Proteinsiz Büyük Pirzola Çıkmanın En Hızlı Yolu

Paşa - aksi takdirde biseps brachii olarak bilinir - dirsek ile omuz arasındaki üst kolda bulunan iki kafalı bir kastır. Pirincin büyütülmesi, üst vücudun görünümünü arttırmak ve daha "tonlu" bir görünüm elde etmek isteyenler için popülerdir. Birçok kişi büyük pazı hızlı almak söz konusu olduğunda ek protein kullanmaya devam ederken, bu durumun da öyle olması gerekmez. Kası nasıl eğitileceğini, sağlıklı bir diyetin uygulanmasının ve yeterli miktarda dinlenmenin anlaşılması, bisepsin boyutunu arttırmaya geldiğinde yardımcı olabilir.

Günün Videosu

Kaldırma Ağırlıklarını Başlat

->

Amerikan Egzersiz Konseyine göre, vücudunuzun boyutunu arttırırken güç antrenmanı kilit önem taşıyor - ->

Bir bisikletle bisikletle çalışan bir adam Fotoğraf Kredisi: Minerva Studio / iStock / Getty Images

biceps. Biseps kıvırcıkları, dikey sıralar ve hatta itme kuvvetleri, biseps kasını vurgulamak için kullanılabilecek harika egzersizlerdir. Boyut artışlarını teşvik etmek için, daha düşük sayıda tekrarlama yapın ve yukarıda listelenen çok sayıda egzersiz yapın. Tutarlı bir şekilde yapıldığında, bisküvi boynu büyütme söz konusu olduğunda, örneğin, altı ila sekiz kez tekrarlanan dips plakalı buklelerin üç ila beş seti etkili olur.

Sağlıklı Bir Diyet İzleyin

->

Bir kasede buğulanmış sebze Fotoğraf Kredisi: Barbara Dudzińska / iStock / Getty Images

Ek protein kullanmak istemediğiniz için mutlaka hala takip edemediğiniz anlamına gelmez sağlıklı diyet. Aslında, ACE, kilo ağırlığının kilogram başına 0,8 ila 1,0 g protein yemesi, kas kitlesi yapımı söz konusu olduğunda - Hastalık Kontrolü Merkezleri tarafından tavsiye edilen miktarda olduğu kadar - yeterli olduğunu söylüyor. Bu nedenle ortalama 150 kiloluk bir erkek, günde 48-68 g protein tüketmelidir. Düşük yağlı mandıra, kepekli tahıllar ve bol miktarda meyve ve sebze ile eşleştirildiğinde, sağlıklı bir diyet, biseps kütlelerini artırmada uzun bir yol kat edebilir.

Nasıl Kurtulacağını Öğrenin

Nasıl iyileşeceğinizin bilinmesi bisepsin boyutunu arttırmanıza yardımcı olabilir. Kas hipertrofisinde en iyi sonuçları elde etmek için günde iki ila üç gün süreyle kuvvet antrenmanını hedefleyin. Bu, kaslara egzersiz programından iyileşmek için yeterli bir zaman kazandırır ve yaklaşmakta olan oturumlara hazırlanmalarına izin verir. Gecikmiş başlangıç ​​kas ağrısı (DOMS olarak da bilinir), direnç eğitimi için hazır olup olmadığınızın iyi bir göstergesidir - bir kaldırma seansından üç gün sonra bile ağrıyarsanız, bir iki gün daha bekleyin.

Yeterli Uyku Miktarını Alın

->

Uyuyan bir adam Fotoğraf Kredisi: Jacob Ammentorp Lund / iStock / Getty Images

Son olarak, her gece en az altı ila sekiz saat uyku çektiğinizden emin olun. Vücudun, günün "stresini azaltmak" için zaman ayırmasına izin vermenin yanı sıra, uyku direnci eğitim oturumlarını izleyerek kas dinlenmesine yardımcı oluyor. Egzersiz yapmak için yeni olanların, kaslarının tamamen iyileşmesine izin vermek için daha fazla uykuya ihtiyaçları olabilir.