Kapalı Alan Bisiklet Egzersizini Planlamak için Watts Nasıl Kullanılır

Watt, duran bir bisiklet egzersizi sırasında pedal çevirirken bir binicinin güç çıkışını ölçmenin bir yoludur. Çoğu modern motosiklet, ürettikleri vat sayısını göstermek için dijital ekranda bir seçeneği vardır. Seçtiğiniz egzersiz egzersiz oturumunuza özel hedeflerinize bağlıdır ve oluşturduğunuz vat sayısı artacaktır.

Günün Videoları

1 Numaralı Egzersiz: Güç Çıktısını Yönetme

Bu dengeli fakat zorlu bir egzersiz programıdır. 10 dakika kadar ısınarak yavaş yavaş 80 ila 120 watt'lık ılımlı güç çıkışına ulaşın. 10 dakikanın sonunda dakikada 70 ila 90 devir veya dev / dak. Bir kademde olmanız gerekir. Bu noktadaki güç çıkışı, Başlangıç ​​Wattınız veya BW olacaktır. Gelecek 10 dakika boyunca, güç çıkışınızı her dakikada 10 ila 20 watt arttırın. Güç çıkışını, önümüzdeki dokuz dakika boyunca her dakika aynı miktarda art arda azaltın, BW'ye geri dönün. Egzersizi 5-10 dakikalık bir soğuma süresi ile sonlandırın.

Egzersiz No. 2: Bisiklet Merdiveni

Bu inen merdiven size çeşitli çıkış sürelerine dayalı olarak güç çıkışınızı ayarlamanıza yardımcı olacak. BW'ye ulaşıncaya kadar 10 dakika kadar tekrar ısıtın. BW artı 10 watt değerinde beş dakika bisiklet sürerek tamamlayın, sonra rahat ve kolay bir hızda 60 saniye dinlenin. BW artı 20 vatta başka bir üç dakika daha binin, sonra bir başka 60 saniye dinlenin; BW artı 30 watt'ınızda 60 saniye ve kolay bir tempoda üç dakika izleyin. Bu 5/3/1 dizisini tekrarlayın; bu sefer her aralık 10'ar yerine 15 ila 20 watt'lık artışlarla çıktılarınızı artırın. 5-10 dakikalık cooldown ile bitirin.

Egzersiz No. 3: Maks Zamanlı Eğitim

Maks aralıklı egzersiz rutini, kardiyovasküler koşullandırma için özellikle zor olabilir. BW'nize kademeli olarak ulaşmak için 10 dakika ısınmayla egzersize başlayın, bunu BW'nizde 5 dakika takip edin. Sonra, 60 saniyeliğine elde edebileceğiniz kadar çok watt çıkışı olan bir sprint uygulayın, ardından nefesinizi almak için iki dakika rahat, kolay hareket edin. Bu döngüyü dört kez uygulayın. Daha sonra, 30 saniye boyunca maksimum çıkış sprintini ve bunu takiben 60 saniye kolay bisiklet sürdürün; Bu döngüyü dört kez de gerçekleştir. 5-10 dakikalık cooldown ile bitirin.

Sürekli Program

Eğer bir triatlon girmeyi hiç düşünmediyseniz, watt tabanlı bir eğitim, akıllı bir yarışa binmeniz durumunda size izin vererek olaya hazırlanmanıza yardımcı olabilir. Büyük güne hazırlanmak için egzersiz programınıza devam edin.