıklı yağlar yiyin. Yağlı balık, omega-3 yağ asitleri sağlar; bunlar, kas oluşturmak için en sorumlu hormon olan testosteron da dahil olmak üzere, hormon üretimi için gereklidir. Diğer sağlıklı yağ kaynakları zeytin ve zeytinyağı, fındık, tohum ve keten içerir.

Basamak 4

Egzersizinizden hemen sonra peyniraltı suyu proteini ve basit şekerlerle sallayın. Dekstroz veya maltodekstrin ile birlikte peynir altı suyu proteini size eğitimden kurtulmanıza yardımcı olabilir. "Dayanıklılık ve Koşullanma Araştırması Dergisi" nde yayınlanan 2007 tarihli bir araştırmaya göre, aynı zamanda güç ve kas kazandıracaktır.

İhtiyacınız olan Şeyler

• Barbell
• Squat rack
• Ayarlanabilir tezgah > Peynir altı suyu protein takviyesi
• Dekstroz veya maltodekstrin
• İpuçları

Diyetiniz önemlidir, ancak aktivite düzeylerinize göre ayarlamanız gerekir. Spor salonunda bıkkın hissediyorsanız ve egzersizlerinizi tamamlamakta güçlük çekiyorsanız, karbonhidrat alımını biraz arttırmak isteyebilirsiniz. Eğer kas kazandığından daha hızlı yağ alırsanız, karbonhidrat alımını hafifçe azaltmalısınız. Kalorik alımınızı takip edin ve günde en fazla 250 kaloriyi ayarlayın. Daha büyük ayarlamalar daha hızlı sonuçlara yol açabilir, ancak fazlaca keserseniz veya artarsanız kaçınılması muhtemel bir hatayı düzeltmek için vakit harcarsınız.

• Uyarılar

Asla gözcü olmadan kaldırmayın.