Hamstring Rehabilitasyon Egzersizleri

Bacak kuyruğunun arka tarafında koşuşturan dizlerinizi bükün ve kalçalarınızı geriye doğru hareket ettirin. Hamstring yaralanmaları fiziksel olarak aktif insanlarda en yaygın olanıdır, özellikle koşu gibi yüksek hızlı egzersizlerden hoşlandıysanız. Bu yaralanmalar kas liflerinde küçük bir gerginlikten gözyaşıya kadar değişebilir. Her tür hamstring yaralanması için rehabilitasyona çeşitli egzersiz türleri dahil edilmiştir.

Gerilmeler

Hamstring yaralanmasından sonra, yaralı kaslar sıkıştıkça hem kalça hem de diz eklemlerinde bir miktar hareket kaybedebilirsiniz. Germe egzersizleri ağrıyı ve sızdırmazlığı azaltmak için hafifçe kasınızı uzatmak için rehabilitasyonda yapılır. Terapistiniz sizin için hamstringlerini uzatabilir, ayrıca kendinize nasıl gideceğinizi öğretebilir. Özel talimatlar terapist tarafından değişiklik gösterse de, uzantılar her defasında 30 saniye boyunca birkaç kez üst üste tutulur. Hareket aralığını iyileştirmek için gerilme, yaralanmadan sonraki ilk 6 hafta boyunca günde 3-4 defa reçete edilebilir. (ref 3, pg 4)

Lying Down Egzersizleri

Hamstring rehabilitasyonunda güçlendirme egzersizleri başlangıçta yaralı kas üzerindeki gerginliği azaltmak için uzanarak yapılabilir. Sırtlarınız dizlerinizle bükülürken, sonra kalçalarınızı masanın üzerinden yukarı kaldırarak kaldırdığınız köprüler gibi egzersizler ve karnınızı mideye yatırırken dizinizi bükerek kurutun - genellikle rehabilitasyona dahil edilir.

Daimi Egzersizler

Daimi egzersizler, dengenizi geliştirirken hamstring gücünüzü de arttırır. Kelepçe kıvrımları, manşet ağırlıklarından ek ağırlık ile ayakta yapılabilir. Daimi egzersizler direnç bantları kullanılarak yapılır.