Meyve Karbonhidratları ile Tahıl Karbonhidratları

Amerikalılara Yönelik 2010 Beslenme Yönergeleri, günlük kalorin alımının yüzde 45 ila yüzde 65'ini karbonhidrat şeklinde almayı önermektedir. Bununla birlikte, bağımsız bir sağlık örgütü olan Beslenme ve Metabolizma Topluluğu, özellikle de fazla kilolu veya diyabetten etkilenen kişilerin çoğunun, carb-sınırlı diyetten yararlanabileceğini iddia ediyor. Meyve ve tahıllar, nişastalı sebzeler, şeker ve baklagiller gibi hem standart Amerikan diyetinde karbonhidratların önemli kaynaklarıdır.

Günün Videosu

Carbs

Carbs, nişasta, şeker ve lif olarak adlandırılan üç farklı bileşene ayrılabilir makro besleyici bir maddedir. Meyvelerde ve tahıllarda bulunan karbonhidratların yapısı biraz farklıdır ancak her iki tür karbonhidrat da sindirildiğinde bir yemekten sonra kan şekeri seviyenizi yükseltmeye katkıda bulunur. Yalnızca elyaf kan şekeri seviyesini yükseltmez, çünkü vücudunuz lifleri sindirmez veya emer. Lifleri taze meyvelerde alabilir, meyve sularında değil aynı zamanda tam tahıllarda da rafine edilmiş hububatlarda alamazsınız; lif, düzenli ve kolay bağırsak hareketi geliştirir.

Meyveler

meyvelerde bulunan karbonhidratın ana türü şekerdir, fruktoz, glükoz ve sukrozun oranları değişir. Fruktoz ve glikoz şekerin tek bir molekülünden oluşurken, sukroz birbirine bağlı şeker iki molekül. Bu şekerler hızla sindirilebilir ve kan dolaşımınıza emilebilir. Orta bir meyve parçası veya yaklaşık 1/2 fincan, ortalama 15 gr karbonhidrat verir. Bütün muz, büyük bir elma veya büyük bir portakal gibi daha büyük meyveler 30 g karbonhidrat verir. Taze meyveler ayrıca lif içerir. Kurutulmuş meyveler, 2 çorba kaşığı porsiyon başına yaklaşık 15 g karbonhidrat içerir ve 8 oz bardak şekersiz meyve suyu, yaklaşık 30 g karbonhidrat içerir.

Tahıllar

Tahıllarda bulunan karbonhidratlar ağırlıklı olarak nişasta biçimindedir. Nişasta birbirine yapışık birçok glikoz molekülünden oluşan uzun zincirdir. Tahılları yedikten sonra, amilaz enzimi, bağırsaklarınıza kan dolaşımına emilebilen tek glikoz moleküllerini elde etmek için nişastaları kolaylıkla parçalayabilir. Tahıl ürünlerinin tipik bir sunumu yaklaşık 30 g karbonhidrat sağlar; Bir porsiyon iki dilim ekmek, 2/3 c pişmiş pilav veya makarna veya dört küçük kurabiyedir. Bütün tahılların lif içeriği tahıl ürünleri arasında değişir. Bununla birlikte rafine edilmiş tahıllar durumunda, üretim süreci esnasında elyaf sıyrılır.

Basit Karma Karışık Karbonhidratlar

Meyvelerdeki karbonhidratlar bazen basit karbonhidratlar olarak adlandırılır ve tahıllardaki karbonhidratlar bazen kompleks karbonhidratlar olarak adlandırılır. Bununla birlikte, Harvard Halk Sağlığı Yüksekokulu, bu sınıflandırmanın farklı karbonhidratların sağlıklılığını değerlendirmede yararlı olmadığını söylüyor; glisemik indeksin, kan şekeri düzeylerini en üst seviyeye çıkaran karbonhidratları ve onları daha kararlı tutmaya yardımcı olan karbonhidratları ayırt etmek için daha uygun olduğunu söylüyor.

Glisemik İndeks

Tüm meyvelerin kan şekeri düzeylerini kontrol altında tutmak için yararlı glisemik indeksi düşüktür. Tahılların glisemik indeksi birçok faktöre bağlı olarak değişir. Beyaz ekmek, simit, bagels, beyaz pirinç ve çoğu kahvaltılık hububat, hatta şekersiz markalar, yüksek glisemik indeks değerlerine sahiptir ve kan şekeri seviyenizi artırabilir. Öte yandan, quinoa, darı, makarna, ekşi hamur ekmeği, çelik kesilmiş yulaf ve basmati pirinci daha düşük değerlere sahiptir ve yedikten sonra kan şekeri düzeylerinizde büyük değişiklikler oluşmasını önlemeye yardımcı olabilir.