Bir Kadının Post-Egzersiz Yapması Gereken Çok Protein?

Proteini tüketen anahtar zamanlardan biri, egzersiz sonrası, protein oluşturan amino asitler hasar görmüş kas dokusunu onarmak için kullanılır. Egzersiz sonrası ihtiyacınız olan protein miktarı eğitim hedeflerinize ve vücut ağırlığınıza bağlıdır.

Günün Video

Genel Rehberler

Bir antrenman sonrasında ne kadar protein gerektiğini günlük olarak ne kadar protein tükettiğinizle bağlantılıdır. Kanada Egzersiz Fizyolojisi Derneğine göre, kadınların vücut ağırlığının kilogramı başına her gram 0,8 gram protein gerekir. Bu kilo başına 0.36 grama denk gelir. Eğer 120 kilo ağırlığınız varsa, günde 43 gram yiyorsunuz demektir. 150 kilolarsanız, günde 54 gram yiyorsunuz.

Stepping Up

"Uluslararası Spor Beslenme Cemiyeti Dergisi", biraz daha yüksek bir protein alımı önermektedir, çünkü yoğun eğitimdeki adaptasyonları geliştirebilir. Dergide, kilogram başına 1,4 ila 2 grama yakın bir alımın veya pound başına 0,64 ila 0,91 gramın erkeklere ve kadınlara daha uygun olabileceği belirtiliyor. Bu miktarla 120 pound'luk bir kadın günde 77 ila 109 gram, bir de 150 lira kadın için 96 ila 137 gram gerekecektir. Günlük proteininizi tüm yemekleriniz arasında eşit olarak bölmek, daha yüksek bir alım bile olsa, bilge bir fikirdir.

Faktörlerin Belirlenmesi

Yaptığınız eğitim türü ve takip ettiğiniz genel diyet stili de ne kadar protein ihtiyacınız olduğunda rol oynar. Diş Hekimi Susan M. Kleiner, FitnessRX for Women web sitesindeki bir makalede dayanıklılık antrenmanına katılan kadınların, kuvvet egzersizine katılanlardan daha az toplam proteine ​​ihtiyaç duyduğunu yazıyor. Vücut yağını kaybetmek ve daha az kalori tüketmek için diyet yapmak ayrıca yağsız vücut kütlesi korumaya yardımcı olmak için daha yüksek bir protein alımı gerektirir.

Hepsini Bir Araya Getirmek

Egzersiz sonrası kendi protein ihtiyaçlarınızı karşılamak için vücut ağırlığınızı kilolarda 0 ile çarpın. 6 Eğer dayanıklılık sporcusu iseniz 6, ya da güçlüyseniz 0,8 olsun. sporcu, toplam günlük protein alımı elde ettikten sonra, bunu her gün yediğiniz yemek sayısına bölün. Örneğin 150 kiloluk bir kadın, dayanıklılık eğitimi alırsa günde 90 gram protein, ya da güç antrenmanı yapılıyorsa 120 gram protein gerekir. Eğer günde beş kez yiyorsanız, dayanıklılık sonrası bir egzersiz yemeğinde 18 gram protein veya 24 gram güç sonrası antrenman için bu işe yarar.

Egzersiz Sonrası Protein Örnekleri

Proteinle paketlenmiş egzersiz sonrası yemekler ve atıştırmalık örnekleri, süt ve muz ile harmanlanmış protein sallayabilir, ahududalı ve pul pul badem ile süzme peynir, tavuk veya tofu ile kızartılmış makarna ve sebze kızartma tavası içerir ya da füme somon ve az yağlı krem ​​peynirli tam buğday püresi.Miktarları kendi protein ve kalori gereksinimlerinize uyacak şekilde ayarlayın.