Hardgainer'ın Vücut Ağırlığı Egzersizleri

Hardgainer terimi, doğal olarak çok zayıf ve sıska bir insanı tanımlamak için kullanılır ve zor kasaba kasları üretir. Toplu halde kalori yoğun bir diyet yemeniz ve direnç eğitimi vermeniz gerekir. İdeal olarak, egzersizlerinizi ağırlıklarla yapacaksın. Bunun herhangi bir sebeple mümkün olmadığı durumlarda veya spor salonları oturumları arasında ekstra egzersiz yapmak istiyorsanız, vücut ağırlığı egzersizleri etkili olabilir, antrenör John Romaniello'nun notları. Kilit doğru egzersizlere odaklanmak ve sert eğitmek.

Ve Split Squats'ı deneyin

Eğer barbell squat'ları kullanmaya alışkınsanız, basit vücut ağırlıklı squat'ları biraz da kolay bulabilirsiniz. Alt bedeniniz için zorlu vücut ağırlıklı bir egzersiz yapmak için, her bacağınızı ayrı ayrı eğitmeniz gerekir. Bir ayağını arkaya bir tezgah veya sandalyeye koyun ve diğerini öne doğru atın. Sırt diziniz zemine değene kadar her iki dizini eğin, sonra zorla ayağa kalkın. Her bir taraf için üçer kişilik 10 set yapın. Bunlar çok kolaylaştığında, onları daha zor hale getirmenin birçok yolu var. Iniş sırasında beş saniye sürebilir, tam bir temsilcinin ardından yarım temsilci yapabilir veya her gürültünün üst kısmında atlama yapmayı deneyin.

Çekişler Bir Mücadeleye Yol Açıyor

Pek çok kimse onları "sadece" vücut ağırlıklı bir egzersiz olarak değerlendirse de, çekilişler ne kadar uygun olursanız olun, gerçekten zorludur. Aynı zamanda sırt üstü ve orta sırt kasları ile birlikte pazı ve kollarınızı etkilemek için etkili bir yöntemdir. Orta genişlikte bir tutma yeri kullanarak beşer set 10 temsilcilik yapmaya hazır olun. Pavel Tsatsouline, "Her Amerikalı için Rus Gücü Eğitim Sırları" nın yazarı, pullup'larla mücadele ederseniz "Gresle Gresle" yöntemini kullanmanız gerektiğini söylüyor. Pullup yapmak için bir yerden geçtiğiniz her sefer, maksimum temsilcinizin sayısının yarısını yapın. Zamanla, daha güçlü olursunuz ve bu daha da kolaylaşacaktır. Her iki haftada bir maksimum test yapın.

Plank gerçekleştirin

Daha güçlü bir orta bölüm, sırtlı squat ve deadlift gibi bileşik ağırlıksız egzersiz tekniklerini geliştireceğinden, çekirdek kaslarınızı eğitmek önemlidir. Tahtayı yapmak için ön koltukları sadece önkolları ve ayakları yere yatır. Düz bir sırt korur ve üst sırt, gövde ve kalçalarınızı sıraya dizin.Karnınızı gerinleyin ve mümkün olduğunca uzun süre tutun. Bir kere tuttuğunuzda, bir kol veya bacak yerden çıkarmayı deneyin.