Hip Fleksörler ve Diz Sürücüsü,

Sprint esnasındaki glute ve hamstringlerden gelen katkılar antrenörlerden, kuvvet ve klima mesleklerinden önemli miktarda ilgi görür. Genellikle gözden kaçan ve ancak önemli olan, kalçanın fleksörlerinin patlayarak daralmasıyla gerçekleştirilen sprintin diz sürüş evresi. Kalça fleksör kaslarının toplanması kalçanın ön kısmında bulunur ve iliopsoas, sartorius, rectus femoris, tensör fasciae latae ve pectineus kasları içerir. Sprint yeteneklerinizi geliştirmeye çalışıyorsanız, diz ekleminizi doğru teknikle gerçekleştirdiğinizden ve kalça fleksiyonlarınızdaki gücü geliştirdiğinizden emin olun, eğitim rejiminizde önemli unsurlar olun.

Günün Videosu

Diz Sürücüsü Tekniği

Adım 1

Kalçanın fleksiyonlarını kesin ve ayağınız yere düştüğü anda bacağınızı göğsünüze doğru sallayın. Dizinizi bükün ve 75 ila 90 derece bükülene kadar kalçanızı yukarı doğru itin. Diz sürüş fazı sırasında üst uyluğunuz paralel olarak ötesine geçecektir.

2. Adım

Kalçalarınızı bacağınızı kaldırırken koştuğunuz yönde kare olarak tutun, pelvisinizin döndürülmesine veya bükülmesine izin vermeyin. Rotasyon varsa, yükselen dizinizin hareket aralığı sınırlı olacaktır.

3. Adım

Ayak bileğini gerdirin ve ayağınızı kurşun dizinizin altında olacak şekilde konumlandırın. Dizinizi göğsünüze kadar sürerken aynı anda parmaklarınızı parmaklarınızın ucuna doğru çekerek ayak bileğinizi esnetin. Ayağınız yere paralel olacak şekilde kaldırılmalıdır. Bu, ayağını yine yere vurmaya hazır bir konuma yerleştirir. Ayak bileğinizi esnek bir şekilde bükerek, bacaklarınızın daha fazla güç üretmesini sağlayabilir ve yere vurduğunuzda yaralanma riskini azaltır.

Kıvırcık Kılavuzları'nı Sprinting için Eğitin

Adım 1

Haftada iki gün egzersiz programlarıyla kalça fleksiyonlarınızı güçlendirin. Yalancı bacak kaldırın ve bir adım uzaklaşın. Yalan ayak bacakları uzatılmış halde sırt üstü yatarken ve tavan sivri olana kadar düz bir bacak yerden kaldırmayı gerektirir. Diz bir adımdan uzaklaştığında, bir ayağın bir basamağa konulması ve ardından karşıt dizinizi göğsünüze doğru yukarı doğru çekerken basamağın üzerinde tutması gerekir.

Adım 2

Kalça fleksiyonlarınızdaki tuck atlamalarıyla güç geliştirin. Tuck sıçramaları, ayaklarınızı omuz genişliğinde ayrı tutarak, çeyrek squat seviyesine indirerek ve ardından maksimum yükseklikteki bir sıçrayışa çıkarak gerçekleştirilir. Havada olduğunuz sırada dizlerinizi göğsünüze doğru itin, böylece ayaklarınızı mümkün olduğunca yüksek zeminden kaldırın.

Adım 3

Atlama ve yüksek dizler ile egzersiz programından önce kalça fleksiyonlarınızı ısınmaya başlayın.Her iki egzersiz sırasında da dizinizi mümkün olduğunca yukarı doğru sürmeye odaklanın. Atlamakta olduğunuzda, her tekrarlamada mümkün olduğunca yüksek atlayın. Her etkinliği 25 metre'lik iki set için yapın.

İpuçları

• Reçetenize düzenli hamstring ve glute seansları ekleyin. Kalça fleksiyonlarınız dizinizi göğsünüze ne kadar yükseğe çıkarabilir, kısmen hamstring'lerinizin ve glutatürün esnekliğine bağlıdır. Sıkı kaslar, diz sürüşünü olumsuz şekilde etkiler.

Uyarılar

• Kalça fleksiyonu, sprint yaparken aldığı stres yüzünden yaralanmaya duyarlıdır. Egzersizleri sprint etmeden önce daima kalça fleksiyonlarınızı ısıtın. Bir zorlanma çekerseniz, bir seferde 20 ila 25 dakika boyunca buzlu bölgeyi buzlu hale getirin ve ağrı azaldığında kasları güçlendirmeye odaklayın.